Ponte en forma con esta rutina sólo empleando una cosa: maquina. Como ves, podemos lograr la hipertrofia en hombres con material limitado. Repítelo 6 dias a la semana.
Esta rutina especialmente dirigida para hombres te pondrá en forma y con un alto nivel de tonificación. Recuerda que recomendamos el entrenamiento del cuerpo completo.
No importa si estás haciendo tu rutina en casa, porque todos los ejercicios se pueden hacer sin material: con tu peso corporal, y como mucho empleando una banda elástica.
Ya que nuestro principal objetivo es la hipertrofia, hemos priorizado ejercicios que provoquen un estímulo muscular basado en la tensión mecánica, el tiempo bajo tensión y la síntesis metabólica.
Recomendamos un rango de entre 6 y 12 repeticiones, en función de la dificultad del ejercicio y la intensidad empleada. Esto maximizará tu ganancia de masa muscular.
Párate frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre tus hombros.
Mantén el pecho erguido y el core comprometido.
Dobla lentamente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo.
Bájate hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego levanta lentamente el torso hasta la posición inicial.# salto-linea#Repetir hasta el número deseado de repeticiones.
Good Morning con la máquina Smith es un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos de músculos a la vez, incluidos la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Al trabajar juntos estos músculos, puede desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar su rendimiento atlético.
The Smith Machine Good Morning es un ejercicio desafiante que requiere fuerza y resistencia para realizarlo. A medida que aumentes el peso y el número de repeticiones con el tiempo, desarrollarás fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Debido a que la máquina Smith guía la barra hacia arriba y hacia abajo, es menos probable que experimentes un pérdida de equilibrio u otras lesiones relacionadas con la forma que pueden ocurrir con ejercicios con peso libre. Esto hace que Smith Machine Good Morning sea un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Smith Machine Good Morning se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura con el tiempo. Durante este ejercicio también se trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Estos músculos son responsables de la extensión de la columna y ayudan a mantener una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, podrá mantener una mejor postura durante todo el día, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y otros problemas relacionados.
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
85%
Aductor de cadera
85%
Recto abdominal
85%
Oblicuo
85%
Isquiotibial
100%
Patada hacia atrás invertida en máquina Smith
Estrés bajoMultiarticular
Ajuste la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera.
Acuéstese boca abajo en el banco, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo del banco para apoyarse.
Manteniendo la Con la espalda recta y el core enganchado, levanta ambas piernas detrás de ti lo más que puedas mientras aprietas los glúteos.
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite durante el número deseado de repeticiones.
El contragolpe inverso de la máquina Smith apunta a los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios compuestos no pueden. Los contragolpes inversos son ejercicios que fortalecen diferentes músculos de la cadera y, cuando se realizan con la forma correcta, tendrás un muslo esculpido, un trasero firme y pantorrillas tonificadas.
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura al apoyar tu parte inferior. espalda y pelvis, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones.
Unos glúteos fuertes son esenciales para muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los glúteos mediante ejercicios como el contragolpe de glúteos con dos piernas, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El contragolpe de glúteos inverso puede ayudar a tonificar y dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, que puede ayudar a mejorar la apariencia de la parte inferior de su cuerpo.
Ajuste la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera.
Acuéstese boca abajo en el banco, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo del banco para apoyarse.
Manteniendo la Con la espalda recta y el core enganchado, levanta ambas piernas detrás de ti lo más que puedas mientras aprietas los glúteos.
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite durante el número deseado de repeticiones.
El contragolpe inverso de la máquina Smith apunta a los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios compuestos no pueden. Los contragolpes inversos son ejercicios que fortalecen diferentes músculos de la cadera y, cuando se realizan con la forma correcta, tendrás un muslo esculpido, un trasero firme y pantorrillas tonificadas.
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura al apoyar tu parte inferior. espalda y pelvis, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones.
Unos glúteos fuertes son esenciales para muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los glúteos mediante ejercicios como el contragolpe de glúteos con dos piernas, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El contragolpe de glúteos inverso puede ayudar a tonificar y dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, que puede ayudar a mejorar la apariencia de la parte inferior de su cuerpo.
Erector espinal
85%
Cuadrado lumbar
85%
Aductor de cadera
85%
Oblicuo
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo medio
85%
Glúteo mayor
100%
Prensa de piernas
Estrés normalMultiarticular
Siéntese en el asiento con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados sobre la plataforma. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
Añade discos de pesas a la máquina según el nivel de intensidad deseado. Comience con un peso que pueda manejar cómodamente y aumente gradualmente a medida que avance.
Coloque los pies separados a la altura de las caderas en la plataforma, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Asegúrese de que sus pies estén colocados de manera firme y segura en la plataforma.
: Agarre las manijas o soportes laterales de la máquina para mayor estabilidad. Respira hondo y fortalece los músculos centrales.
Empuja contra la plataforma con los pies y extiende las piernas, alejando la plataforma de tu cuerpo. Mantenga la espalda contra el asiento durante todo el movimiento y evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
Doble lentamente las rodillas y baje el peso hacia abajo, permitiendo que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados o un poco más. sin dejar que el peso toque el suelo del todo.
Completa el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y la forma adecuada durante todo el ejercicio.
La prensa de piernas es un ejercicio de aislamiento eficaz que se dirige principalmente a los músculos cuádriceps. Estos son algunos de los beneficios de incluir la prensa de piernas en su rutina de ejercicios:
La prensa de piernas le permite usar pesas pesadas, lo que puede promover la hipertrofia (crecimiento) muscular en la parte inferior del cuerpo. Si su objetivo es agregar volumen a sus piernas, la prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para las piernas que se enfoca únicamente en los músculos grandes de las piernas. Al aumentar progresivamente el peso con el tiempo, puedes estimular el crecimiento muscular y desarrollar piernas más fuertes y definidas.
Los estudios demuestran que tanto la prensa de piernas como la sentadilla aumentan los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, pero el ejercicio de sentadilla aumenta en un 16,7%. más que un ejercicio de prensa de piernas.
Las prensas de piernas también pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo. La resistencia es importante para mantener un ritmo constante y resistir la fatiga durante carreras de larga distancia. A medida que aumentes progresivamente las repeticiones o la duración de los ejercicios de prensa de piernas, los músculos de tus piernas se adaptarán y se volverán más resistentes a la fatiga, lo que te permitirá mantener tu rendimiento al correr durante períodos más largos.
Los ejercicios de resistencia como la prensa de piernas ayudan a promover el hueso salud y aumentar la densidad ósea. Los ejercicios de entrenamiento con pesas estimulan los huesos para que se adapten y se fortalezcan, lo cual es especialmente importante para prevenir afecciones relacionadas con la edad como la osteoporosis.
La prensa de piernas es un ejercicio relativamente seguro que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física. Se puede modificar ajustando el peso, la colocación de los pies o el rango de movimiento para satisfacer sus necesidades y capacidades individuales.
Finalmente, la prensa de piernas puede ayudar a aumentar su velocidad y capacidad de acelerar. Moverse rápido requiere que tus piernas generen suficiente fuerza para empujar tu cuerpo hacia adelante. Cuanta más fuerza crees, más te moverás en cada paso.
Siéntese en el asiento con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados sobre la plataforma. Tus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados.
Añade discos de pesas a la máquina según el nivel de intensidad deseado. Comience con un peso que pueda manejar cómodamente y aumente gradualmente a medida que avance.
Coloque los pies separados a la altura de las caderas en la plataforma, con los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Asegúrese de que sus pies estén colocados de manera firme y segura en la plataforma.
: Agarre las manijas o soportes laterales de la máquina para mayor estabilidad. Respira hondo y fortalece los músculos centrales.
Empuja contra la plataforma con los pies y extiende las piernas, alejando la plataforma de tu cuerpo. Mantenga la espalda contra el asiento durante todo el movimiento y evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
Doble lentamente las rodillas y baje el peso hacia abajo, permitiendo que las rodillas alcancen un ángulo de 90 grados o un poco más. sin dejar que el peso toque el suelo del todo.
Completa el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y la forma adecuada durante todo el ejercicio.
La prensa de piernas es un ejercicio de aislamiento eficaz que se dirige principalmente a los músculos cuádriceps. Estos son algunos de los beneficios de incluir la prensa de piernas en su rutina de ejercicios:
La prensa de piernas le permite usar pesas pesadas, lo que puede promover la hipertrofia (crecimiento) muscular en la parte inferior del cuerpo. Si su objetivo es agregar volumen a sus piernas, la prensa de piernas es uno de los mejores ejercicios para las piernas que se enfoca únicamente en los músculos grandes de las piernas. Al aumentar progresivamente el peso con el tiempo, puedes estimular el crecimiento muscular y desarrollar piernas más fuertes y definidas.
Los estudios demuestran que tanto la prensa de piernas como la sentadilla aumentan los niveles de testosterona, hormona del crecimiento y cortisol, pero el ejercicio de sentadilla aumenta en un 16,7%. más que un ejercicio de prensa de piernas.
Las prensas de piernas también pueden ayudar a desarrollar la resistencia muscular en la parte inferior del cuerpo. La resistencia es importante para mantener un ritmo constante y resistir la fatiga durante carreras de larga distancia. A medida que aumentes progresivamente las repeticiones o la duración de los ejercicios de prensa de piernas, los músculos de tus piernas se adaptarán y se volverán más resistentes a la fatiga, lo que te permitirá mantener tu rendimiento al correr durante períodos más largos.
Los ejercicios de resistencia como la prensa de piernas ayudan a promover el hueso salud y aumentar la densidad ósea. Los ejercicios de entrenamiento con pesas estimulan los huesos para que se adapten y se fortalezcan, lo cual es especialmente importante para prevenir afecciones relacionadas con la edad como la osteoporosis.
La prensa de piernas es un ejercicio relativamente seguro que se puede adaptar a diferentes niveles de condición física. Se puede modificar ajustando el peso, la colocación de los pies o el rango de movimiento para satisfacer sus necesidades y capacidades individuales.
Finalmente, la prensa de piernas puede ayudar a aumentar su velocidad y capacidad de acelerar. Moverse rápido requiere que tus piernas generen suficiente fuerza para empujar tu cuerpo hacia adelante. Cuanta más fuerza crees, más te moverás en cada paso.
Gastrocnemio
75%
Cuádriceps
100%
Aductor de cadera
80%
Sóleo
80%
Isquiotibial
75%
Glúteo mayor
80%
Zancada con máquina Smith
Estrés altoMultiarticular
Ajuste la barra de la máquina Smith a una altura adecuada. Debe colocarse aproximadamente al nivel del pecho o de los hombros.
Cargue una cantidad adecuada de peso en la barra.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la máquina Smith.#salto- linea#Colócate de manera que la barra descanse sobre la parte superior de tu espalda y hombros.
Da un paso adelante con un pie, asegurándote de que esté a una distancia cómoda de la máquina Smith. La distancia dependerá de tu propia longitud de zancada.
Mantén tus pies en posición dividida, con un pie adelante y el otro atrás.
Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, asegurándote de que tu frente La rodilla está directamente encima del tobillo y la rodilla trasera apunta hacia el suelo.
Trate de bajar la rodilla trasera hacia el suelo sin dejar que se toque.
Mantenga el torso erguido y recto. línea desde tu cabeza hasta tus caderas.
Empuja a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial.
Continúa alternando piernas durante el número deseado de repeticiones.
Ajuste la barra de la máquina Smith a una altura adecuada. Debe colocarse aproximadamente al nivel del pecho o de los hombros.
Cargue una cantidad adecuada de peso en la barra.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la máquina Smith.#salto- linea#Colócate de manera que la barra descanse sobre la parte superior de tu espalda y hombros.
Da un paso adelante con un pie, asegurándote de que esté a una distancia cómoda de la máquina Smith. La distancia dependerá de tu propia longitud de zancada.
Mantén tus pies en posición dividida, con un pie adelante y el otro atrás.
Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, asegurándote de que tu frente La rodilla está directamente encima del tobillo y la rodilla trasera apunta hacia el suelo.
Trate de bajar la rodilla trasera hacia el suelo sin dejar que se toque.
Mantenga el torso erguido y recto. línea desde tu cabeza hasta tus caderas.
Empuja a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial.
Continúa alternando piernas durante el número deseado de repeticiones.
Ya has visto que la rutina es muy completa y cañera. Repítela 6 dias a la semana durante 12 semanas con constancia y disciplina. ¿Aceptas el reto? Merecerá la pena.
Esta rutina se centra en ejercicios que permiten un desarrollo especial de gluteos. Sus grupos musculares relacionados son de los más importantes.
Hemos seleccionado ejercicios únicos que permiten la tonificación de gluteos, optimizando el tiempo entrenando para ver resultados más localizados.
¿Has comprobado que los ejercicios son de tu nivel? Hemos intentado que esta rutina para intermedios sea exigente pero sin llegar al extremo. Siempre dándolo todo.
Esperamos que hayas disfrutado y realmente sea el tipo de rutina para intermedios que estabas buscando.
