Rutina con barra para definicion en tu casa

Ajuste un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.

Acuéstese boca abajo en el banco, con el pecho y el estómago presionando contra la inclinación.

Sostenga una barra con un agarre por debajo, con las manos en los hombros. -a lo ancho.

Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Riza la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos fijos.

Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

El curl con barra inclinada boca abajo permite un mayor rango de movimiento que otros ejercicios de bíceps, lo que puede ayudar a activar completamente los bíceps y promover el crecimiento. El ángulo del banco también ayuda a aislar los bíceps, reduciendo la participación de otros músculos.

Agregar el curl con barra inclinada boca abajo a su rutina de ejercicios puede agregar variedad y desafío a su entrenamiento de bíceps. Esto puede ayudar a prevenir el aburrimiento y estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Si bien hay muchos ejercicios diferentes que pueden ayudar a desarrollar bíceps más grandes, el curl con barra inclinada boca abajo es un ejercicio imprescindible para cualquiera que busque activarse y desafiarse por completo. sus músculos bíceps. Al incorporar este ejercicio a su rutina, podrá ver mayores ganancias en tamaño, fuerza y ​​desarrollo general de la parte superior del cuerpo.

Mientras mantiene activos los músculos centrales, levante los brazos hasta la altura de los hombros. Mantén la posición durante un breve segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El levantamiento frontal con barra es un ejercicio simple con barra que apunta a las cabezas anterior y lateral de los hombros. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión de hombros es una buena opción para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad de los hombros y dar forma a la cabeza de los hombros.

La postura es muy importante durante este ejercicio. Durante este ejercicio, muchas personas tienen tendencia a arquear excesivamente la parte baja de la espalda, así que asegúrese de mantener los músculos centrales ocupados.

También asegúrese de moverse de manera lenta y controlada para que el impulso no se apodere de usted. .

Variación:

Puedes variar la posición de tu mano para obtener un énfasis ligeramente diferente. Acercar las manos pondrá mayor énfasis en el deltoides anterior, y separar las manos más que el ancho de los hombros pondrá más énfasis en el deltoides medio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. La barra debe estar en el suelo frente a ti.

Inclínate y agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, usando un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y concéntrese en mirar hacia adelante.

Respire profundamente y contraiga los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su columna y proteger su espalda baja.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta, y use sus piernas, glúteos y músculos de la espalda para impulsar el levantamiento.

Una vez ha levantado la barra hasta la posición de pie, haga una pausa por un momento, luego bájela nuevamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, incluidos los erectores y trapecios de la columna, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo. del dolor de espalda.

El peso muerto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en estos grupos de músculos.

El peso muerto es Un ejercicio desafiante que requiere un alto nivel de esfuerzo e intensidad, que puede ayudar a estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. A medida que aumenta la masa muscular, los niveles de testosterona también tienden a aumentar. Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona a medida que los hombres envejecen.

Sostener una barra pesada durante un peso muerto requiere una gran fuerza de agarre, que se puede mejorar mediante el peso muerto regular. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene.

El peso muerto es un ejercicio muy desafiante que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier programa de pérdida de grasa. Además, el peso muerto puede ayudar a mejorar la potencia y la explosividad general, lo que los convierte en un ejercicio valioso para los atletas en una variedad de deportes.

El peso muerto es un ejercicio con pesas que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. En general, el peso muerto es un ejercicio excelente que ofrece una variedad de beneficios para cualquiera que busque mejorar su fuerza, estado físico y salud en general. Sin embargo, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones y aumentar gradualmente el peso con el tiempo para evitar sobrecargar el cuerpo.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

El press militar con barra se dirige principalmente a la cabeza anterior (frontal) de los deltoides. Al realizar el ejercicio, el movimiento implica presionar la barra sobre la cabeza en un plano vertical, lo que enfatiza la activación de los deltoides anteriores. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las cabezas lateral (lateral) y posterior (trasera) de los deltoides también contribuyen al movimiento como músculos secundarios, proporcionando estabilidad y asistencia. Si bien los deltoides anteriores son el foco principal, el press militar con barra involucra las tres cabezas de los deltoides en diversos grados. (1)

Los músculos tríceps ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo ayudan a extender el codo durante el ejercicio. movimiento de presión.

El trapecio superior, que recorre la parte superior de la espalda y el cuello, participa en la estabilización y el soporte de la cintura escapular durante el movimiento.

Los romboides, ubicados entre los omóplatos, ayudan en retrayendo y estabilizando las escápulas durante el ejercicio.

Los músculos serratos anteriores, ubicados a los lados de la caja torácica, ayudan a estabilizar y prolongar las escápulas durante la fase ascendente del ejercicio.

Los músculos de la El núcleo, incluidos los abdominales y los oblicuos, desempeña un papel en la estabilización del tronco y el mantenimiento de una postura adecuada durante todo el movimiento.

El press militar con barra es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a las tres cabezas de los deltoides (anterior, lateral y posterior). Al realizar este ejercicio, puede estimular eficazmente estos músculos del hombro, lo que mejora el tamaño, la fuerza y ​​el desarrollo general. Los deltoides bien desarrollados no solo mejoran su físico sino que también contribuyen a una mejor postura y estabilidad de los hombros.

El press militar con barra es un ejercicio exigente que involucra múltiples grupos de músculos en la parte superior del cuerpo. Si bien el enfoque principal está en los hombros, también activa los tríceps (parte posterior de los brazos) y los músculos de la parte superior de la espalda (como los trapecios y los romboides) para ayudar a estabilizar el movimiento. Además, los músculos centrales están comprometidos para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. El fortalecimiento colectivo de estos grupos de músculos mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y el rendimiento funcional en diversas actividades y deportes diarios.

El press militar con barra imita un patrón de movimiento de empuje que se encuentra comúnmente en las actividades y deportes diarios. Ya sea empujar objetos pesados, dominada objetos por encima de la cabeza o realizar movimientos que requieran fuerza en la parte superior del cuerpo, el press militar con barra ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para estas tareas. Se traduce bien en movimientos de la vida real, lo que lo hace más capaz y eficiente en las tareas cotidianas y mejora el rendimiento deportivo.

Los músculos de los hombros débiles o desequilibrados pueden provocar una mala postura y comprometer la estabilidad del hombro. El press militar con barra se dirige a los deltoides, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la alineación y la estabilidad adecuadas de los hombros. A medida que fortalece y desarrolla estos músculos, puede mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar la estabilidad general del hombro.

El press militar con barra permite una sobrecarga progresiva, lo que significa que puede aumentar gradualmente el peso con el tiempo. para desafiar continuamente tus músculos. Esta sobrecarga progresiva estimula el crecimiento muscular y el aumento de fuerza, lo que conduce a mejoras adicionales en el desarrollo de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios con pesas, como el press militar con barra, contribuyen a aumentar la densidad ósea, que es esencial para mantener huesos y músculos sanos. Previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, el movimiento controlado del ejercicio promueve la salud de las articulaciones al mejorar la estabilidad y la movilidad de las mismas.

Incorporar el press militar con barra a su rutina de entrenamiento de hombros puede generar numerosos beneficios, incluido el desarrollo completo de los hombros, mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, movimientos funcionales mejorados, postura y estabilidad mejoradas y salud general de las articulaciones y los huesos. Recuerde realizar el ejercicio con la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que avanza para maximizar estos beneficios.

El press militar de pie es un ejercicio avanzado porque requiere buen equilibrio, buena fuerza central, buena flexibilidad de hombros y buena estabilidad del hombro.

Si te falta flexibilidad y estabilidad en el hombro, debes tener precaución al realizar este ejercicio. Además, si tienes antecedentes de dolor lumbar, también debes tener cuidado y aumentarlo lentamente si incluyes este ejercicio en tu rutina de ejercicios.

Todo ejercicio tiene beneficios y riesgos, y algunas personas realmente pueden beneficiarse de él este ejercicio.

Gire las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.



La espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en cambio, controla el descenso.

El remo inclinado con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Si bien la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio compuesto se dirige a toda la espalda en cada repetición. Ayuda a desarrollar una espalda fuerte y bien desarrollada, brindándole una apariencia más definida y musculosa.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para desarrollar una mayor fuerza muscular. resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sostener la barra durante el ejercicio desafía tu fuerza de agarre. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser beneficioso para diversos ejercicios y actividades dentro y fuera del gimnasio.

La mejor manera de proteger tu espalda contra lesiones es fortalecer los músculos que la sostienen.

Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con barra es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

Acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo.

Colóquese debajo de un soporte para barra y ajuste la barra para que esté a una altura cómoda y al alcance de su brazo.

Estírese hacia arriba y Agarre la barra con ambas manos usando un agarre por debajo, también conocido como agarre supinado. Esto significa que tus palmas deben mirar hacia tu cabeza y tus dedos deben estar alrededor de la barra.

Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.

Inhala y baja la barra hacia tu pecho de forma controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra.

Baja la barra hasta que toque tu pecho o se acerque a él, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.

Exhala y empuja Vuelva a subir la barra a la posición inicial extendiendo los brazos. Concéntrate en usar tus tríceps para realizar el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones mientras mantienes la forma y el control adecuados.

El press de banca con agarre cerrado inverso pone un fuerte énfasis en los músculos tríceps debido al agarre estrecho y la posición de la mano hacia abajo. Esto puede conducir a un desarrollo significativo del músculo tríceps, ayudándole a lograr mayor fuerza y ​​tamaño en la parte posterior de sus brazos.

Involucrar el pecho y el tríceps mediante movimientos de presión horizontal es esencial para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo. El press de banca con agarre inverso introduce un patrón de movimiento único que activa fibras musculares ligeramente diferentes en comparación con los ejercicios de pecho tradicionales. Esta variación puede ayudar a promover un desarrollo muscular más completo.

Ajuste un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.

Acuéstese boca abajo en el banco, con el pecho y el estómago presionando contra la inclinación.

Sostenga una barra con un agarre por debajo, con las manos en los hombros. -a lo ancho.

Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Riza la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos fijos.

Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

El curl con barra inclinada boca abajo permite un mayor rango de movimiento que otros ejercicios de bíceps, lo que puede ayudar a activar completamente los bíceps y promover el crecimiento. El ángulo del banco también ayuda a aislar los bíceps, reduciendo la participación de otros músculos.

Agregar el curl con barra inclinada boca abajo a su rutina de ejercicios puede agregar variedad y desafío a su entrenamiento de bíceps. Esto puede ayudar a prevenir el aburrimiento y estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Si bien hay muchos ejercicios diferentes que pueden ayudar a desarrollar bíceps más grandes, el curl con barra inclinada boca abajo es un ejercicio imprescindible para cualquiera que busque activarse y desafiarse por completo. sus músculos bíceps. Al incorporar este ejercicio a su rutina, podrá ver mayores ganancias en tamaño, fuerza y ​​desarrollo general de la parte superior del cuerpo.

Mientras mantiene activos los músculos centrales, levante los brazos hasta la altura de los hombros. Mantén la posición durante un breve segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El levantamiento frontal con barra es un ejercicio simple con barra que apunta a las cabezas anterior y lateral de los hombros. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión de hombros es una buena opción para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad de los hombros y dar forma a la cabeza de los hombros.

La postura es muy importante durante este ejercicio. Durante este ejercicio, muchas personas tienen tendencia a arquear excesivamente la parte baja de la espalda, así que asegúrese de mantener los músculos centrales ocupados.

También asegúrese de moverse de manera lenta y controlada para que el impulso no se apodere de usted. .

Variación:

Puedes variar la posición de tu mano para obtener un énfasis ligeramente diferente. Acercar las manos pondrá mayor énfasis en el deltoides anterior, y separar las manos más que el ancho de los hombros pondrá más énfasis en el deltoides medio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. La barra debe estar en el suelo frente a ti.

Inclínate y agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, usando un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y concéntrese en mirar hacia adelante.

Respire profundamente y contraiga los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su columna y proteger su espalda baja.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta, y use sus piernas, glúteos y músculos de la espalda para impulsar el levantamiento.

Una vez ha levantado la barra hasta la posición de pie, haga una pausa por un momento, luego bájela nuevamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, incluidos los erectores y trapecios de la columna, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo. del dolor de espalda.

El peso muerto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en estos grupos de músculos.

El peso muerto es Un ejercicio desafiante que requiere un alto nivel de esfuerzo e intensidad, que puede ayudar a estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. A medida que aumenta la masa muscular, los niveles de testosterona también tienden a aumentar. Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona a medida que los hombres envejecen.

Sostener una barra pesada durante un peso muerto requiere una gran fuerza de agarre, que se puede mejorar mediante el peso muerto regular. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene.

El peso muerto es un ejercicio muy desafiante que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier programa de pérdida de grasa. Además, el peso muerto puede ayudar a mejorar la potencia y la explosividad general, lo que los convierte en un ejercicio valioso para los atletas en una variedad de deportes.

El peso muerto es un ejercicio con pesas que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. En general, el peso muerto es un ejercicio excelente que ofrece una variedad de beneficios para cualquiera que busque mejorar su fuerza, estado físico y salud en general. Sin embargo, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones y aumentar gradualmente el peso con el tiempo para evitar sobrecargar el cuerpo.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

El press militar con barra se dirige principalmente a la cabeza anterior (frontal) de los deltoides. Al realizar el ejercicio, el movimiento implica presionar la barra sobre la cabeza en un plano vertical, lo que enfatiza la activación de los deltoides anteriores. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las cabezas lateral (lateral) y posterior (trasera) de los deltoides también contribuyen al movimiento como músculos secundarios, proporcionando estabilidad y asistencia. Si bien los deltoides anteriores son el foco principal, el press militar con barra involucra las tres cabezas de los deltoides en diversos grados. (1)

Los músculos tríceps ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo ayudan a extender el codo durante el ejercicio. movimiento de presión.

El trapecio superior, que recorre la parte superior de la espalda y el cuello, participa en la estabilización y el soporte de la cintura escapular durante el movimiento.

Los romboides, ubicados entre los omóplatos, ayudan en retrayendo y estabilizando las escápulas durante el ejercicio.

Los músculos serratos anteriores, ubicados a los lados de la caja torácica, ayudan a estabilizar y prolongar las escápulas durante la fase ascendente del ejercicio.

Los músculos de la El núcleo, incluidos los abdominales y los oblicuos, desempeña un papel en la estabilización del tronco y el mantenimiento de una postura adecuada durante todo el movimiento.

El press militar con barra es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a las tres cabezas de los deltoides (anterior, lateral y posterior). Al realizar este ejercicio, puede estimular eficazmente estos músculos del hombro, lo que mejora el tamaño, la fuerza y ​​el desarrollo general. Los deltoides bien desarrollados no solo mejoran su físico sino que también contribuyen a una mejor postura y estabilidad de los hombros.

El press militar con barra es un ejercicio exigente que involucra múltiples grupos de músculos en la parte superior del cuerpo. Si bien el enfoque principal está en los hombros, también activa los tríceps (parte posterior de los brazos) y los músculos de la parte superior de la espalda (como los trapecios y los romboides) para ayudar a estabilizar el movimiento. Además, los músculos centrales están comprometidos para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. El fortalecimiento colectivo de estos grupos de músculos mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y el rendimiento funcional en diversas actividades y deportes diarios.

El press militar con barra imita un patrón de movimiento de empuje que se encuentra comúnmente en las actividades y deportes diarios. Ya sea empujar objetos pesados, dominada objetos por encima de la cabeza o realizar movimientos que requieran fuerza en la parte superior del cuerpo, el press militar con barra ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para estas tareas. Se traduce bien en movimientos de la vida real, lo que lo hace más capaz y eficiente en las tareas cotidianas y mejora el rendimiento deportivo.

Los músculos de los hombros débiles o desequilibrados pueden provocar una mala postura y comprometer la estabilidad del hombro. El press militar con barra se dirige a los deltoides, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la alineación y la estabilidad adecuadas de los hombros. A medida que fortalece y desarrolla estos músculos, puede mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar la estabilidad general del hombro.

El press militar con barra permite una sobrecarga progresiva, lo que significa que puede aumentar gradualmente el peso con el tiempo. para desafiar continuamente tus músculos. Esta sobrecarga progresiva estimula el crecimiento muscular y el aumento de fuerza, lo que conduce a mejoras adicionales en el desarrollo de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios con pesas, como el press militar con barra, contribuyen a aumentar la densidad ósea, que es esencial para mantener huesos y músculos sanos. Previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, el movimiento controlado del ejercicio promueve la salud de las articulaciones al mejorar la estabilidad y la movilidad de las mismas.

Incorporar el press militar con barra a su rutina de entrenamiento de hombros puede generar numerosos beneficios, incluido el desarrollo completo de los hombros, mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, movimientos funcionales mejorados, postura y estabilidad mejoradas y salud general de las articulaciones y los huesos. Recuerde realizar el ejercicio con la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que avanza para maximizar estos beneficios.

El press militar de pie es un ejercicio avanzado porque requiere buen equilibrio, buena fuerza central, buena flexibilidad de hombros y buena estabilidad del hombro.

Si te falta flexibilidad y estabilidad en el hombro, debes tener precaución al realizar este ejercicio. Además, si tienes antecedentes de dolor lumbar, también debes tener cuidado y aumentarlo lentamente si incluyes este ejercicio en tu rutina de ejercicios.

Todo ejercicio tiene beneficios y riesgos, y algunas personas realmente pueden beneficiarse de él este ejercicio.

Gire las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.



La espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en cambio, controla el descenso.

El remo inclinado con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Si bien la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio compuesto se dirige a toda la espalda en cada repetición. Ayuda a desarrollar una espalda fuerte y bien desarrollada, brindándole una apariencia más definida y musculosa.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para desarrollar una mayor fuerza muscular. resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sostener la barra durante el ejercicio desafía tu fuerza de agarre. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser beneficioso para diversos ejercicios y actividades dentro y fuera del gimnasio.

La mejor manera de proteger tu espalda contra lesiones es fortalecer los músculos que la sostienen.

Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con barra es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

Acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo.

Colóquese debajo de un soporte para barra y ajuste la barra para que esté a una altura cómoda y al alcance de su brazo.

Estírese hacia arriba y Agarre la barra con ambas manos usando un agarre por debajo, también conocido como agarre supinado. Esto significa que tus palmas deben mirar hacia tu cabeza y tus dedos deben estar alrededor de la barra.

Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.

Inhala y baja la barra hacia tu pecho de forma controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra.

Baja la barra hasta que toque tu pecho o se acerque a él, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.

Exhala y empuja Vuelva a subir la barra a la posición inicial extendiendo los brazos. Concéntrate en usar tus tríceps para realizar el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones mientras mantienes la forma y el control adecuados.

El press de banca con agarre cerrado inverso pone un fuerte énfasis en los músculos tríceps debido al agarre estrecho y la posición de la mano hacia abajo. Esto puede conducir a un desarrollo significativo del músculo tríceps, ayudándole a lograr mayor fuerza y ​​tamaño en la parte posterior de sus brazos.

Involucrar el pecho y el tríceps mediante movimientos de presión horizontal es esencial para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo. El press de banca con agarre inverso introduce un patrón de movimiento único que activa fibras musculares ligeramente diferentes en comparación con los ejercicios de pecho tradicionales. Esta variación puede ayudar a promover un desarrollo muscular más completo.

Ajuste un banco inclinado a un ángulo de 45 grados.

Acuéstese boca abajo en el banco, con el pecho y el estómago presionando contra la inclinación.

Sostenga una barra con un agarre por debajo, con las manos en los hombros. -a lo ancho.

Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Riza la barra hacia tus hombros, manteniendo los codos fijos.

Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

El curl con barra inclinada boca abajo permite un mayor rango de movimiento que otros ejercicios de bíceps, lo que puede ayudar a activar completamente los bíceps y promover el crecimiento. El ángulo del banco también ayuda a aislar los bíceps, reduciendo la participación de otros músculos.

Agregar el curl con barra inclinada boca abajo a su rutina de ejercicios puede agregar variedad y desafío a su entrenamiento de bíceps. Esto puede ayudar a prevenir el aburrimiento y estimular el crecimiento de nuevos músculos.

Si bien hay muchos ejercicios diferentes que pueden ayudar a desarrollar bíceps más grandes, el curl con barra inclinada boca abajo es un ejercicio imprescindible para cualquiera que busque activarse y desafiarse por completo. sus músculos bíceps. Al incorporar este ejercicio a su rutina, podrá ver mayores ganancias en tamaño, fuerza y ​​desarrollo general de la parte superior del cuerpo.

Mientras mantiene activos los músculos centrales, levante los brazos hasta la altura de los hombros. Mantén la posición durante un breve segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El levantamiento frontal con barra es un ejercicio simple con barra que apunta a las cabezas anterior y lateral de los hombros. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión de hombros es una buena opción para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad de los hombros y dar forma a la cabeza de los hombros.

La postura es muy importante durante este ejercicio. Durante este ejercicio, muchas personas tienen tendencia a arquear excesivamente la parte baja de la espalda, así que asegúrese de mantener los músculos centrales ocupados.

También asegúrese de moverse de manera lenta y controlada para que el impulso no se apodere de usted. .

Variación:

Puedes variar la posición de tu mano para obtener un énfasis ligeramente diferente. Acercar las manos pondrá mayor énfasis en el deltoides anterior, y separar las manos más que el ancho de los hombros pondrá más énfasis en el deltoides medio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. La barra debe estar en el suelo frente a ti.

Inclínate y agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, usando un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y concéntrese en mirar hacia adelante.

Respire profundamente y contraiga los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su columna y proteger su espalda baja.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta, y use sus piernas, glúteos y músculos de la espalda para impulsar el levantamiento.

Una vez ha levantado la barra hasta la posición de pie, haga una pausa por un momento, luego bájela nuevamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, incluidos los erectores y trapecios de la columna, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo. del dolor de espalda.

El peso muerto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en estos grupos de músculos.

El peso muerto es Un ejercicio desafiante que requiere un alto nivel de esfuerzo e intensidad, que puede ayudar a estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. A medida que aumenta la masa muscular, los niveles de testosterona también tienden a aumentar. Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona a medida que los hombres envejecen.

Sostener una barra pesada durante un peso muerto requiere una gran fuerza de agarre, que se puede mejorar mediante el peso muerto regular. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene.

El peso muerto es un ejercicio muy desafiante que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier programa de pérdida de grasa. Además, el peso muerto puede ayudar a mejorar la potencia y la explosividad general, lo que los convierte en un ejercicio valioso para los atletas en una variedad de deportes.

El peso muerto es un ejercicio con pesas que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. En general, el peso muerto es un ejercicio excelente que ofrece una variedad de beneficios para cualquiera que busque mejorar su fuerza, estado físico y salud en general. Sin embargo, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones y aumentar gradualmente el peso con el tiempo para evitar sobrecargar el cuerpo.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

El press militar con barra se dirige principalmente a la cabeza anterior (frontal) de los deltoides. Al realizar el ejercicio, el movimiento implica presionar la barra sobre la cabeza en un plano vertical, lo que enfatiza la activación de los deltoides anteriores. Sin embargo, es importante tener en cuenta que las cabezas lateral (lateral) y posterior (trasera) de los deltoides también contribuyen al movimiento como músculos secundarios, proporcionando estabilidad y asistencia. Si bien los deltoides anteriores son el foco principal, el press militar con barra involucra las tres cabezas de los deltoides en diversos grados. (1)

Los músculos tríceps ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo ayudan a extender el codo durante el ejercicio. movimiento de presión.

El trapecio superior, que recorre la parte superior de la espalda y el cuello, participa en la estabilización y el soporte de la cintura escapular durante el movimiento.

Los romboides, ubicados entre los omóplatos, ayudan en retrayendo y estabilizando las escápulas durante el ejercicio.

Los músculos serratos anteriores, ubicados a los lados de la caja torácica, ayudan a estabilizar y prolongar las escápulas durante la fase ascendente del ejercicio.

Los músculos de la El núcleo, incluidos los abdominales y los oblicuos, desempeña un papel en la estabilización del tronco y el mantenimiento de una postura adecuada durante todo el movimiento.

El press militar con barra es un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a las tres cabezas de los deltoides (anterior, lateral y posterior). Al realizar este ejercicio, puede estimular eficazmente estos músculos del hombro, lo que mejora el tamaño, la fuerza y ​​el desarrollo general. Los deltoides bien desarrollados no solo mejoran su físico sino que también contribuyen a una mejor postura y estabilidad de los hombros.

El press militar con barra es un ejercicio exigente que involucra múltiples grupos de músculos en la parte superior del cuerpo. Si bien el enfoque principal está en los hombros, también activa los tríceps (parte posterior de los brazos) y los músculos de la parte superior de la espalda (como los trapecios y los romboides) para ayudar a estabilizar el movimiento. Además, los músculos centrales están comprometidos para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. El fortalecimiento colectivo de estos grupos de músculos mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y el rendimiento funcional en diversas actividades y deportes diarios.

El press militar con barra imita un patrón de movimiento de empuje que se encuentra comúnmente en las actividades y deportes diarios. Ya sea empujar objetos pesados, dominada objetos por encima de la cabeza o realizar movimientos que requieran fuerza en la parte superior del cuerpo, el press militar con barra ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad necesarias para estas tareas. Se traduce bien en movimientos de la vida real, lo que lo hace más capaz y eficiente en las tareas cotidianas y mejora el rendimiento deportivo.

Los músculos de los hombros débiles o desequilibrados pueden provocar una mala postura y comprometer la estabilidad del hombro. El press militar con barra se dirige a los deltoides, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la alineación y la estabilidad adecuadas de los hombros. A medida que fortalece y desarrolla estos músculos, puede mejorar su postura, reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar la estabilidad general del hombro.

El press militar con barra permite una sobrecarga progresiva, lo que significa que puede aumentar gradualmente el peso con el tiempo. para desafiar continuamente tus músculos. Esta sobrecarga progresiva estimula el crecimiento muscular y el aumento de fuerza, lo que conduce a mejoras adicionales en el desarrollo de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios con pesas, como el press militar con barra, contribuyen a aumentar la densidad ósea, que es esencial para mantener huesos y músculos sanos. Previniendo enfermedades como la osteoporosis. Además, el movimiento controlado del ejercicio promueve la salud de las articulaciones al mejorar la estabilidad y la movilidad de las mismas.

Incorporar el press militar con barra a su rutina de entrenamiento de hombros puede generar numerosos beneficios, incluido el desarrollo completo de los hombros, mayor fuerza en la parte superior del cuerpo, movimientos funcionales mejorados, postura y estabilidad mejoradas y salud general de las articulaciones y los huesos. Recuerde realizar el ejercicio con la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que avanza para maximizar estos beneficios.

El press militar de pie es un ejercicio avanzado porque requiere buen equilibrio, buena fuerza central, buena flexibilidad de hombros y buena estabilidad del hombro.

Si te falta flexibilidad y estabilidad en el hombro, debes tener precaución al realizar este ejercicio. Además, si tienes antecedentes de dolor lumbar, también debes tener cuidado y aumentarlo lentamente si incluyes este ejercicio en tu rutina de ejercicios.

Todo ejercicio tiene beneficios y riesgos, y algunas personas realmente pueden beneficiarse de él este ejercicio.

Gire las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.



La espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en cambio, controla el descenso.

El remo inclinado con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Si bien la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio compuesto se dirige a toda la espalda en cada repetición. Ayuda a desarrollar una espalda fuerte y bien desarrollada, brindándole una apariencia más definida y musculosa.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para desarrollar una mayor fuerza muscular. resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sostener la barra durante el ejercicio desafía tu fuerza de agarre. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser beneficioso para diversos ejercicios y actividades dentro y fuera del gimnasio.

La mejor manera de proteger tu espalda contra lesiones es fortalecer los músculos que la sostienen.

Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con barra es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

Acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo.

Colóquese debajo de un soporte para barra y ajuste la barra para que esté a una altura cómoda y al alcance de su brazo.

Estírese hacia arriba y Agarre la barra con ambas manos usando un agarre por debajo, también conocido como agarre supinado. Esto significa que tus palmas deben mirar hacia tu cabeza y tus dedos deben estar alrededor de la barra.

Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.

Inhala y baja la barra hacia tu pecho de forma controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra.

Baja la barra hasta que toque tu pecho o se acerque a él, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.

Exhala y empuja Vuelva a subir la barra a la posición inicial extendiendo los brazos. Concéntrate en usar tus tríceps para realizar el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones mientras mantienes la forma y el control adecuados.

El press de banca con agarre cerrado inverso pone un fuerte énfasis en los músculos tríceps debido al agarre estrecho y la posición de la mano hacia abajo. Esto puede conducir a un desarrollo significativo del músculo tríceps, ayudándole a lograr mayor fuerza y ​​tamaño en la parte posterior de sus brazos.

Involucrar el pecho y el tríceps mediante movimientos de presión horizontal es esencial para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo. El press de banca con agarre inverso introduce un patrón de movimiento único que activa fibras musculares ligeramente diferentes en comparación con los ejercicios de pecho tradicionales. Esta variación puede ayudar a promover un desarrollo muscular más completo.