Rutina de pecho en casa para definicion

Ajusta la altura del asiento de la máquina para que las manijas queden a la altura del pecho cuando estés sentado.

Siéntate en la máquina con la espalda firmemente contra el respaldo y agarra las manijas con las manos. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al suelo.

Junta lentamente las manijas frente a tu pecho apretando los músculos del mismo. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte lentamente las manijas de regreso a la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Se expresa con diferentes nombres como Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de incorporar el Pec Deck Fly en su rutina de ejercicios para el pecho:

El Pec Deck Fly puede ayudar para mejorar la definición y separación de los músculos del pecho. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar los músculos internos del pecho, que a menudo se descuidan.

Esto se debe a que cuando las manos están muy juntas, los músculos pectorales mayores se colocan en una posición en la que pueden contraerse de manera más efectiva, lo que lleva a una mayor activación de los músculos internos del pecho.

Al aislar y apuntar al pectoral mayor, el ejercicio puede ayudar a crear un pecho más definido y estéticamente agradable. Esto puede resultar especialmente útil para los culturistas o cualquiera que busque mejorar su físico en general. (Aprenda cómo deshacerse de los senos masculinos y la ginecomastia)

En general, el Pec deck fly puede ser un ejercicio valioso para incorporar a su rutina de ejercicios, especialmente si busca desarrollar los músculos del pecho o desea agregar variedad. a tus entrenamientos de pecho.

Como con cualquier ejercicio, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas al realizar el Pec Deck Fly. Comience con un peso que sea desafiante pero manejable y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte y se sienta más cómodo con el ejercicio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

1- Asuma una posición normal de flexión con el peso sobre las manos y los dedos de los pies, la espalda y las piernas estiradas y las manos separadas al ancho de los hombros.

2- En un movimiento rápido pero controlado, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la punta del pie derecho en el suelo al final del movimiento.

3- Salta ligeramente con las piernas y cambia de pie, llevando el pie izquierdo hacia el pecho mientras empujas. atrás con la derecha. Continúe alternando los pies durante la cantidad requerida de repeticiones, luego relájese hasta la posición inicial.

Los alpinistas son un ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento central eficaz. Puede ayudarle a fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Al ser un movimiento multifuncional, este ejercicio se dirige no solo a los músculos abdominales sino también a la columna y los glúteos. El alpinista fortalece y tonifica todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Los alpinistas son beneficiosos para la salud porque combinan la aptitud cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Debido a que las zancadas rápidas aumentan su frecuencia cardíaca, también pueden aumentar su condición cardiovascular.

Asuma una posición de flexión con las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Coloca tus pies sobre el banco, elevando tus caderas y formando una invertida con tu cuerpo. (Esta posición se dirige específicamente a los músculos de los hombros).

Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, con las caderas elevadas. Involucre sus músculos centrales para mantener esta alineación.

Doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, acercando la cabeza lo más posible al suelo. Tu cuerpo debe moverse hacia adelante y hacia abajo, similar a un salto de cabeza.

Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial estirando los brazos. Tus caderas deben permanecer elevadas durante todo el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo la forma adecuada. en L

Estas flexiones se dirigen principalmente a los hombros, el pecho y los tríceps, lo que ayuda a desarrollar fuerza en estos grupos de músculos. Los músculos de los hombros, en particular, están muy comprometidos, lo que hace que este ejercicio sea efectivo para el desarrollo del hombro.

Este ejercicio desafía tu equilibrio y coordinación mientras mantienes la posición de pica mientras realizas flexiones. Con el tiempo, puede ayudar a mejorar el equilibrio general y el control corporal.

La plancha es un ejercicio con peso corporal. Como movimiento multifuncional, la plancha no solo apunta a los músculos abdominales sino también a la columna y la cadera. La plancha fortalece y tensa todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Ejercicios como la “postura de la plancha” ayudan a fortalecer la resistencia de los músculos abdominales estabilizadores. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda asociado con un debilitamiento de la función de los músculos estabilizadores del cuerpo.

Las planchas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los grupos de músculos más importantes del cuerpo, por lo que se pueden aplicar por cualquier persona para mejorar la resistencia y la fuerza general del cuerpo.

Mantenga la columna neutra; realice una “estabilización abdominal” tirando de los músculos abdominales.

Baje los omóplatos, activando los músculos dentados anteriores y las partes inferiores de los músculos trapecios.

No redondee ni doble la espalda. Mantenga la pelvis en una posición neutra.

No se encorve ni se encorve. Mantén el pecho plano y los omóplatos planos.

No contengas la respiración. Respira libre y naturalmente. Su principal objetivo es mantener la estabilización y el equilibrio de todas las partes del cuerpo. Comience en intervalos de 10 segundos y avance gradualmente a intervalos de 60 segundos.

Comience en una posición de perro boca abajo. Esto es similar a una postura de yoga. Comience con las manos y las rodillas, luego levante las caderas y estire las piernas para formar una V invertida con su cuerpo. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus pies al ancho de las caderas.

:Desplaza tu peso hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras mantienes los brazos rectos.

Continúa moviéndote hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Tus caderas estarán bajas y tu espalda arqueada, asemejándote a una postura de yoga de perro mirando hacia arriba.

A medida que desciendes, asegúrate de mirar hacia arriba y hacia adelante, permitiendo que tu cabeza suba y tu espalda se arquee. profundamente.

:Desde la posición del perro boca abajo, empuja tus caderas hacia atrás y hacia arriba, moviéndolas hacia el techo. Tu cabeza debe mirar hacia atrás entre tus piernas.

A medida que tus caderas se elevan, dobla los codos y baja el pecho hasta la posición inicial.

Continúa este movimiento hasta regresar a la posición del perro hacia abajo.# salto-linea#: Repite la secuencia durante el número deseado de repeticiones, manteniendo un flujo suave y controlado entre las diferentes posiciones.

Los movimientos fluidos de las flexiones hindúes ayudan a mejorar la flexibilidad en varios grupos de músculos. Las transiciones entre las posiciones de perro hacia abajo, plancha baja y perro hacia arriba promueven la flexibilidad dinámica, especialmente en la columna, los hombros, las caderas y los isquiotibiales.

El cambio entre posiciones requiere una participación constante de los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Esto conduce a una mayor fuerza central y estabilidad con el tiempo.

Las flexiones hindúes se dirigen principalmente al pecho, los hombros y los tríceps. Las variaciones en la posición de los brazos y los ángulos de movimiento ofrecen desafíos únicos para estos músculos, ayudando a desarrollar fuerza y ​​definición.

El rango de movimiento involucrado en las flexiones hindúes promueve la movilidad y flexibilidad de las articulaciones en los hombros, la columna y las caderas. . Esto puede ser particularmente beneficioso para las personas que buscan contrarrestar los efectos negativos del estilo de vida sedentario.

El ejercicio fomenta un pecho abierto y una columna alargada, promoviendo una mejor postura con el tiempo. Esto puede contrarrestar los hombros encorvados y redondeados que a menudo se asocian con el trabajo prolongado en el escritorio.

El movimiento continuo en las flexiones hindúes, especialmente cuando se realizan en una secuencia fluida, puede elevar el ritmo cardíaco y contribuir a mejorar la condición cardiovascular.# salto-linea# Las flexiones hindúes requieren coordinación y concentración durante la transición entre posiciones. Esto fomenta una conexión mente-cuerpo más fuerte y mejora la conciencia corporal general.

Acuéstese sobre su lado derecho, levantándose sobre su antebrazo derecho.

Coloque su hombro derecho directamente encima de su codo derecho, manteniendo sus hombros, caderas y rodillas en una línea recta.

Descanse su brazo izquierdo el costado de tu cuerpo.

Antes de presionar hacia arriba, contrae tus abdominales, deja caer los hombros lejos de las orejas y alarga la columna.

Empuja hacia arriba para que tu cuerpo quede recto... Mantén la posición durante 10 segundos para principiantes a 1 minuto si es más avanzado. Repita en su lado izquierdo.

Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos.

Cruza los brazos de modo que tu mano derecha quede frente a tu pecho izquierdo y tu mano izquierda frente a tu pecho derecho.

Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo la espalda recta y el core comprometido hasta que el pecho casi toque el suelo.

Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho. .

Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.

Las flexiones de brazos cruzados son un ejercicio muy eficaz que puede proporcionar una variedad de beneficios para la fuerza y ​​el estado físico de la parte superior del cuerpo. No solo son una variación desafiante de las flexiones tradicionales, sino que también requieren fuerza, resistencia y una forma adecuada para ejecutarlas correctamente.

Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos.

Cruza los brazos de modo que tu mano derecha quede frente a tu pecho izquierdo y tu mano izquierda frente a tu pecho derecho.

Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo la espalda recta y el core comprometido hasta que el pecho casi toque el suelo.

Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho. .

Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones. Como con cualquier ejercicio, es importante concentrarse en la forma adecuada al realizar flexiones con brazos cruzados. Mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio ayudará a prevenir lesiones y garantizará que aproveches al máximo cada repetición.

La clave es mantener los codos cerca del cuerpo, involucrar los músculos centrales y mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Al practicar la forma adecuada, puedes desarrollar la fuerza y ​​la técnica necesarias para ejecutar el ejercicio de forma segura y eficaz.

Comience en una posición de perro boca abajo. Esto es similar a una postura de yoga. Comience con las manos y las rodillas, luego levante las caderas y estire las piernas para formar una V invertida con su cuerpo. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus pies al ancho de las caderas.

:Desplaza tu peso hacia adelante, bajando la parte superior del cuerpo hacia el suelo mientras mantienes los brazos rectos.

Continúa moviéndote hacia adelante hasta que tu pecho casi toque el suelo. Tus caderas estarán bajas y tu espalda arqueada, asemejándote a una postura de yoga de perro mirando hacia arriba.

A medida que desciendes, asegúrate de mirar hacia arriba y hacia adelante, permitiendo que tu cabeza suba y tu espalda se arquee. profundamente.

:Desde la posición del perro boca abajo, empuja tus caderas hacia atrás y hacia arriba, moviéndolas hacia el techo. Tu cabeza debe mirar hacia atrás entre tus piernas.

A medida que tus caderas se elevan, dobla los codos y baja el pecho hasta la posición inicial.

Continúa este movimiento hasta regresar a la posición del perro hacia abajo.# salto-linea#: Repite la secuencia durante el número deseado de repeticiones, manteniendo un flujo suave y controlado entre las diferentes posiciones.

Los movimientos fluidos de las flexiones hindúes ayudan a mejorar la flexibilidad en varios grupos de músculos. Las transiciones entre las posiciones de perro hacia abajo, plancha baja y perro hacia arriba promueven la flexibilidad dinámica, especialmente en la columna, los hombros, las caderas y los isquiotibiales.

El cambio entre posiciones requiere una participación constante de los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Esto conduce a una mayor fuerza central y estabilidad con el tiempo.

Las flexiones hindúes se dirigen principalmente al pecho, los hombros y los tríceps. Las variaciones en la posición de los brazos y los ángulos de movimiento ofrecen desafíos únicos para estos músculos, ayudando a desarrollar fuerza y ​​definición.

El rango de movimiento involucrado en las flexiones hindúes promueve la movilidad y flexibilidad de las articulaciones en los hombros, la columna y las caderas. . Esto puede ser particularmente beneficioso para las personas que buscan contrarrestar los efectos negativos del estilo de vida sedentario.

El ejercicio fomenta un pecho abierto y una columna alargada, promoviendo una mejor postura con el tiempo. Esto puede contrarrestar los hombros encorvados y redondeados que a menudo se asocian con el trabajo prolongado en el escritorio.

El movimiento continuo en las flexiones hindúes, especialmente cuando se realizan en una secuencia fluida, puede elevar el ritmo cardíaco y contribuir a mejorar la condición cardiovascular.# salto-linea# Las flexiones hindúes requieren coordinación y concentración durante la transición entre posiciones. Esto fomenta una conexión mente-cuerpo más fuerte y mejora la conciencia corporal general.

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Tus palmas deben estar hacia abajo.

Comienza el movimiento cruzando tu brazo derecho sobre tu brazo izquierdo, llevándolos frente a tu cuerpo. Tu brazo derecho debe cruzar sobre tu brazo izquierdo aproximadamente al nivel del pecho.

Invierte inmediatamente el movimiento balanceando tus brazos hacia los lados y luego cruzando tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho, llevándolos nuevamente frente a tu cuerpo. . Tu brazo izquierdo debe cruzar sobre tu brazo derecho aproximadamente al nivel del pecho.

Continúa alternando entre movimientos hacia adelante, cruzando un brazo sobre el otro, y movimientos hacia atrás, abriendo los brazos hacia los lados.

Mantenga un movimiento controlado y fluido, concentrándose en involucrar los músculos del hombro durante todo el ejercicio.

Repita las tijeras del brazo durante el número de repeticiones o el tiempo deseado.

Las tijeras para brazos pueden ser un ejercicio de calentamiento eficaz, especialmente antes de entrenamientos de la parte superior del cuerpo o actividades que impliquen movimientos del pecho y los hombros. La naturaleza dinámica de las tijeras para brazos ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, calentar los músculos y prepararse mentalmente para ejercicios más intensos. Esta circulación mejorada entrega oxígeno y nutrientes a los músculos, calentándolos y preparándolos para el próximo entrenamiento.

El movimiento oscilante de las tijeras del brazo ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad del hombro. Fomenta una amplia gama de movimientos en los hombros, lo cual es beneficioso para ejercicios que implican movimientos por encima de la cabeza, empujar y tirar.

Al cruzar los brazos frente al cuerpo durante la tijera, los músculos pectorales (pecho músculos) están comprometidos. Si bien el compromiso no es tan significativo como en los ejercicios dirigidos específicamente al pecho, las tijeras para brazos aún proporcionan un estímulo leve a los músculos del pecho.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Párate frente a un conjunto de barras paralelas con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas hacia adentro.

Salta y estira los brazos para que tu cuerpo quede completamente extendido. Tus pies deben estar separados del suelo.

Baja tu cuerpo doblando los codos e inclinándote ligeramente hacia adelante, manteniendo los codos cerca de los costados.

Continúa bajando hasta que tus hombros estén ligeramente por debajo de tus codos o hasta sientes un estiramiento en tu pecho.

Vuelve a la posición inicial estirando los brazos y exhala mientras lo haces.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

Los fondos son un ejercicio de cadena cerrada. Como movimiento con peso corporal dirigido al pecho y los tríceps, los fondos tienen numerosos beneficios en términos de mejora de la fuerza, desarrollo de masa y rendimiento físico general.

Los fondos son literalmente uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para la parte superior del cuerpo. Tenga en cuenta que la posición de su torso afecta el enfoque del ejercicio. Una ligera inclinación hacia adelante es mejor para apuntar a los pectorales, y cuanto más te inclinas hacia adelante, más trabajas los pectorales. Una postura erguida desplaza la atención hacia los tríceps.

Asuma una posición de flexión con las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Coloca tus pies sobre el banco, elevando tus caderas y formando una invertida con tu cuerpo. (Esta posición se dirige específicamente a los músculos de los hombros).

Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, con las caderas elevadas. Involucre sus músculos centrales para mantener esta alineación.

Doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, acercando la cabeza lo más posible al suelo. Tu cuerpo debe moverse hacia adelante y hacia abajo, similar a un salto de cabeza.

Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial estirando los brazos. Tus caderas deben permanecer elevadas durante todo el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo la forma adecuada. en L

Estas flexiones se dirigen principalmente a los hombros, el pecho y los tríceps, lo que ayuda a desarrollar fuerza en estos grupos de músculos. Los músculos de los hombros, en particular, están muy comprometidos, lo que hace que este ejercicio sea efectivo para el desarrollo del hombro.

Este ejercicio desafía tu equilibrio y coordinación mientras mantienes la posición de pica mientras realizas flexiones. Con el tiempo, puede ayudar a mejorar el equilibrio general y el control corporal.

Acuéstese sobre su lado derecho, levantándose sobre su antebrazo derecho.

Coloque su hombro derecho directamente encima de su codo derecho, manteniendo sus hombros, caderas y rodillas en una línea recta.

Descanse su brazo izquierdo el costado de tu cuerpo.

Antes de presionar hacia arriba, contrae tus abdominales, deja caer los hombros lejos de las orejas y alarga la columna.

Empuja hacia arriba para que tu cuerpo quede recto... Mantén la posición durante 10 segundos para principiantes a 1 minuto si es más avanzado. Repita en su lado izquierdo.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.