Rutina de abdominales para hipertrofia en casa (nivel intermedio)

Es uno de los ejercicios más efectivos que trabajan los músculos abdominales inferiores. Dado que la mayor parte del exceso de grasa almacenada en la zona abdominal se encuentra en la parte inferior, puede resultar un poco más difícil desarrollar los músculos aquí. La mejor forma de moldear los músculos abdominales inferiores es realizar ejercicios como la patada agitada, que mueve las piernas, los flexores de la cadera y la zona abdominal inferior.

Colócate en el suelo sobre manos y rodillas, con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Mantén la espalda recta y el cuello en posición neutra. Evite arquear o redondear la espalda excesivamente.

Inhale profundamente por la nariz, expandiendo el diafragma.

Mientras exhala, contraiga los músculos abdominales y tire del ombligo hacia la columna. Imagina dominada tus órganos abdominales y llevar tu ombligo hacia arriba y hacia adentro.

Mantén la contracción durante unos segundos mientras continúas respirando normalmente. Concéntrate en mantener la tensión en los músculos abdominales profundos.

Relaja la contracción e inhala. Repita el proceso durante varias repeticiones.

La aspiradora de abdomen de 4 puntos enfatiza la respiración diafragmática, promoviendo una mejor función respiratoria y oxigenación del cuerpo.

Al apuntar al transverso del abdomen, este ejercicio contribuye a un core más fuerte, brindando estabilidad y soporte a la columna.#salto- linea# Fortalecer los músculos centrales, especialmente el transverso del abdomen, puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al promover una alineación adecuada de la columna y reducir la tensión en la zona lumbar.

1- Acuéstate sobre tu lado derecho, con el brazo derecho extendido, la palma hacia abajo y la mano izquierda apoyando ligeramente tu cabeza. Doble ligeramente desde la cintura para que las piernas formen un ángulo de unos 30 grados con respecto al torso.

2- Aprieta los músculos oblicuos para dominada la cabeza y los hombros, teniendo cuidado de no forzar el movimiento.#salto- linea#3- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego regresa a la posición inicial lentamente y bajo control. Complete el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.

Este ejercicio mejora la estabilidad y la fuerza de su núcleo y se enfoca en sus oblicuos externos e internos, mejorando la estabilidad del tronco y la flexión lateral. Para evitar forzar el cuello, asegúrese de sostener la cabeza con la mano y controlar el movimiento con el core. Para obtener el máximo efecto, realice el movimiento lentamente. Puede incluir este ejercicio dirigido a los músculos oblicuos en programas de entrenamiento básicos para tensar y desarrollar grasa abdominal.

1- Túmbate boca arriba, relajando la parte superior de la espalda y los hombros, y con la columna en posición neutra. Doble las rodillas, manteniendo los pies apoyados en el suelo en todo momento.

2- Involucra tu core. Levante ambas piernas del suelo, manteniéndolas alineadas y mantenga la alineación neutra de la columna. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial sin dejar que la zona lumbar se levante.

Puedes aplicar fácilmente este ejercicio que trabaja tus músculos abdominales en cada programa de entrenamiento.

Puedes incluirlo en tus programas de entrenamiento para descomponer y tonificar las grasas acumuladas, especialmente en tus músculos abdominales inferiores.

Ajusta la altura del asiento de la máquina para que las manijas queden a la altura del pecho cuando estés sentado.

Siéntate en la máquina con la espalda firmemente contra el respaldo y agarra las manijas con las manos. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al suelo.

Junta lentamente las manijas frente a tu pecho apretando los músculos del mismo. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte lentamente las manijas de regreso a la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Se expresa con diferentes nombres como Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de incorporar el Pec Deck Fly en su rutina de ejercicios para el pecho:

El Pec Deck Fly puede ayudar para mejorar la definición y separación de los músculos del pecho. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar los músculos internos del pecho, que a menudo se descuidan.

Esto se debe a que cuando las manos están muy juntas, los músculos pectorales mayores se colocan en una posición en la que pueden contraerse de manera más efectiva, lo que lleva a una mayor activación de los músculos internos del pecho.

Al aislar y apuntar al pectoral mayor, el ejercicio puede ayudar a crear un pecho más definido y estéticamente agradable. Esto puede resultar especialmente útil para los culturistas o cualquiera que busque mejorar su físico en general. (Aprenda cómo deshacerse de los senos masculinos y la ginecomastia)

En general, el Pec deck fly puede ser un ejercicio valioso para incorporar a su rutina de ejercicios, especialmente si busca desarrollar los músculos del pecho o desea agregar variedad. a tus entrenamientos de pecho.

Como con cualquier ejercicio, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas al realizar el Pec Deck Fly. Comience con un peso que sea desafiante pero manejable y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte y se sienta más cómodo con el ejercicio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o una superficie cómoda.

Coloque las manos detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia afuera.

Levante las piernas del suelo, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados. . Esta es tu posición inicial.

Levanta la cabeza, los hombros y los pies del suelo, activando los músculos centrales.

Mientras levantas, acerca el codo derecho y la rodilla izquierda en un giro. movimiento.

Al mismo tiempo, estire la pierna derecha, manteniéndola elevada sobre el suelo.

Simule un movimiento de ciclismo llevando alternativamente el codo izquierdo hacia la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda.# salto-linea#Continúa este movimiento de pedaleo, asegurándote de involucrar tu core y evitando tirar del cuello con las manos.

Exhala mientras giras y llevas el codo a la rodilla opuesta.

Inhala mientras cambias al otro lado.

Continúa el movimiento de pedaleo durante un número específico de repeticiones o una duración determinada.

Los abdominales en bicicleta son un ejercicio abdominal popular que ofrece varios beneficios para quienes buscan fortalecer su núcleo y mejorar su estado físico general. Estos son algunos de los beneficios clave de los abdominales en bicicleta:

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Involucre los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna y manteniendo un núcleo estable durante todo el ejercicio.

Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, cruzando el cuerpo en diagonal.

Mientras acercas la rodilla, involucra el core y mantén una posición de plancha fuerte.# salto-linea#Extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial mientras repites simultáneamente el movimiento en el otro lado.

Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho, cruzando tu cuerpo en diagonal.

Repita durante el número deseado de repeticiones o siga un período de tiempo establecido para su entrenamiento.

Este ejercicio se dirige a los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Ayuda a fortalecer y tonificar estos músculos, lo que mejora la estabilidad central y la fuerza funcional.

Los escaladores de montaña cruzados son un ejercicio dinámico y de ritmo rápido que eleva el ritmo cardíaco. Incorporarlos a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y la resistencia general.

Si bien el enfoque principal está en el núcleo, los escaladores de montaña Cross Body también involucran la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho y los brazos. Este ejercicio proporciona un entrenamiento integral para múltiples grupos de músculos simultáneamente.

Realizar escaladores de montaña con cuerpo cruzado requiere coordinación y equilibrio a medida que alternas llevando las rodillas a los codos opuestos. Este ejercicio ayuda a mejorar la propiocepción y el control general del cuerpo.

Debido a la intensidad y el compromiso de todo el cuerpo, los escaladores de montaña cruzados pueden ser un ejercicio eficaz para quemar calorías. Pueden contribuir a la pérdida o el mantenimiento del peso cuando se combinan con una dieta equilibrada y un programa general de acondicionamiento físico.

Al fortalecer los músculos centrales, los escaladores de montaña Cross Body ayudan a mejorar la estabilidad central, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de una buena postura y la reducción. el riesgo de lesiones.

Los escaladores de montaña con cuerpo cruzado son un ejercicio compuesto que se enfoca en múltiples grupos de músculos en un solo movimiento. Esto los convierte en una opción que ahorra tiempo para incorporarlos a entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos en circuito.

La plancha es un ejercicio con peso corporal. Como movimiento multifuncional, la plancha no solo apunta a los músculos abdominales sino también a la columna y la cadera. La plancha fortalece y tensa todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Ejercicios como la “postura de la plancha” ayudan a fortalecer la resistencia de los músculos abdominales estabilizadores. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda asociado con un debilitamiento de la función de los músculos estabilizadores del cuerpo.

Las planchas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los grupos de músculos más importantes del cuerpo, por lo que se pueden aplicar por cualquier persona para mejorar la resistencia y la fuerza general del cuerpo.

Mantenga la columna neutra; realice una “estabilización abdominal” tirando de los músculos abdominales.

Baje los omóplatos, activando los músculos dentados anteriores y las partes inferiores de los músculos trapecios.

No redondee ni doble la espalda. Mantenga la pelvis en una posición neutra.

No se encorve ni se encorve. Mantén el pecho plano y los omóplatos planos.

No contengas la respiración. Respira libre y naturalmente. Su principal objetivo es mantener la estabilización y el equilibrio de todas las partes del cuerpo. Comience en intervalos de 10 segundos y avance gradualmente a intervalos de 60 segundos.

Es uno de los ejercicios más efectivos que trabajan los músculos abdominales inferiores. Dado que la mayor parte del exceso de grasa almacenada en la zona abdominal se encuentra en la parte inferior, puede resultar un poco más difícil desarrollar los músculos aquí. La mejor forma de moldear los músculos abdominales inferiores es realizar ejercicios como la patada agitada, que mueve las piernas, los flexores de la cadera y la zona abdominal inferior.

Los dedos de los pies son uno de los ejercicios más efectivos para los músculos abdominales superiores e inferiores. Aunque este ejercicio se dirige al recto abdominal y los músculos oblicuos, es particularmente útil para quemar y tensar la grasa.

El ejercicio ayuda a estirar los músculos de las piernas, fortalecer los músculos centrales y aumentar la movilidad de los músculos. Un core fuerte se refiere a tu capacidad para rendir a niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física.

El movimiento de abdominales con peso es un ejercicio avanzado que se aplica con la ayuda de un peso para moldear, tensar y fortalecer los músculos abdominales. En este ejercicio que haces con peso, puedes tener más interacción con los músculos del sixpack.

Los ejercicios abdominales generalmente están diseñados para fortalecer y desarrollar los músculos centrales del cuerpo. El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales, mejorar la postura y aumentar la movilidad y flexibilidad de los músculos.

Se dirige a los músculos abdominales inferiores y superiores al mismo tiempo: el ejercicio de abdominales con elevación de piernas se dirige al recto abdominal y a los músculos oblicuos, por lo que que los músculos abdominales superiores e inferiores se desarrollen simultáneamente.

Con este ejercicio que puedes hacer fácilmente en el suelo, podrás concentrarte más en los músculos abdominales inferiores y acelerar el proceso de pérdida de grasa y tonificación.

Este es un ejercicio de estabilización del núcleo de impacto moderado que puede ser útil para fortalecer los músculos profundos del abdomen y la espalda baja. Para obtener los mejores resultados del movimiento, mantenga su núcleo activo en todo momento.

Un ejercicio dinámico de flexibilidad que puedes realizar antes de empezar a entrenar. Puede ayudarle a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, incluidos los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, las piernas y los abdominales.

Es un ejercicio muy útil porque trabaja muchos músculos al mismo tiempo. Aunque se aplica para fortalecer y dar forma a los músculos abdominales oblicuos, puede beneficiar la flexibilidad y el fortalecimiento de otros grupos de músculos.

Los puentes laterales se centran especialmente en las caderas, involucrando a otros sinérgicos como el Psoas ilíaco mayor, el cuadrado lumbar y aductores de la cadera. Cuadrado lumbar es un músculo rectangular ubicado profundamente en el abdomen y ubicado a ambos lados de la columna lumbar. Mantener este músculo fuerte puede ayudar a reducir el riesgo de lesión en la espalda.

Los puentes laterales también afectan los músculos de la parte superior del muslo, incluidos el tensor de la fascia lata, el gracilis, el pectíneo, el hombro y la parte superior de la espalda, el supraespinoso y el trapecio.

1- Acuéstate sobre tu lado derecho, con el brazo derecho extendido, la palma hacia abajo y la mano izquierda apoyando ligeramente tu cabeza. Doble ligeramente desde la cintura para que las piernas formen un ángulo de unos 30 grados con respecto al torso.

2- Aprieta los músculos oblicuos para dominada la cabeza y los hombros, teniendo cuidado de no forzar el movimiento.#salto- linea#3- Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, luego regresa a la posición inicial lentamente y bajo control. Complete el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.

Este ejercicio mejora la estabilidad y la fuerza de su núcleo y se enfoca en sus oblicuos externos e internos, mejorando la estabilidad del tronco y la flexión lateral. Para evitar forzar el cuello, asegúrese de sostener la cabeza con la mano y controlar el movimiento con el core. Para obtener el máximo efecto, realice el movimiento lentamente. Puede incluir este ejercicio dirigido a los músculos oblicuos en programas de entrenamiento básicos para tensar y desarrollar grasa abdominal.

Comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Involucre los músculos centrales llevando el ombligo hacia la columna y manteniendo un núcleo estable durante todo el ejercicio.

Levanta el pie derecho del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, cruzando el cuerpo en diagonal.

Mientras acercas la rodilla, involucra el core y mantén una posición de plancha fuerte.# salto-linea#Extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial mientras repites simultáneamente el movimiento en el otro lado.

Levanta el pie izquierdo del suelo y lleva tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho, cruzando tu cuerpo en diagonal.

Repita durante el número deseado de repeticiones o siga un período de tiempo establecido para su entrenamiento.

Este ejercicio se dirige a los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Ayuda a fortalecer y tonificar estos músculos, lo que mejora la estabilidad central y la fuerza funcional.

Los escaladores de montaña cruzados son un ejercicio dinámico y de ritmo rápido que eleva el ritmo cardíaco. Incorporarlos a su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular y la resistencia general.

Si bien el enfoque principal está en el núcleo, los escaladores de montaña Cross Body también involucran la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, el pecho y los brazos. Este ejercicio proporciona un entrenamiento integral para múltiples grupos de músculos simultáneamente.

Realizar escaladores de montaña con cuerpo cruzado requiere coordinación y equilibrio a medida que alternas llevando las rodillas a los codos opuestos. Este ejercicio ayuda a mejorar la propiocepción y el control general del cuerpo.

Debido a la intensidad y el compromiso de todo el cuerpo, los escaladores de montaña cruzados pueden ser un ejercicio eficaz para quemar calorías. Pueden contribuir a la pérdida o el mantenimiento del peso cuando se combinan con una dieta equilibrada y un programa general de acondicionamiento físico.

Al fortalecer los músculos centrales, los escaladores de montaña Cross Body ayudan a mejorar la estabilidad central, que desempeña un papel crucial en el mantenimiento de una buena postura y la reducción. el riesgo de lesiones.

Los escaladores de montaña con cuerpo cruzado son un ejercicio compuesto que se enfoca en múltiples grupos de músculos en un solo movimiento. Esto los convierte en una opción que ahorra tiempo para incorporarlos a entrenamientos en intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamientos en circuito.

Los cuádriceps son los músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Están muy comprometidos cuando bajas el cuerpo en posición de zancada y empujas explosivamente desde el suelo durante el salto.

: Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Están involucrados tanto en la fase de descenso como en la fase de salto explosivo de la zancada de poder.

: Los glúteos, particularmente el glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos), se trabajan cuando te empujas hacia arriba durante el salto y mantienes una posición erguida durante la zancada.

: Los músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio y el sóleo, se activan cuando te empujas del suelo durante el salto y cuando aterrizas suavemente.

: Los músculos flexores de la cadera , incluido el iPsoas ilíaco, se activan cuando levanta la rodilla hacia el pecho durante la fase de salto.

: los músculos centrales, incluidos el recto abdominal (frente), los oblicuos (laterales) y el transverso abdominal (núcleo profundo) , desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento.

: Los músculos internos del muslo, conocidos como aductores, participan en el mantenimiento de la alineación adecuada de las piernas durante la zancada.

: Los músculos erectores de la columna en la parte baja de la espalda brindan apoyo para mantener una postura erguida durante las zancadas poderosas.

Las zancadas de potencia se dirigen a los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Esto ayuda a desarrollar fuerza en estos grupos de músculos, lo que puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo. El elemento de salto explosivo de las zancadas de poder se centra en desarrollar potencia en las piernas. Esto puede ser particularmente beneficioso para los atletas en deportes como el baloncesto, el voleibol y el atletismo, donde la potencia explosiva de las piernas es crucial. La naturaleza rápida de las zancadas poderosas y la inclusión de saltos hacen de este ejercicio un entrenamiento cardiovascular eficaz. Aumenta el ritmo cardíaco, mejora la resistencia y quema calorías. La naturaleza rápida y controlada de los movimientos en las zancadas poderosas puede ayudar a mejorar la agilidad y la coordinación, lo que puede ser ventajoso en diversos deportes y actividades. Esto puede mejorar su capacidad para cambiar de dirección rápidamente, una habilidad importante en muchos deportes y actividades. Los movimientos en las zancadas poderosas imitan acciones de la vida real como dar pasos y saltar, lo que los hace valiosos para el fitness funcional y la mejora de las actividades diarias. Debido a que las zancadas de potencia involucran múltiples grupos de músculos e implican movimientos explosivos, pueden contribuir a la quema de calorías, lo que las hace útiles para quienes buscan controlar su peso.