Rutina con barra para hipertrofia en tu casa

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la barra con un agarre por debajo, con las manos separadas al ancho de los hombros.

Mantenga los codos pegados a los costados y levante la barra hacia el pecho, mientras contrae los brazos. bíceps. Asegúrate de mantener los codos inmóviles y evita balancear el peso.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial, manteniendo los bíceps comprometidos durante todo el movimiento.

Repita durante el número deseado de repeticiones.

El ejercicio de curl con barra requiere que agarres y sostengas un peso pesado, lo que puede ayudar a mejorar tu fuerza de agarre con el tiempo. Un agarre más fuerte puede resultar beneficioso para una amplia gama de actividades, incluidos deportes, levantamiento de pesas y tareas diarias.

Siéntese en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y sostenga una barra con un agarre por debajo (con las palmas hacia arriba) con las manos separadas entre 6 y 8 pulgadas.

Descanse los codos en la parte interna de los muslos y permita que la barra cuelgue hacia el piso.

Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, doble la barra hacia los hombros, apretando los músculos del bíceps mientras levanta.

Pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

El curl con barra de concentración con agarre cerrado se dirige a los músculos bíceps de los brazos, lo que ayuda a aumentar su tamaño y fuerza con el tiempo. El ejercicio también pone más énfasis en la cabeza larga del bíceps, que es responsable del pico del bíceps.

La posición de agarre cerrado de la barra durante el ejercicio requiere una mayor fuerza de agarre para sostener el peso. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede beneficiar a otros ejercicios que requieren un agarre fuerte.

El músculo braquial se encuentra debajo del bíceps y a menudo se pasa por alto. Sin embargo, al realizar el curl con barra de concentración con agarre cerrado, puedes enfocar y fortalecer este músculo, lo que lleva a una mayor definición y fuerza del brazo.

En conclusión, el curl de concentración con agarre cerrado sentado es un excelente ejercicio para enfocar el músculos bíceps en los brazos. Si bien puede que no sea adecuado para principiantes, puede ser una valiosa adición a la rutina de ejercicios de brazos de los levantadores más avanzados. Al usar pesas livianas y mantener la forma adecuada, puede estimular efectivamente el crecimiento muscular y mejorar la definición y fuerza de sus bíceps con el tiempo.

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y agarre la barra EZ con agarre inverso. Tus manos deben estar ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.

Permite que tus brazos se extiendan completamente, manteniéndolos cerca de tu cuerpo. Esta es tu posición inicial.

Mantén la parte superior de los brazos inmóviles, exhala y flexiona la barra hacia arriba contrayendo los bíceps. Concéntrate en apretar los músculos en la parte superior del movimiento.

Haz una breve pausa en la parte superior del curl, luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial mientras inhalas.

Repita hasta alcanzar el número deseado de repeticiones.

Al igual que la flexión de bíceps normal, la flexión con barra EZ con agarre inverso se dirige principalmente al músculo bíceps braquial. Sin embargo, el agarre inverso pone más énfasis en los músculos braquial y braquiorradial del antebrazo. Esta variación ayuda a agregar grosor y tamaño tanto a los bíceps como a los antebrazos.

El curl con barra EZ con agarre inverso activa los músculos de la parte superior de los brazos y los antebrazos de una manera ligeramente diferente en comparación con el curl con agarre normal. Al incorporar ambas variaciones en su rutina, puede lograr un desarrollo más equilibrado de los músculos de sus brazos.

El estilo de agarre utilizado en el curl con barra EZ con agarre inverso desafía su fuerza de agarre. A medida que elevas el peso hacia arriba, debes mantener un agarre firme de la barra. Con el tiempo, este ejercicio puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre, lo que puede tener aplicaciones prácticas en diversos deportes y actividades diarias.

El agarre inverso pone mayor énfasis en el músculo braquiorradial, ubicado en la parte superior del antebrazo. Fortalecer este músculo puede mejorar el tamaño y la fuerza de su antebrazo, además de contribuir a mejorar la fuerza de agarre.

Agregar variedad a su rutina de entrenamiento de bíceps puede prevenir estancamientos y mantener sus entrenamientos atractivos. Al incorporar el curl con barra EZ con agarre inverso, introduces un nuevo estímulo en tus músculos, promoviendo un mayor crecimiento y desarrollo.

Mientras mantiene activos los músculos centrales, levante los brazos hasta la altura de los hombros. Mantén la posición durante un breve segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El levantamiento frontal con barra es un ejercicio simple con barra que apunta a las cabezas anterior y lateral de los hombros. Adecuado para todos los niveles, este ejercicio de flexión de hombros es una buena opción para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad de los hombros y dar forma a la cabeza de los hombros.

La postura es muy importante durante este ejercicio. Durante este ejercicio, muchas personas tienen tendencia a arquear excesivamente la parte baja de la espalda, así que asegúrese de mantener los músculos centrales ocupados.

También asegúrese de moverse de manera lenta y controlada para que el impulso no se apodere de usted. .

Variación:

Puedes variar la posición de tu mano para obtener un énfasis ligeramente diferente. Acercar las manos pondrá mayor énfasis en el deltoides anterior, y separar las manos más que el ancho de los hombros pondrá más énfasis en el deltoides medio.

Coloque la barra de trampa en el suelo y cárguela con los discos de peso deseados.

Pase dentro de la barra de trampa de modo que esté parado en el centro, con las manijas a cada lado de usted.

Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.

Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido.

Estírese hacia abajo y agarre las manijas de la barra de trampa con ambas manos, asegurándose de que las palmas estén una frente a la otra.

Sus manos deben estar colocadas aproximadamente al nivel de las caderas. o ligeramente más abajo.

Apoye su núcleo para mantener una columna estable.

Empuje con los talones y levántese, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Mantén la espalda plana y evita curvarla.

Mientras levantas la barra trampa, mantenla cerca de tu cuerpo. Tus brazos deben colgar hacia abajo desde tus hombros.

Párate completamente erguido con las caderas y las rodillas bloqueadas, manteniendo una columna neutral.

Para bajar la barra de trampa, invierte el movimiento. Primero empuja tus caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas.

Baja la barra suavemente hasta el suelo, asegurándote de que no choque ni rebote.

Realiza el número de repeticiones deseadas para tu entrenamiento.

El peso muerto con barra trampa es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidas las piernas, la zona lumbar, la parte superior de la espalda y el agarre. Ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la potencia generales.

Se dirige principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el desarrollo muscular. Esto puede ser especialmente beneficioso para los atletas que practican deportes que requieren potencia explosiva en las piernas.

A diferencia del peso muerto con barra convencional, que implica una posición inclinada, el peso muerto con barra trampa permite una postura más erguida. Esto reduce la tensión en la zona lumbar, lo que la convierte en una opción más segura para quienes tienen problemas lumbares o antecedentes de lesiones en la espalda.

Sostener las manijas de la barra trampa desafía la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser valioso para diversas actividades y deportes diarios.

El peso muerto con barra trampa fomenta una postura adecuada y el compromiso del core, promoviendo una mejor alineación de la columna y reduciendo el riesgo de lesiones.# salto-linea# Muchos atletas incorporan el peso muerto con barra trampa en sus rutinas de entrenamiento porque imitan los movimientos utilizados en deportes como el baloncesto, el fútbol y el atletismo. El ejercicio puede mejorar el rendimiento atlético general al aumentar la explosividad, la agilidad y la potencia.

Cuando se realiza con el peso y las repeticiones adecuadas, el peso muerto con barra trampa puede estimular el crecimiento muscular, particularmente en las piernas, la espalda baja y los trapecios.# salto-linea# La fuerza desarrollada a través del peso muerto con barra trampa puede tener aplicaciones prácticas en la vida diaria, como dominada objetos pesados ​​y realizar tareas físicas con mayor facilidad y seguridad.

El peso muerto con barra trampa se puede adaptar a diversos objetivos de fitness. Puede utilizar diferentes rangos de repeticiones y pesos para centrarse en la fuerza, la resistencia o la hipertrofia, lo que los hace adecuados para una amplia gama de programas de entrenamiento.

El peso muerto con barra trampa a menudo se considera más accesible para principiantes o nuevos en el levantamiento de pesas. porque permite una postura de levantamiento más natural y reduce la curva de aprendizaje asociada con el peso muerto tradicional con barra.

Configure el banco inclinado en el ángulo deseado. (30 a 45 grados)

Carga la barra con un peso adecuado a tu nivel de condición física y objetivos.

Acuéstate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la cabeza apoyada en el banco.

Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Desmonta la barra y bájala hasta la parte superior del pecho, con los codos extendidos hacia los lados.

Presione la barra hacia arriba hasta la posición inicial, exhalando mientras empuja.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Estos son algunos de los beneficios clave del press de banca inclinado: El press de banca inclinado con barra es un ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo que contribuye al movimiento de múltiples articulaciones y músculos. Como variante del press de banca plano, se considera uno de los mejores ejercicios para desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

El press de banca inclinado se dirige a la parte superior de los músculos del pecho, que es un área que puede ser difícil de abordar con otros ejercicios. Si cree que los músculos de la parte superior de su pecho no se están desarrollando, puede incluir el movimiento de press de banca inclinado en sus programas.

Incorporar el press de banca inclinado a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar su rendimiento en el press de banca, ya que se enfoca en algunos de los mismos músculos que se usan en el press de banca tradicional.

Agregar variedad a tus entrenamientos es importante para evitar estancamientos y mantener tus músculos desafiados. El press de banca inclinado es un excelente ejercicio para agregar a su rutina para brindar algo de variedad y desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo de una manera diferente. En general, el press de banca inclinado es un ejercicio versátil que ofrece varios beneficios para quienes buscan desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. y tamaño de los músculos. Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio, es importante realizarlo con la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que mejora la fuerza.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y la barra en el suelo frente a usted. Doble las caderas mientras mantiene la espalda plana y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo) ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

: Su espalda debe estar paralela al piso y sus caderas deben ser más bajo que tus hombros. Mantenga el pecho afuera, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y el core comprometido. Esta es la posición inicial.

: Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda.

: Baje la barra hasta el piso con control, asegurándose de que haga contacto con el suelo antes de comenzar la siguiente repetición. Este breve toque en el suelo diferencia al Pendlay Row de otras variaciones de remo, donde el peso permanece fuera del suelo entre repeticiones.

: Realiza el número deseado de repeticiones.

Pendlay Row es un ejercicio compuesto que se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, los dorsales, los trapecios y los bíceps. Al involucrar múltiples grupos de músculos simultáneamente, ayuda a desarrollar una fuerza sustancial en la parte superior del cuerpo, lo cual es beneficioso para diversas actividades diarias y el rendimiento deportivo.

Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y corregir los hombros redondeados puede conducir a una mejor postura. El Pendlay Row ayuda a equilibrar el desarrollo muscular, reduciendo el riesgo de problemas posturales que pueden surgir de los estilos de vida sedentarios modernos.

El movimiento de tracción involucrado en el Pendlay Row imita los movimientos necesarios en diversos deportes y actividades cotidianas, como dominada objetos pesados. desde el suelo. Esta fortaleza funcional se traduce en un mejor desempeño en situaciones de la vida real.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y la barra frente a usted en el suelo. Para el remo con barra con agarre inverso, agarre la barra por debajo (con las palmas hacia arriba), con las manos colocadas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

: haga bisagra en las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el movimiento.

: Estírese hacia abajo y agarre la barra con el agarre por debajo. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.

: Tu espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

: Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Concéntrese en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda.

: baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en su lugar, controla el descenso.

: Realiza el número deseado de repeticiones.

El remo con barra con agarre inverso se dirige a la parte inferior del dorsal ancho más que el agarre por encima de la cabeza tradicional. Esto puede conducir a un mejor desarrollo de la espalda baja y darle a tus dorsales una apariencia más completa.

Al igual que el remo inclinado con barra estándar, la variación de agarre inverso aún involucra los músculos superiores de la espalda, incluidos los romboides y los trapecios. Esto ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general de la parte superior de la espalda.

Como movimiento compuesto, el remo con barra con agarre inverso implica que varios grupos de músculos trabajen juntos. Esto puede conducir a una mayor activación muscular general, un mayor gasto calórico y una mejor fuerza funcional.

Al incorporar variaciones de agarre por encima y por debajo en su rutina de ejercicios, puede lograr un mejor equilibrio muscular en la espalda y los brazos. Esto puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y reducir el riesgo de lesiones.

El movimiento de remo en el remo con barra con agarre inverso es similar a los movimientos involucrados en actividades diarias como dominada objetos del suelo o tirar de puertas. Al entrenar este patrón de movimiento, puede mejorar la fuerza funcional para las tareas diarias.

Fortalecer los músculos superiores de la espalda y los dorsales puede mejorar la postura y reducir el riesgo de problemas posturales como hombros redondeados.

The Reverse Grip Barbell Row proporciona beneficios similares al tradicional Barbell Bent Over Row, con un enfoque adicional en los bíceps y dorsales inferiores debido al agarre por debajo. Esta variación puede ser una valiosa adición a su rutina de ejercicios para trabajar los músculos de la espalda desde un ángulo diferente y potencialmente mejorar el desarrollo general de la parte superior del cuerpo.

Comience parándose con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloque una barra en la parte posterior de sus hombros, sujetándola con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.

Mantenga el pecho erguido, el core comprometido y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.#salto- linea#Comienza el movimiento doblando las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo hasta quedar en cuclillas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies mientras desciendes.

Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan bajos como tu flexibilidad te lo permita, mientras mantienes una buena forma.

Pausa para un Breve momento en la parte inferior de la sentadilla y luego empuja con los talones, llevando tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras se eleva.

Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

La sentadilla sumo con barra se dirige a múltiples grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte interna de los muslos. Al incorporar este ejercicio a su rutina, puede fortalecer y desarrollar estos músculos de manera efectiva, contribuyendo a la fuerza general de las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Como ejercicio compuesto, la sentadilla sumo con barra involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Esto conduce a una mejora de la fuerza y ​​potencia general, ya que es necesario generar fuerza desde la parte inferior del cuerpo para dominada el peso.

Las sentadillas de sumo imitan movimientos que son comunes en la vida diaria, como doblarse, dominada y bajar objetos. . Al realizar este ejercicio, puede mejorar su capacidad para realizar estos movimientos de manera más eficiente y con mejor forma, lo que lleva a una mejor fuerza funcional.

La sentadilla sumo con barra también involucra los músculos centrales, incluidos los abdominales y la espalda baja, para Estabiliza tu cuerpo durante el movimiento. Esto ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del core, lo cual es esencial para mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Las sentadillas son conocidas por ser un ejercicio muy exigente que puede ayudar a quemar una cantidad importante de calorías. Al incorporar la sentadilla sumo con barra a tu rutina, puedes aumentar tu gasto total de calorías, lo que puede contribuir a los objetivos de pérdida de grasa y control de peso.

La postura amplia en la sentadilla sumo requiere un buen rango de movimiento en las caderas. , fomentando la flexibilidad y la movilidad en ese ámbito. La práctica regular de sentadillas de sumo puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera y contribuir a una mejor movilidad general.

Es fundamental mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y evite curvar la zona lumbar.

Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no colapsen hacia adentro durante el movimiento.

Empiece con un peso más liviano para sentirse cómodo con el patrón de movimiento y aumente gradualmente la carga a medida que mejore su fuerza y ​​forma.

Utilice una rejilla para sentadillas o tenga presente a un observador que le ayude a cargar y descargar la barra, especialmente cuando utilice pesas más pesadas.

Como con cualquier ejercicio, calienta adecuadamente antes de intentar la sentadilla sumo con barra y escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o malestar, detenga el ejercicio y consulte a un profesional del fitness.

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Levante la barra por encima de su cabeza, extendiendo completamente los brazos y manteniendo la barra directamente sobre su cabeza. Asegúrate de mantener los hombros hacia abajo y la espalda recta.

Manteniendo los brazos rectos y los hombros hacia abajo, encoge los hombros hacia las orejas. Concéntrese en activar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, y levante o eleve la escápula mientras presiona el peso sobre su cabeza.

Mantenga la posición superior durante uno o dos segundos, luego baje los hombros hasta la posición inicial. Asegúrate de mantener la espalda recta y el core comprometido durante todo el movimiento.



Es importante comenzar con un peso liviano y aumentarlo gradualmente a medida que te sientas cómodo con el movimiento. Usar demasiado peso puede provocar una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.

Mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar.

Tómate tu tiempo con cada repetición y centrarse en la forma adecuada. Realizar el ejercicio apresuradamente puede provocar una mala forma y aumentar el riesgo de lesiones.

Los encogimientos de hombros son un ejercicio eficaz para desarrollar masa muscular en los músculos trapecios. A medida que levantas el peso por encima de tu cabeza y activas los músculos de la parte superior de la espalda, creas tensión en los músculos trapecios, lo que hace que se contraigan y se fortalezcan.

Los encogimientos de hombros por encima de la cabeza pueden ayudar a mejorar la estabilidad del hombro al fortalecer los músculos que sostienen la articulación del hombro. . Esto puede ser particularmente beneficioso para atletas o personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de movilidad y estabilidad del hombro.

Los encogimientos de hombros por encima de la cabeza pueden ayudar a mejorar la postura fortaleciendo los músculos que sostienen la columna y la parte superior de la espalda. Al desarrollar fuerza en los músculos trapecios, puedes ayudar a contrarrestar los efectos de estar encorvado o sentado durante largos períodos de tiempo.

En conclusión, los encogimientos de hombros con barra son un ejercicio desafiante pero gratificante que puede beneficiar a cualquiera que busque mejorar su Fuerza y ​​postura de la parte superior del cuerpo.

El press de banca declinado con barra es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para los músculos de la parte inferior del pecho y los pectorales definidos deseados. Se prefiere la definición en la región inferior para distinguir entre los músculos pectorales y abdominales. El ejercicio de press de banca declinado con barra se utiliza principalmente para los pectorales inferiores y también ejerce una gran presión sobre los pectorales medios y superiores.

Configure el banco inclinado en el ángulo deseado. (30 a 45 grados)

Carga la barra con un peso adecuado a tu nivel de condición física y objetivos.

Acuéstate en el banco con los pies firmemente apoyados en el suelo y la cabeza apoyada en el banco.

Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

Desmonta la barra y bájala hasta la parte superior del pecho, con los codos extendidos hacia los lados.

Presione la barra hacia arriba hasta la posición inicial, exhalando mientras empuja.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Estos son algunos de los beneficios clave del press de banca inclinado: El press de banca inclinado con barra es un ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo que contribuye al movimiento de múltiples articulaciones y músculos. Como variante del press de banca plano, se considera uno de los mejores ejercicios para desarrollar una parte superior del cuerpo más fuerte y más grande.

El press de banca inclinado se dirige a la parte superior de los músculos del pecho, que es un área que puede ser difícil de abordar con otros ejercicios. Si cree que los músculos de la parte superior de su pecho no se están desarrollando, puede incluir el movimiento de press de banca inclinado en sus programas.

Incorporar el press de banca inclinado a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar su rendimiento en el press de banca, ya que se enfoca en algunos de los mismos músculos que se usan en el press de banca tradicional.

Agregar variedad a tus entrenamientos es importante para evitar estancamientos y mantener tus músculos desafiados. El press de banca inclinado es un excelente ejercicio para agregar a su rutina para brindar algo de variedad y desafiar los músculos de la parte superior del cuerpo de una manera diferente. En general, el press de banca inclinado es un ejercicio versátil que ofrece varios beneficios para quienes buscan desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo. y tamaño de los músculos. Sin embargo, como ocurre con cualquier ejercicio, es importante realizarlo con la forma adecuada y aumentar gradualmente el peso a medida que mejora la fuerza.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y la barra en el suelo frente a usted. Doble las caderas mientras mantiene la espalda plana y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo) ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.

: Su espalda debe estar paralela al piso y sus caderas deben ser más bajo que tus hombros. Mantenga el pecho afuera, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y el core comprometido. Esta es la posición inicial.

: Tira de la barra hacia la parte inferior del pecho o la parte superior del abdomen mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Aprieta los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda.

: Baje la barra hasta el piso con control, asegurándose de que haga contacto con el suelo antes de comenzar la siguiente repetición. Este breve toque en el suelo diferencia al Pendlay Row de otras variaciones de remo, donde el peso permanece fuera del suelo entre repeticiones.

: Realiza el número deseado de repeticiones.

Pendlay Row es un ejercicio compuesto que se dirige a los músculos de la parte superior de la espalda, los dorsales, los trapecios y los bíceps. Al involucrar múltiples grupos de músculos simultáneamente, ayuda a desarrollar una fuerza sustancial en la parte superior del cuerpo, lo cual es beneficioso para diversas actividades diarias y el rendimiento deportivo.

Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y corregir los hombros redondeados puede conducir a una mejor postura. El Pendlay Row ayuda a equilibrar el desarrollo muscular, reduciendo el riesgo de problemas posturales que pueden surgir de los estilos de vida sedentarios modernos.

El movimiento de tracción involucrado en el Pendlay Row imita los movimientos necesarios en diversos deportes y actividades cotidianas, como dominada objetos pesados. desde el suelo. Esta fortaleza funcional se traduce en un mejor desempeño en situaciones de la vida real.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

El músculo principal que se trabaja en una limpieza y prensa son los hombros, pero el movimiento también trabaja los tríceps, los trapecios, la espalda media y baja, los abdominales, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es un ejercicio de cuerpo completo, que no sólo se puede realizar para hipertrofia, sino también para fuerza. Este ejercicio te permite desarrollar resistencia y resistencia cardiovascular, así como resistencia muscular e incluso fuerza. Es el movimiento más popular del entrenamiento de fuerza y ​​fuerza ya que trabaja muchos grupos musculares.

Fortalece la capacidad de agarre. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el clean and press es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

Barbell clean and press ayuda al desarrollo de los músculos de las piernas, los músculos de la cadera y los músculos centrales, al mismo tiempo que apoya la formación de músculos. y fuerza en el cuerpo. Además, agregar clean and press a tus entrenamientos ayuda a fortalecer tus tendones, ligamentos y huesos.

Barbell clean and press también activa tus glúteos y músculos de la espalda. Los ejercicios funcionales como clean y press son aquellos que facilitan las actividades del cuerpo en la vida real.

Barbell clean and press se dirige a todos los músculos responsables de tu postura y te permite mantener la espalda recta durante las actividades diarias habituales.

La forma correcta es muy importante en este ejercicio. Para empezar, hacer mal puede provocar lesiones. Tras algunos intentos con la barra vacía o acompañado de un entrenador, el proceso de adaptación al movimiento puede que se acorte.