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Objetivo: Rutina para abdominales
Rutina de abdominales para definicion en gimnasio (nivel principiante)
Ponte en forma con esta rutina de entrenamiento para abdominales (nivel principiante). Prepárate para conseguir la definicion con ejercicios para abdominales en gimnasio. Repítela 6 dias por semana. Sin esfuerzo, no hay mejora.
Los mejores ejercicios de definicion en tu gimnasio (nivel principiante)
Esta rutina especialmente dirigida para hombres te pondrá en forma y con un alto nivel de tonificación. Recuerda que recomendamos el entrenamiento del cuerpo completo.
Además, si estás en el gimnasio podrás aprovechar que esta rutina incluye ejercicios con distinto material que tienes disponible. A veces usamos máquinas, poleas, barras, mancuernas, balón medicinal, etc.
Para nuestro objetivo de definición muscular nos vendrá bien usar ejercicios que muevan la mayor cantidad posible de músculos, gastando así más calorías. De esta forma, estaremos perdiendo algo de grasa con nuestro entrenamiento de fuerza.
Pero cuidado, si estás en déficit calórico debemos tener precaución con la técnica y no arriesgar demasiado, ya que al tener menos energía podríamos cometer más fallos y lesionarnos.
Personaliza tu rutina
Material disponible
Día 1/6
Estrés normal
Aislamiento
Fitball
Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal
2 series x 11 reps
Buenos días con la máquina Smith
Estrés normalAislamiento
Párate frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre tus hombros.
Mantén el pecho erguido y el core comprometido.
Dobla lentamente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo.
Bájate hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego levanta lentamente el torso hasta la posición inicial.# salto-linea#Repetir hasta el número deseado de repeticiones.
Mantén el pecho erguido y el core comprometido.
Dobla lentamente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo.
Bájate hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego levanta lentamente el torso hasta la posición inicial.# salto-linea#Repetir hasta el número deseado de repeticiones.
Good Morning con la máquina Smith es un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos de músculos a la vez, incluidos la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Al trabajar juntos estos músculos, puede desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar su rendimiento atlético.
The Smith Machine Good Morning es un ejercicio desafiante que requiere fuerza y resistencia para realizarlo. A medida que aumentes el peso y el número de repeticiones con el tiempo, desarrollarás fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Debido a que la máquina Smith guía la barra hacia arriba y hacia abajo, es menos probable que experimentes un pérdida de equilibrio u otras lesiones relacionadas con la forma que pueden ocurrir con ejercicios con peso libre. Esto hace que Smith Machine Good Morning sea un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Smith Machine Good Morning se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura con el tiempo. Durante este ejercicio también se trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Estos músculos son responsables de la extensión de la columna y ayudan a mantener una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, podrá mantener una mejor postura durante todo el día, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y otros problemas relacionados.
The Smith Machine Good Morning es un ejercicio desafiante que requiere fuerza y resistencia para realizarlo. A medida que aumentes el peso y el número de repeticiones con el tiempo, desarrollarás fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Debido a que la máquina Smith guía la barra hacia arriba y hacia abajo, es menos probable que experimentes un pérdida de equilibrio u otras lesiones relacionadas con la forma que pueden ocurrir con ejercicios con peso libre. Esto hace que Smith Machine Good Morning sea un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Smith Machine Good Morning se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura con el tiempo. Durante este ejercicio también se trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Estos músculos son responsables de la extensión de la columna y ayudan a mantener una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, podrá mantener una mejor postura durante todo el día, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y otros problemas relacionados.
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
85%
Aductor de cadera
85%
Recto abdominal
85%
Oblicuo
85%
Isquiotibial
100%
Press de hombros en máquina
Estrés normalAislamiento
En el, tus brazos están uno frente al otro.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
La prensa de hombros en máquina se dirige principalmente a los músculos deltoides, ayudando a fortalecer y desarrollar los hombros. Esto puede mejorar la apariencia y definición de los músculos del hombro.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
Elevador de escápula
80%
Deltoides lateral
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Serrato
80%
Bandera del dragón con elevación de pierna
Estrés normalAislamiento
Acuéstese boca arriba sobre un banco resistente o una superficie plana. Asegúrese de que su cabeza esté apoyada, ya sea agarrándose del banco o usando un cojín para el cuello. Coloca tus manos firmemente sobre el banco o agárrate a una superficie estable sobre tu cabeza.
: Levanta las piernas y las caderas del banco o del suelo, manteniéndolas rectas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Involucre sus músculos centrales para estabilizar su cuerpo.
: Baje lentamente las piernas y las caderas hacia el banco mientras mantiene una línea recta del cuerpo. Concéntrate en usar tus músculos abdominales para controlar el movimiento. Esta es la parte más desafiante del ejercicio, así que tómate tu tiempo.
: Una vez que tus piernas estén cerca del banco o del suelo (pero sin tocarse), invierte el movimiento usando tu fuerza central para dominada las piernas y Vuelva a subir las caderas a la posición inicial.
: Realice el ejercicio con el número deseado de repeticiones.
: Levanta las piernas y las caderas del banco o del suelo, manteniéndolas rectas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Involucre sus músculos centrales para estabilizar su cuerpo.
: Baje lentamente las piernas y las caderas hacia el banco mientras mantiene una línea recta del cuerpo. Concéntrate en usar tus músculos abdominales para controlar el movimiento. Esta es la parte más desafiante del ejercicio, así que tómate tu tiempo.
: Una vez que tus piernas estén cerca del banco o del suelo (pero sin tocarse), invierte el movimiento usando tu fuerza central para dominada las piernas y Vuelva a subir las caderas a la posición inicial.
: Realice el ejercicio con el número deseado de repeticiones.
El principal beneficio de Dragon Flag es su capacidad para fortalecer los músculos centrales. Se dirige al recto abdominal (parte frontal de los músculos abdominales), a los oblicuos (músculos abdominales laterales) e incluso involucra a los músculos lumbares. Esto da como resultado un core más fuerte y estable.
Además de los aspectos dinámicos de Dragon Flag, hay un componente isométrico al mantener el cuerpo recto y estable durante el ejercicio. Esto requiere una participación continua de los músculos centrales para evitar que el cuerpo se hunda o se balancee. Su capacidad para mantener esta contracción isométrica subraya aún más su dominio del control del peso corporal.
Más allá de los beneficios físicos, Dragon Flags son visualmente impresionantes. La ejecución exitosa de este ejercicio demuestra sus habilidades físicas y su dedicación a su régimen de ejercicios, y a menudo se gana el respeto de otros entusiastas del fitness.
Además de los aspectos dinámicos de Dragon Flag, hay un componente isométrico al mantener el cuerpo recto y estable durante el ejercicio. Esto requiere una participación continua de los músculos centrales para evitar que el cuerpo se hunda o se balancee. Su capacidad para mantener esta contracción isométrica subraya aún más su dominio del control del peso corporal.
Más allá de los beneficios físicos, Dragon Flags son visualmente impresionantes. La ejecución exitosa de este ejercicio demuestra sus habilidades físicas y su dedicación a su régimen de ejercicios, y a menudo se gana el respeto de otros entusiastas del fitness.
Erector espinal
70%
Dorsal Ancho
70%
Aductor de cadera
70%
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Glúteo mayor
70%
Flexor de cadera
70%
Burpees con mancuernas
Estrés normalAislamiento
Sostenga una mancuerna en cada mano, de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Baje hasta la posición de sentadilla mientras sostiene las mancuernas a los costados.
Coloque las mancuernas en el suelo frente a usted y Salta o retrocede con los pies hasta la posición de tabla, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Realiza una flexión manteniendo la espalda recta. Este paso es opcional pero puede incluirse como un desafío adicional.
Salta o da un paso con los pies hacia las manos, volviendo a la posición en cuclillas.
Levántate explosivamente desde la posición en cuclillas y presiona las mancuernas arriba.
Regrese a la posición inicial y repita la secuencia durante el número deseado de repeticiones.
Baje hasta la posición de sentadilla mientras sostiene las mancuernas a los costados.
Coloque las mancuernas en el suelo frente a usted y Salta o retrocede con los pies hasta la posición de tabla, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Realiza una flexión manteniendo la espalda recta. Este paso es opcional pero puede incluirse como un desafío adicional.
Salta o da un paso con los pies hacia las manos, volviendo a la posición en cuclillas.
Levántate explosivamente desde la posición en cuclillas y presiona las mancuernas arriba.
Regrese a la posición inicial y repita la secuencia durante el número deseado de repeticiones.
Los burpees con mancuernas involucran múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los brazos, el tronco y las piernas. Esto lo convierte en un ejercicio eficaz para todo el cuerpo que puede ayudar a mejorar la fuerza general y el tono muscular.
Los burpees, en general, son conocidos por sus beneficios cardiovasculares. Agregar mancuernas aumenta la intensidad, lo que lo convierte en una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y mejorar su condición aeróbica.
La adición de mancuernas proporciona resistencia, promoviendo el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo (especialmente los brazos y los hombros). ). Esto puede contribuir a mejorar la fuerza funcional para las actividades cotidianas.
Los burpees con mancuernas son un ejercicio de alta intensidad que aumenta la quema de calorías. Esto puede ser beneficioso para el control de peso y la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta adecuada.
Los burpees con mancuernas implican una combinación de movimientos, que incluyen sentadillas, saltos, flexiones y levantamiento de pesas. Estos movimientos funcionales imitan actividades de la vida real, lo que ayuda a mejorar la coordinación general y los patrones de movimiento.
Los burpees con mancuernas son un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos simultáneamente. Esto los convierte en una opción que ahorra tiempo para aquellos que buscan realizar un entrenamiento desafiante en un corto período de tiempo.
Agregar mancuernas a los burpees introduce variedad en su rutina de ejercicios. Esto puede ser importante para prevenir el aburrimiento y mantener su rutina de ejercicios interesante y desafiante.
Los burpees con mancuernas se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física ajustando el peso de las mancuernas o modificando la intensidad. Esto los hace adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
El componente burpee del ejercicio implica una posición de tabla y saltos, que involucran los músculos centrales. Esto puede contribuir a mejorar la fuerza y la estabilidad del core.
Los ejercicios de alta intensidad, como los burpees con mancuernas, pueden provocar un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), también conocido como efecto postcombustión. Esto significa que su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
Los burpees, en general, son conocidos por sus beneficios cardiovasculares. Agregar mancuernas aumenta la intensidad, lo que lo convierte en una excelente manera de mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y mejorar su condición aeróbica.
La adición de mancuernas proporciona resistencia, promoviendo el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo (especialmente los brazos y los hombros). ). Esto puede contribuir a mejorar la fuerza funcional para las actividades cotidianas.
Los burpees con mancuernas son un ejercicio de alta intensidad que aumenta la quema de calorías. Esto puede ser beneficioso para el control de peso y la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta adecuada.
Los burpees con mancuernas implican una combinación de movimientos, que incluyen sentadillas, saltos, flexiones y levantamiento de pesas. Estos movimientos funcionales imitan actividades de la vida real, lo que ayuda a mejorar la coordinación general y los patrones de movimiento.
Los burpees con mancuernas son un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos simultáneamente. Esto los convierte en una opción que ahorra tiempo para aquellos que buscan realizar un entrenamiento desafiante en un corto período de tiempo.
Agregar mancuernas a los burpees introduce variedad en su rutina de ejercicios. Esto puede ser importante para prevenir el aburrimiento y mantener su rutina de ejercicios interesante y desafiante.
Los burpees con mancuernas se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física ajustando el peso de las mancuernas o modificando la intensidad. Esto los hace adecuados tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
El componente burpee del ejercicio implica una posición de tabla y saltos, que involucran los músculos centrales. Esto puede contribuir a mejorar la fuerza y la estabilidad del core.
Los ejercicios de alta intensidad, como los burpees con mancuernas, pueden provocar un mayor consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), también conocido como efecto postcombustión. Esto significa que su cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo elevado incluso después de haber terminado de hacer ejercicio.
Deltoides
85%
Cuádriceps
100%
Bíceps
85%
Trapecio
85%
Recto abdominal
100%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
100%
Gemelos
85%
Flexor de cadera
85%
Crunch con polea de pie
Estrés normalAislamiento
Coloque la máquina con polea en una posición alta y sujete una cuerda o manija al polea.
Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.
Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.
Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.
Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.
Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.
Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.
Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.
Repite hasta el número deseado de repeticiones.
Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.
Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.
Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.
Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.
Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.
Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.
Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.
Repite hasta el número deseado de repeticiones.
El objetivo principal del Standing Cable Crunch es el recto abdominal, que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo. También involucra otros músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, lo que mejora la fuerza del core.
Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.
Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.
Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.
Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.
Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Oblicuo
75%
Erector espinal
70%
Dorsal Ancho
70%
Trapecio
70%
Tensor de fascia lata
70%
Sartorio
70%
Redondo mayor
70%
Recto abdominal
100%
Psoas ilíaco
70%
Press Arnold con respaldo
Estrés normalAislamiento
Asegurándote de estar inhalando, levanta las mancuernas mientras al mismo tiempo giras las manos para que las palmas ahora miren hacia afuera.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Arnold Press apunta a múltiples músculos de los hombros, incluidos los deltoides anterior, medial y posterior, así como los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda. Esto significa que puedes lograr un entrenamiento de hombro más equilibrado y completo incorporando este ejercicio.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
Serrato
80%
Elevador de escápula
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Pase de pecho con balón medicinal de pie
Estrés normalAislamiento
Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados y apuntando hacia afuera.
Coloque el balón cerca de su pecho, manteniendo un agarre firme.# salto-linea#Comience fortaleciendo su núcleo y activando los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Empuje la pelota con fuerza lejos de su pecho usando ambas manos simultáneamente.
Mientras extiende los brazos, extienda completamente los codos, pero no los bloquees.
El objetivo es soltar la pelota de manera controlada, impulsándola hacia adelante explosivamente.
Sigue el movimiento de tus brazos y asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento. movimiento.
A medida que la pelota se aleja de ti, rápidamente lleva tus manos hacia tu pecho.
Prepárate para atrapar la pelota mientras rebota hacia ti.
Atrapa la pelota antes golpea el suelo, absorbe el impacto doblando ligeramente los codos y flexionando los hombros.
Después de atrapar la pelota, restablece tu posición inicial y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados y apuntando hacia afuera.
Coloque el balón cerca de su pecho, manteniendo un agarre firme.# salto-linea#Comience fortaleciendo su núcleo y activando los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Empuje la pelota con fuerza lejos de su pecho usando ambas manos simultáneamente.
Mientras extiende los brazos, extienda completamente los codos, pero no los bloquees.
El objetivo es soltar la pelota de manera controlada, impulsándola hacia adelante explosivamente.
Sigue el movimiento de tus brazos y asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento. movimiento.
A medida que la pelota se aleja de ti, rápidamente lleva tus manos hacia tu pecho.
Prepárate para atrapar la pelota mientras rebota hacia ti.
Atrapa la pelota antes golpea el suelo, absorbe el impacto doblando ligeramente los codos y flexionando los hombros.
Después de atrapar la pelota, restablece tu posición inicial y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
El pase de pecho con balón medicinal implica un movimiento explosivo en el que generas fuerza a través del pecho, los hombros y los tríceps para lanzar el balón medicinal con la máxima potencia. A medida que empujas con fuerza el balón medicinal lejos de tu pecho, tus músculos experimentan un rápido ciclo de estiramiento y acortamiento. Este ciclo almacena y libera energía elástica, lo que resulta en una mayor producción de energía explosiva. Este poder explosivo es esencial para actividades deportivas como lanzar, golpear y saltar.
El pase de pecho con balón medicinal se puede clasificar como un ejercicio de fuerza y potencia debido a su naturaleza explosiva. El ejercicio se dirige principalmente a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. A medida que empujas explosivamente el balón medicinal, estos músculos se contraen con fuerza, lo que aumenta la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
El patrón de movimiento imita fielmente las acciones observadas en varios deportes, como el baloncesto, el voleibol y el tenis. Ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación específica de estas actividades.
La naturaleza explosiva del ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar un beneficio cardiovascular cuando se realiza en circuito o en formato de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).#salto -linea# Para estabilizar su cuerpo mientras realiza el pase de pecho, sus músculos centrales deben activarse para mantener una postura y equilibrio adecuados. Por lo tanto, este ejercicio contribuye a la fuerza y la estabilidad del core.
El pase de pecho con balón medicinal de pie se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, los entrenamientos centrados en la potencia o el entrenamiento deportivo específico. Si es nuevo en este ejercicio, considere buscar orientación de un profesional del fitness para asegurarse de realizarlo de forma segura y eficaz.
El pase de pecho con balón medicinal se puede clasificar como un ejercicio de fuerza y potencia debido a su naturaleza explosiva. El ejercicio se dirige principalmente a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. A medida que empujas explosivamente el balón medicinal, estos músculos se contraen con fuerza, lo que aumenta la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo.
El patrón de movimiento imita fielmente las acciones observadas en varios deportes, como el baloncesto, el voleibol y el tenis. Ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación específica de estas actividades.
La naturaleza explosiva del ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar un beneficio cardiovascular cuando se realiza en circuito o en formato de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).#salto -linea# Para estabilizar su cuerpo mientras realiza el pase de pecho, sus músculos centrales deben activarse para mantener una postura y equilibrio adecuados. Por lo tanto, este ejercicio contribuye a la fuerza y la estabilidad del core.
El pase de pecho con balón medicinal de pie se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, los entrenamientos centrados en la potencia o el entrenamiento deportivo específico. Si es nuevo en este ejercicio, considere buscar orientación de un profesional del fitness para asegurarse de realizarlo de forma segura y eficaz.
Recto abdominal
80%
Pectoral mayor
100%
Deltoides
85%
Tríceps
85%
Trapecio
80%
Peso muerto con pesas rusas
Estrés normalAislamiento
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
El peso muerto con pesas rusas se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas áreas, que son esenciales para las actividades cotidianas como dominada objetos, agacharse y caminar.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Lanzamiento por encima de la cabeza con balón medicinal
Estrés normalAislamiento
Los músculos deltoides están fuertemente comprometidos durante el movimiento de lanzamiento, especialmente el deltoides anterior (frontal), que ayuda a dominada e impulsar la pelota por encima de la cabeza.
El pectoral mayor, el músculo principal del pecho, ayuda en el levantamiento inicial. y el movimiento de empuje del balón medicinal cuando se lanza por encima de su cabeza.
Los músculos tríceps braquial, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, se activan durante la fase de extensión del lanzamiento, proporcionando potencia adicional para impulsar el balón hacia adelante.
El recto abdominal, o los músculos del “six-pack”, se contraen para estabilizar el torso y la pelvis durante el movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, lo que contribuye a la fuerza y la estabilidad del core.
El pectoral mayor, el músculo principal del pecho, ayuda en el levantamiento inicial. y el movimiento de empuje del balón medicinal cuando se lanza por encima de su cabeza.
Los músculos tríceps braquial, ubicados en la parte posterior de la parte superior del brazo, se activan durante la fase de extensión del lanzamiento, proporcionando potencia adicional para impulsar el balón hacia adelante.
El recto abdominal, o los músculos del “six-pack”, se contraen para estabilizar el torso y la pelvis durante el movimiento de lanzamiento por encima de la cabeza, lo que contribuye a la fuerza y la estabilidad del core.
Recto abdominal
90%
Pectoral mayor
100%
Deltoides
100%
Tríceps
90%
Día 2/6
Press de hombros en máquina
Estrés altoMultiarticular
En el, tus brazos están uno frente al otro.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
La prensa de hombros en máquina se dirige principalmente a los músculos deltoides, ayudando a fortalecer y desarrollar los hombros. Esto puede mejorar la apariencia y definición de los músculos del hombro.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
Elevador de escápula
80%
Deltoides lateral
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Serrato
80%
Crunch con polea de pie
Estrés altoMultiarticular
Coloque la máquina con polea en una posición alta y sujete una cuerda o manija al polea.
Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.
Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.
Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.
Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.
Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.
Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.
Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.
Repite hasta el número deseado de repeticiones.
Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.
Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.
Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.
Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.
Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.
Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.
Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.
Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.
Repite hasta el número deseado de repeticiones.
El objetivo principal del Standing Cable Crunch es el recto abdominal, que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo. También involucra otros músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, lo que mejora la fuerza del core.
Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.
Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.
Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.
Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.
Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Oblicuo
75%
Erector espinal
70%
Dorsal Ancho
70%
Trapecio
70%
Tensor de fascia lata
70%
Sartorio
70%
Redondo mayor
70%
Recto abdominal
100%
Psoas ilíaco
70%
Peso muerto rumano con mancuernas
Estrés altoMultiarticular
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo.
Involucre su núcleo, mantenga el pecho elevado y mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.
Comience el movimiento flexionando las caderas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantiene la espalda recta.
Baje las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y manteniendo las pesas cerca de tu cuerpo.
Continúa bajando las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que alcances un rango de movimiento cómodo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.
Regrese a la posición inicial levantándose erguido, manteniendo el core comprometido y manteniendo la columna neutral.
Involucre su núcleo, mantenga el pecho elevado y mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.
Comience el movimiento flexionando las caderas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantiene la espalda recta.
Baje las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y manteniendo las pesas cerca de tu cuerpo.
Continúa bajando las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que alcances un rango de movimiento cómodo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.
Regrese a la posición inicial levantándose erguido, manteniendo el core comprometido y manteniendo la columna neutral.
El peso muerto rumano con mancuernas se dirige específicamente a la cadena posterior, que es crucial para la fuerza de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio involucra eficazmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja, promoviendo el desarrollo muscular, la fuerza y la resistencia en estas áreas. Al incorporar RDcon mancuernas a tu rutina de entrenamiento, podrás lograr una parte inferior del cuerpo equilibrada y potente.
La mecánica de la bisagra de la cadera es fundamental para las técnicas de levantamiento adecuadas y el rendimiento deportivo. Las RDL con mancuernas se centran en el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y le enseñan cómo girar las caderas manteniendo una columna neutra. Al practicar y perfeccionar este movimiento, mejorará su mecánica general de levantamiento, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en ejercicios como sentadillas, peso muerto y diversos movimientos atléticos.
La cadena posterior, que comprende los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior. espalda, es responsable de la poderosa extensión de la cadera y de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. El peso muerto rumano con mancuernas pone un énfasis significativo en estos músculos, lo que le ayuda a desarrollar una cadena posterior más fuerte y resistente. Esto, a su vez, puede mejorar su rendimiento en otros ejercicios y actividades que requieren fuerza en la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y dominada objetos pesados.
Realizar RDL con mancuernas requiere equilibrio y estabilidad adecuados durante todo el movimiento. A medida que bajas las mancuernas y giras las caderas, los músculos centrales se activan para mantener la estabilidad y el control. Esto no solo fortalece su núcleo, sino que también mejora su equilibrio y estabilidad generales, que son esenciales para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Los isquiotibiales y los glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas y la espalda baja. . El peso muerto rumano con mancuernas ayuda a fortalecer estos grupos de músculos, proporcionando un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones. Al incorporar este ejercicio a tu rutina, puedes reducir la probabilidad de lesiones y mejorar la resistencia general de la parte inferior de tu cuerpo.
El peso muerto rumano con mancuernas ofrece versatilidad y comodidad, ya que se pueden realizar con solo un par de mancuernas. haciéndolos accesibles para personas que entrenan en casa o en un gimnasio. Puede ajustar fácilmente el peso para que coincida con su nivel de condición física y desafiarse progresivamente con el tiempo.
Los ejercicios funcionales están diseñados para mejorar su capacidad para realizar actividades diarias y mejorar sus patrones generales de movimiento. Cuando se trata de entrenamiento funcional de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto rumano con mancuernas (RDL) es un ejercicio muy eficaz. No sólo se dirige a los músculos clave, sino que también mejora la fuerza funcional y la movilidad. Ya sea que esté cargando compras, jugando con sus hijos o participando en actividades recreativas, incorporar el peso muerto rumano con mancuernas en su rutina de entrenamiento mejorará su condición física funcional y mejorará su calidad general de movimiento. en L
La mecánica de la bisagra de la cadera es fundamental para las técnicas de levantamiento adecuadas y el rendimiento deportivo. Las RDL con mancuernas se centran en el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y le enseñan cómo girar las caderas manteniendo una columna neutra. Al practicar y perfeccionar este movimiento, mejorará su mecánica general de levantamiento, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en ejercicios como sentadillas, peso muerto y diversos movimientos atléticos.
La cadena posterior, que comprende los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior. espalda, es responsable de la poderosa extensión de la cadera y de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. El peso muerto rumano con mancuernas pone un énfasis significativo en estos músculos, lo que le ayuda a desarrollar una cadena posterior más fuerte y resistente. Esto, a su vez, puede mejorar su rendimiento en otros ejercicios y actividades que requieren fuerza en la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y dominada objetos pesados.
Realizar RDL con mancuernas requiere equilibrio y estabilidad adecuados durante todo el movimiento. A medida que bajas las mancuernas y giras las caderas, los músculos centrales se activan para mantener la estabilidad y el control. Esto no solo fortalece su núcleo, sino que también mejora su equilibrio y estabilidad generales, que son esenciales para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.
Los isquiotibiales y los glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas y la espalda baja. . El peso muerto rumano con mancuernas ayuda a fortalecer estos grupos de músculos, proporcionando un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones. Al incorporar este ejercicio a tu rutina, puedes reducir la probabilidad de lesiones y mejorar la resistencia general de la parte inferior de tu cuerpo.
El peso muerto rumano con mancuernas ofrece versatilidad y comodidad, ya que se pueden realizar con solo un par de mancuernas. haciéndolos accesibles para personas que entrenan en casa o en un gimnasio. Puede ajustar fácilmente el peso para que coincida con su nivel de condición física y desafiarse progresivamente con el tiempo.
Los ejercicios funcionales están diseñados para mejorar su capacidad para realizar actividades diarias y mejorar sus patrones generales de movimiento. Cuando se trata de entrenamiento funcional de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto rumano con mancuernas (RDL) es un ejercicio muy eficaz. No sólo se dirige a los músculos clave, sino que también mejora la fuerza funcional y la movilidad. Ya sea que esté cargando compras, jugando con sus hijos o participando en actividades recreativas, incorporar el peso muerto rumano con mancuernas en su rutina de entrenamiento mejorará su condición física funcional y mejorará su calidad general de movimiento. en L
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Patadas de aleteo de glúteos en banco
Estrés altoMultiarticular
Glúteo mayor
100%
Erector espinal
80%
Aductor de cadera
85%
Oblicuo
80%
Isquiotibial
70%
Glúteo menor
80%
Glúteo medio
80%
Puente De Glúteos Con Barra con pies en Banco
Estrés altoMultiarticular
Para realizar este ejercicio, usted se acuesta boca arriba en el suelo, con los pies sobre un banco y una barra colocada sobre las caderas. Luego levantas las caderas hacia el techo, presionando la barra hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haces una breve pausa en la parte superior del movimiento antes de bajar las caderas al suelo. Repita hasta el número deseado de repeticiones.
El puente de glúteos se dirige a los glúteos de forma más eficaz que otros ejercicios, ayudando a aumentar su fuerza y tamaño. Unos glúteos fuertes pueden mejorar su rendimiento atlético, aumentar su potencia y velocidad y reducir el riesgo de lesiones.
El puente de glúteos puede ayudar a mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera, lo que puede beneficiar una amplia gama de movimientos y ejercicios.#salto -linea# Al fortalecer los músculos de la espalda baja, es posible que puedas reducir o prevenir el dolor lumbar.
El puente de glúteos puede ayudarte a mejorar tu postura fortaleciendo los músculos de la espalda baja, los glúteos y el core. .
El puente de glúteos es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos a la vez, lo que ayuda a aumentar la quema de calorías y mejorar su estado físico general.
El puente de glúteos puede ayudar a mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera, lo que puede beneficiar una amplia gama de movimientos y ejercicios.#salto -linea# Al fortalecer los músculos de la espalda baja, es posible que puedas reducir o prevenir el dolor lumbar.
El puente de glúteos puede ayudarte a mejorar tu postura fortaleciendo los músculos de la espalda baja, los glúteos y el core. .
El puente de glúteos es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos a la vez, lo que ayuda a aumentar la quema de calorías y mejorar su estado físico general.
Glúteo mayor
100%
Cuádriceps
80%
Aductor de cadera
80%
Tensor de fascia lata
80%
Sartorio
80%
Recto abdominal
80%
Psoas ilíaco
80%
Pectineo
80%
Oblicuo
80%
Abdominales declinados
Estrés altoMultiarticular
Los abdominales declinados se dirigen al recto abdominal y a los músculos oblicuos para fortalecer los músculos centrales. Es un ejercicio que puedes aplicar para moldear los músculos abdominales superiores y los músculos abdominales.
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Elevación de piernas y cadera en banco
Estrés altoMultiarticular
La elevación de cadera con piernas inclinadas es un ejercicio diseñado para moldear, tensar y fortalecer los músculos abdominales. Con este ejercicio realizado en el banco inclinado, podrás concentrarte más en los músculos abdominales inferiores y fortalecer los músculos centrales.
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Peso muerto con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
El peso muerto con pesas rusas se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas áreas, que son esenciales para las actividades cotidianas como dominada objetos, agacharse y caminar.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Día 3/6
Press de hombros en máquina
Estrés altoMultiarticular
En el, tus brazos están uno frente al otro.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
En el, los brazos están hacia los lados y mirando hacia adelante.
La prensa de hombros en máquina se dirige principalmente a los músculos deltoides, ayudando a fortalecer y desarrollar los hombros. Esto puede mejorar la apariencia y definición de los músculos del hombro.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
La máquina de palanca proporciona un rango de movimiento guiado, lo que le permite concentrarse en la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones. En comparación con el entrenamiento con pesas libres, puede ser una opción más ideal para principiantes gracias al rango de movimiento que proporciona la máquina. Si bien el objetivo de este ejercicio es desarrollar los músculos de los hombros, también puedes incluirlo en tus entrenamientos para fortalecer la parte superior del cuerpo.
La máquina de prensa de hombros es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienzas este ejercicio sin calentar arriba o con demasiado peso, podrías causarte lesiones. Antes de comenzar a hacer ejercicio, aplique siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comience eligiendo un peso acorde a su nivel de condición física.
Elevador de escápula
80%
Deltoides lateral
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Serrato
80%
Press de pecho con polea a un brazo
Estrés altoMultiarticular
Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Iliocostal
80%
Deltoides anterior
80%
Cuadrado lumbar
80%
Tríceps
80%
Serrato
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
80%
Oblicuo
80%
Iliocostal
80%
Press vertical con barra Ez
Estrés altoMultiarticular
Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.
Preste atención a su forma para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar y los hombros.
Preste atención a su forma para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar y los hombros.
El objetivo de este ejercicio son los músculos anteriores del hombro. Los codos se extienden hacia los costados en el press de hombros estándar con barra y con mancuernas, poniendo más énfasis en la cabeza del deltoides medio. Con un agarre por debajo, los codos se desplazan más por delante del cuerpo, recurriendo a más fibras deltoides frontales. Para maximizar el crecimiento muscular, es necesario trabajar todas las fibras musculares de un músculo, y la mejor manera de lograrlo es utilizar una variedad de ángulos y agarres.
El press por debajo de la barra EZ está diseñado para apuntar a la parte anterior músculos del hombro incorporando un agarre único por debajo. El agarre por debajo proporciona una sensación diferente en comparación con los agarres por arriba tradicionales, alterando la distribución de la participación de los músculos. El agarre por debajo también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los agarres por arriba tradicionales.
Si bien presionar por debajo es un método eficaz para fortalecer los hombros, las personas con problemas preexistentes en los hombros o el cuello deben tener precaución. Como siempre, realice este ejercicio con la forma adecuada para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.
El press por debajo de la barra EZ está diseñado para apuntar a la parte anterior músculos del hombro incorporando un agarre único por debajo. El agarre por debajo proporciona una sensación diferente en comparación con los agarres por arriba tradicionales, alterando la distribución de la participación de los músculos. El agarre por debajo también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los agarres por arriba tradicionales.
Si bien presionar por debajo es un método eficaz para fortalecer los hombros, las personas con problemas preexistentes en los hombros o el cuello deben tener precaución. Como siempre, realice este ejercicio con la forma adecuada para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.
Pectoral mayor
80%
Elevador de escápula
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Serrato
80%
Cruces con polea en la parte superior del pecho
Estrés altoMultiarticular
Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.
Tome una manija en cada mano.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.
Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.
Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.
Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.
Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.
Tome una manija en cada mano.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.
Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.
Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.
Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.
Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Tríceps
80%
Recto abdominal
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
85%
Oblicuo
80%
Deltoides anterior
85%
Elevación de piernas y cadera en banco
Estrés altoMultiarticular
La elevación de cadera con piernas inclinadas es un ejercicio diseñado para moldear, tensar y fortalecer los músculos abdominales. Con este ejercicio realizado en el banco inclinado, podrás concentrarte más en los músculos abdominales inferiores y fortalecer los músculos centrales.
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Empuje hacia abajo lateral con polea
Estrés altoMultiarticular
2- Involucrando su núcleo, tire del polea hacia abajo y a lo largo de su cuerpo, doblando los codos cuando llegue al punto medio de su pecho. Mantén los hombros rectos.
3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.
3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.
El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.
Recto abdominal
70%
Oblicuo
100%
Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.
Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.
Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.
Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y explosivamente el balón medicinal hacia atrás.
Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.
Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.
Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.
Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.
Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y explosivamente el balón medicinal hacia atrás.
Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.
Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.
Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
El lanzamiento del balón medicinal hacia atrás imita el movimiento de lanzamiento requerido en muchos deportes, como el béisbol, el sóftbol, el fútbol y el baloncesto. Al incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, podrás potenciar tu capacidad para generar potencia y explosividad en movimientos específicos del deporte, lo que resultará en un mejor rendimiento atlético.
Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.
El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.
Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.
El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.
Dorsal Ancho
85%
Deltoides
100%
Cuádriceps
80%
Trapecio
85%
Recto abdominal
85%
Pectoral mayor
80%
Glúteo mayor
80%
Erector espinal
85%
Peso muerto con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
El peso muerto con pesas rusas se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas áreas, que son esenciales para las actividades cotidianas como dominada objetos, agacharse y caminar.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Día 4/6
Estrés normal
Multiarticular
Barra
Press militar con agarre cerrado y barra de pie
1 series x 11 reps
Patada hacia atrás invertida en máquina Smith
Estrés altoMultiarticular
Ajuste la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera.
Acuéstese boca abajo en el banco, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo del banco para apoyarse.
Manteniendo la Con la espalda recta y el core enganchado, levanta ambas piernas detrás de ti lo más que puedas mientras aprietas los glúteos.
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite durante el número deseado de repeticiones.
Acuéstese boca abajo en el banco, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo del banco para apoyarse.
Manteniendo la Con la espalda recta y el core enganchado, levanta ambas piernas detrás de ti lo más que puedas mientras aprietas los glúteos.
Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite durante el número deseado de repeticiones.
El contragolpe inverso de la máquina Smith apunta a los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios compuestos no pueden. Los contragolpes inversos son ejercicios que fortalecen diferentes músculos de la cadera y, cuando se realizan con la forma correcta, tendrás un muslo esculpido, un trasero firme y pantorrillas tonificadas.
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura al apoyar tu parte inferior. espalda y pelvis, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones.
Unos glúteos fuertes son esenciales para muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los glúteos mediante ejercicios como el contragolpe de glúteos con dos piernas, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El contragolpe de glúteos inverso puede ayudar a tonificar y dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, que puede ayudar a mejorar la apariencia de la parte inferior de su cuerpo.
Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura al apoyar tu parte inferior. espalda y pelvis, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones.
Unos glúteos fuertes son esenciales para muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los glúteos mediante ejercicios como el contragolpe de glúteos con dos piernas, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El contragolpe de glúteos inverso puede ayudar a tonificar y dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, que puede ayudar a mejorar la apariencia de la parte inferior de su cuerpo.
Erector espinal
85%
Cuadrado lumbar
85%
Aductor de cadera
85%
Oblicuo
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo medio
85%
Glúteo mayor
100%
Prensa detrás del cuello con máquina Smith
Estrés altoMultiarticular
Ajuste la barra de la máquina Smith a una altura que le permita sentarse cómodamente con los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés. Asegúrate de que la barra esté alineada con tus hombros cuando estés sentado.
Siéntate en el banco o asiento provisto con la máquina Smith, de cara a la barra. Su espalda debe estar apoyada y sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
Sujete la barra con un agarre que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.
Levanta la barra del soporte extendiendo los brazos y colócala justo encima y detrás de tus hombros. Esta es tu posición inicial.
Comienza el movimiento bajando la barra detrás de tu cabeza de forma controlada, asegurándote de que tus codos apunten hacia los lados. La parte superior de tus brazos debe estar paralela al piso o ligeramente más abajo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, sintiendo el estiramiento en tus hombros.
Empuja la barra hacia arriba, usando los músculos de tus hombros y tríceps. para presionarlo de regreso a la posición inicial.
Repita el ejercicio hasta el número deseado de repeticiones.
Siéntate en el banco o asiento provisto con la máquina Smith, de cara a la barra. Su espalda debe estar apoyada y sus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
Sujete la barra con un agarre que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.
Levanta la barra del soporte extendiendo los brazos y colócala justo encima y detrás de tus hombros. Esta es tu posición inicial.
Comienza el movimiento bajando la barra detrás de tu cabeza de forma controlada, asegurándote de que tus codos apunten hacia los lados. La parte superior de tus brazos debe estar paralela al piso o ligeramente más abajo.
Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, sintiendo el estiramiento en tus hombros.
Empuja la barra hacia arriba, usando los músculos de tus hombros y tríceps. para presionarlo de regreso a la posición inicial.
Repita el ejercicio hasta el número deseado de repeticiones.
El objetivo principal de la prensa detrás del cuello son los hombros, específicamente los músculos deltoides. Este ejercicio ayuda a fortalecer y desarrollar los deltoides anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (trasero), lo que mejora el tamaño, la forma y la definición del hombro.
La máquina Smith proporciona un movimiento guiado con barra, lo que puede ser beneficioso para las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas o para aquellas que pueden tener dificultades con las pesas libres. Las características de seguridad de la máquina, como el recorrido fijo de la barra y los topes de seguridad, pueden brindar mayor seguridad durante el ejercicio.
El press detrás del cuello apunta a los hombros desde un ángulo diferente en comparación con el press de hombros tradicional. Incorporar este ejercicio a su rutina puede ayudar a proporcionar variación y garantizar un desarrollo equilibrado de los músculos del hombro.
Este ejercicio, realizado con la ayuda de una máquina Smith, es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos del hombro y aumentar la estabilidad y el alcance del hombro. de movimiento, pero ejerce presión sobre el manguito rotador y los músculos del cuello que estabilizan las articulaciones de los hombros. Por eso es más importante realizar el movimiento correcto que dominada demasiado peso.
La máquina Smith proporciona un movimiento guiado con barra, lo que puede ser beneficioso para las personas que son nuevas en el levantamiento de pesas o para aquellas que pueden tener dificultades con las pesas libres. Las características de seguridad de la máquina, como el recorrido fijo de la barra y los topes de seguridad, pueden brindar mayor seguridad durante el ejercicio.
El press detrás del cuello apunta a los hombros desde un ángulo diferente en comparación con el press de hombros tradicional. Incorporar este ejercicio a su rutina puede ayudar a proporcionar variación y garantizar un desarrollo equilibrado de los músculos del hombro.
Este ejercicio, realizado con la ayuda de una máquina Smith, es un ejercicio eficaz para desarrollar los músculos del hombro y aumentar la estabilidad y el alcance del hombro. de movimiento, pero ejerce presión sobre el manguito rotador y los músculos del cuello que estabilizan las articulaciones de los hombros. Por eso es más importante realizar el movimiento correcto que dominada demasiado peso.
Elevador de escápula
85%
Deltoides lateral
85%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
85%
Trapecio
85%
Supraespinoso
85%
Serrato
85%
Press de hombros con mancuernas de pie
Estrés altoMultiarticular
Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos doblados a 90 grados. Puedes comenzar con las mancuernas a la altura de los hombros o apoyarlas sobre tus hombros.
Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos completamente sin bloquear los codos en la parte superior.
Mantén la cabeza recta, y tu espalda no debe arquearse excesivamente. Mantenga una columna neutra.
Tus muñecas deben permanecer alineadas con tus antebrazos durante todo el movimiento.
En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar completamente extendidos sobre tu cabeza.
Inhala y Baje lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada.
Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos doblados a 90 grados. Puedes comenzar con las mancuernas a la altura de los hombros o apoyarlas sobre tus hombros.
Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos completamente sin bloquear los codos en la parte superior.
Mantén la cabeza recta, y tu espalda no debe arquearse excesivamente. Mantenga una columna neutra.
Tus muñecas deben permanecer alineadas con tus antebrazos durante todo el movimiento.
En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar completamente extendidos sobre tu cabeza.
Inhala y Baje lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada.
El press de hombros con mancuernas de pie es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y grupos de músculos. Esto da como resultado que se recluten más fibras musculares, lo que contribuye a un mayor desarrollo general de los músculos del hombro.
El objetivo principal de este ejercicio son los músculos del hombro (deltoides). Cuando se realiza con suficiente resistencia (peso), el press de hombros puede estimular la hipertrofia muscular, que es el proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Esto es particularmente beneficioso para quienes buscan esculpir y definir los músculos de sus hombros.
Este ejercicio imita movimientos que a menudo se requieren en la vida diaria, como dominada objetos por encima de la cabeza. Puede mejorar su capacidad para realizar tareas diarias con facilidad.
Estar de pie mientras realiza el press requiere que estabilice el núcleo y la parte inferior del cuerpo, promoviendo un mejor equilibrio y estabilidad.
Este ejercicio se usa comúnmente para desarrollar fuerza del hombro, mejora la definición de los músculos del hombro y mejora la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio fundamental en muchos programas de entrenamiento de fuerza y es valioso tanto para principiantes como para levantadores experimentados.
El objetivo principal de este ejercicio son los músculos del hombro (deltoides). Cuando se realiza con suficiente resistencia (peso), el press de hombros puede estimular la hipertrofia muscular, que es el proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Esto es particularmente beneficioso para quienes buscan esculpir y definir los músculos de sus hombros.
Este ejercicio imita movimientos que a menudo se requieren en la vida diaria, como dominada objetos por encima de la cabeza. Puede mejorar su capacidad para realizar tareas diarias con facilidad.
Estar de pie mientras realiza el press requiere que estabilice el núcleo y la parte inferior del cuerpo, promoviendo un mejor equilibrio y estabilidad.
Este ejercicio se usa comúnmente para desarrollar fuerza del hombro, mejora la definición de los músculos del hombro y mejora la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio fundamental en muchos programas de entrenamiento de fuerza y es valioso tanto para principiantes como para levantadores experimentados.
Deltoides lateral
85%
Deltoides anterior
100%
Bíceps
85%
Tríceps
85%
Trapecio
85%
Supraespinoso
85%
Serrato
85%
Pectoral mayor
85%
Press militar con agarre cerrado y barra de pie
Estrés altoMultiarticular
Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
Agarra la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante y tus codos deben estar colocados ligeramente delante de la barra.
Levanta la barra del soporte o límpiala hasta el nivel de los hombros y mantenla allí con la parte superior de los brazos paralela al suelo. . Esta es tu posición inicial.
Respira profundamente, fortalece tu core y activa tus glúteos para lograr estabilidad.
Presiona la barra hacia arriba de manera controlada extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Mantenga los codos apuntando hacia adelante y las muñecas en posición neutra.
Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos y la barra quede directamente sobre su cabeza. Asegúrate de mantener la forma adecuada y evita arquear excesivamente la parte inferior de la espalda.
Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial doblando los codos y bajándola bajo control#salto-linea #Repetir hasta el número deseado de repeticiones.
Agarra la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante y tus codos deben estar colocados ligeramente delante de la barra.
Levanta la barra del soporte o límpiala hasta el nivel de los hombros y mantenla allí con la parte superior de los brazos paralela al suelo. . Esta es tu posición inicial.
Respira profundamente, fortalece tu core y activa tus glúteos para lograr estabilidad.
Presiona la barra hacia arriba de manera controlada extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Mantenga los codos apuntando hacia adelante y las muñecas en posición neutra.
Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos y la barra quede directamente sobre su cabeza. Asegúrate de mantener la forma adecuada y evita arquear excesivamente la parte inferior de la espalda.
Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial doblando los codos y bajándola bajo control#salto-linea #Repetir hasta el número deseado de repeticiones.
El press militar con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, los deltoides, la parte superior de la espalda y el core. Promueve la fuerza y estabilidad general de la parte superior del cuerpo, ayudándote a desarrollar fuerza y potencia de presión. La posición de agarre cerrado también enfatiza los tríceps y los deltoides frontales (deltoides anteriores) más que el agarre estándar. Este grupo de músculos es responsable de la flexión del hombro y, al concentrarse en ellos, puede desarrollar deltoides frontales más fuertes y definidos.
La acción del press militar con barra es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienza este ejercicio sin calentar o con exceso de peso, puedes provocar lesiones. Antes de comenzar el ejercicio, aplica siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comienza eligiendo un peso acorde a tu nivel de condición física.
Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo muscular pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.
La acción del press militar con barra es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienza este ejercicio sin calentar o con exceso de peso, puedes provocar lesiones. Antes de comenzar el ejercicio, aplica siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comienza eligiendo un peso acorde a tu nivel de condición física.
Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo muscular pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.
Elevador de escápula
80%
Deltoides lateral
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Serrato
80%
Giros de pie con polea baja
Estrés altoMultiarticular
El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.
Oblicuo
100%
Dorsal Ancho
70%
Deltoides posterior
70%
Recto abdominal
70%
Lanzamiento de balón medicinal hacia atrás
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.
Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.
Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.
Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y explosivamente el balón medicinal hacia atrás.
Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.
Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.
Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.
Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.
Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y explosivamente el balón medicinal hacia atrás.
Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.
Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.
Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
El lanzamiento del balón medicinal hacia atrás imita el movimiento de lanzamiento requerido en muchos deportes, como el béisbol, el sóftbol, el fútbol y el baloncesto. Al incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, podrás potenciar tu capacidad para generar potencia y explosividad en movimientos específicos del deporte, lo que resultará en un mejor rendimiento atlético.
Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.
El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.
Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.
El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.
Dorsal Ancho
85%
Deltoides
100%
Cuádriceps
80%
Trapecio
85%
Recto abdominal
85%
Pectoral mayor
80%
Glúteo mayor
80%
Erector espinal
85%
Lanzamiento rotacional del balón medicinal
Estrés altoMultiarticular
Párese a una distancia de entre dos y cuatro pies de la pared, frente a ella, con un balón medicinal sostenido con ambas manos. Balón medicinal (elija un peso adecuado según su nivel de condición física y sus objetivos).
Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.
Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.
Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.
Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.
Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.
Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.
Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.
Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.
Involucra los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo, esencial para la aptitud funcional general.
Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.
Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.
Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.
Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.
Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.
Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.
Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.
Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.
Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.
Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.
Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.
Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.
Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.
Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.
Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.
Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.
Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.
Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.
Intervertebrales
90%
Deltoides anterior
90%
Abductor de cadera
90%
Tríceps
90%
Trapecio
90%
Transverso abdominal
100%
Tensor de fascia lata
90%
Recto abdominal
100%
Oblicuo
100%
Thruster con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
El propulsor de pesas rusas combina dos ejercicios fundamentales (la sentadilla y el press por encima de la cabeza) en un movimiento fluido. Esta integración desafía múltiples grupos de músculos simultáneamente, proporcionando un entrenamiento más completo para el cuerpo.
El ejercicio imita movimientos funcionales diarios y específicos del deporte. Esto significa que puede ayudar a mejorar su capacidad para realizar actividades y movimientos que se encuentran comúnmente en los deportes y la vida diaria, lo que lo convierte en una opción práctica para el estado físico general.
El propulsor de pesas rusas es un ejercicio dinámico para todo el cuerpo que involucra importantes grupos de músculos, incluidas las piernas, las caderas, los hombros y el core. Este compromiso conduce a mejoras tanto en la fuerza como en la potencia, mejorando su capacidad para dominada, empujar y realizar movimientos explosivos.
La investigación sugiere que el entrenamiento con pesas rusas, incluido el propulsor de pesas rusas, tiene un alto grado de transferencia a los ejercicios de potencia tradicionales. como el envión y el envión. Esta transferibilidad puede ser ventajosa para los atletas que buscan mejorar su rendimiento en deportes que requieren potencia explosiva.
En resumen, el propulsor de pesas rusas ofrece una multitud de beneficios, incluida una mayor fuerza, potencia y la capacidad de transferir energía entre los parte inferior y superior del cuerpo. Su versatilidad, eficiencia y capacidad para imitar patrones de movimiento funcionales lo convierten en un ejercicio valioso para atletas e individuos que buscan mejorar su condición física.
El ejercicio imita movimientos funcionales diarios y específicos del deporte. Esto significa que puede ayudar a mejorar su capacidad para realizar actividades y movimientos que se encuentran comúnmente en los deportes y la vida diaria, lo que lo convierte en una opción práctica para el estado físico general.
El propulsor de pesas rusas es un ejercicio dinámico para todo el cuerpo que involucra importantes grupos de músculos, incluidas las piernas, las caderas, los hombros y el core. Este compromiso conduce a mejoras tanto en la fuerza como en la potencia, mejorando su capacidad para dominada, empujar y realizar movimientos explosivos.
La investigación sugiere que el entrenamiento con pesas rusas, incluido el propulsor de pesas rusas, tiene un alto grado de transferencia a los ejercicios de potencia tradicionales. como el envión y el envión. Esta transferibilidad puede ser ventajosa para los atletas que buscan mejorar su rendimiento en deportes que requieren potencia explosiva.
En resumen, el propulsor de pesas rusas ofrece una multitud de beneficios, incluida una mayor fuerza, potencia y la capacidad de transferir energía entre los parte inferior y superior del cuerpo. Su versatilidad, eficiencia y capacidad para imitar patrones de movimiento funcionales lo convierten en un ejercicio valioso para atletas e individuos que buscan mejorar su condición física.
Deltoides anterior
100%
Cuádriceps
100%
Aductor de cadera
85%
Tríceps
85%
Trapecio
85%
Sóleo
85%
Serrato
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
100%
Peso muerto con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
El peso muerto con pesas rusas se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas áreas, que son esenciales para las actividades cotidianas como dominada objetos, agacharse y caminar.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Día 5/6
Patadas de glúteos en máquina
Estrés altoMultiarticular
Glúteo mayor
100%
Erector espinal
80%
Aductor de cadera
85%
Oblicuo
80%
Isquiotibial
70%
Glúteo menor
80%
Glúteo medio
80%
Abdominales en máquina del balancín
Estrés altoMultiarticular
Asegúrate de que el asiento esté ajustado a la altura correcta para que tus piernas queden dobladas en un ángulo de 90 grados cuando estés sentado.
Sujétate de las manijas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Roll hacia adelante, permitiendo que el asiento se deslice a lo largo de la pista curva. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.
Cuando llegues al final de la máquina, haz una breve pausa y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repetir: repite el movimiento durante varias repeticiones. , concentrándote en usar tus abdominales para controlar el movimiento. También puedes variar la dificultad cambiando la velocidad del movimiento o el número de repeticiones.
Sujétate de las manijas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Roll hacia adelante, permitiendo que el asiento se deslice a lo largo de la pista curva. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.
Cuando llegues al final de la máquina, haz una breve pausa y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repetir: repite el movimiento durante varias repeticiones. , concentrándote en usar tus abdominales para controlar el movimiento. También puedes variar la dificultad cambiando la velocidad del movimiento o el número de repeticiones.
El AB Coaster es un equipo de ejercicio diseñado para trabajar los músculos abdominales. Consiste en una pista curva que permite al usuario realizar un movimiento de balanceo mientras está sentado, lo que pone énfasis en el recto abdominal y los músculos oblicuos. El movimiento giratorio del AB Coaster puede apuntar a todas las áreas de los músculos abdominales, incluidos los abdominales superiores, inferiores y laterales. Es importante tener en cuenta que el AB Coaster es solo una herramienta en un programa integral de acondicionamiento físico que también debe incluir una dieta equilibrada. , ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza general. Al igual que con cualquier equipo de ejercicio o rutina de ejercicios, siempre es mejor consultar con un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa, especialmente si tiene alguna condición médica o lesión preexistente.
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Crunch con polea de rodillas
Estrés altoMultiarticular
Oblicuo
85%
Erector espinal
65%
Dorsal Ancho
65%
Trapecio
65%
Tensor de fascia lata
65%
Sartorio
65%
Redondo mayor
65%
Recto abdominal
100%
Psoas ilíaco
65%
Press Arnold con respaldo
Estrés altoMultiarticular
Asegurándote de estar inhalando, levanta las mancuernas mientras al mismo tiempo giras las manos para que las palmas ahora miren hacia afuera.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Arnold Press apunta a múltiples músculos de los hombros, incluidos los deltoides anterior, medial y posterior, así como los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda. Esto significa que puedes lograr un entrenamiento de hombro más equilibrado y completo incorporando este ejercicio.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
Serrato
80%
Elevador de escápula
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Press de pecho con polea a un brazo
Estrés altoMultiarticular
Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Iliocostal
80%
Deltoides anterior
80%
Cuadrado lumbar
80%
Tríceps
80%
Serrato
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
80%
Oblicuo
80%
Iliocostal
80%
Giros de pie con polea baja
Estrés altoMultiarticular
El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.
Oblicuo
100%
Dorsal Ancho
70%
Deltoides posterior
70%
Recto abdominal
70%
Columpios con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
El swing con pesas rusas es un movimiento dinámico; debe fluir continuamente sin hacer una pausa en la parte superior o inferior.
Párese con los pies entre 6 y 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado, cada pie apuntando hacia afuera unos 30 grados.
Mantenga los hombros estirados hacia atrás (retraído) y hacia abajo para evitar curvar la espalda.
El movimiento de descenso (backswing) es un movimiento de sentarse en una silla, no de cuclillas.
Imagina pellizcar una moneda de veinticinco centavos entre las nalgas cuando mueves las caderas hacia adelante.
En la parte superior del swing, la pesa rusa debe estar a la altura de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Párese con los pies entre 6 y 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado, cada pie apuntando hacia afuera unos 30 grados.
Mantenga los hombros estirados hacia atrás (retraído) y hacia abajo para evitar curvar la espalda.
El movimiento de descenso (backswing) es un movimiento de sentarse en una silla, no de cuclillas.
Imagina pellizcar una moneda de veinticinco centavos entre las nalgas cuando mueves las caderas hacia adelante.
En la parte superior del swing, la pesa rusa debe estar a la altura de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Debido a la naturaleza dinámica del movimiento, los cambios con pesas rusas elevan el ritmo cardíaco y proporcionan un intenso entrenamiento cardiovascular. Esto puede mejorar su resistencia y su salud cardiovascular en general.
Los balanceos con pesas rusas desarrollan fuerza y potencia, particularmente en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja). Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El movimiento de balanceo requiere una forma y participación adecuadas de los músculos centrales, lo que puede conducir a una mejor postura y una mayor estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.# salto-linea# Los columpios con pesas rusas pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo cual es esencial para diversas actividades diarias y movimientos atléticos.
Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas tienen un impacto relativamente bajo y ejercen menos tensión en las articulaciones en comparación con algunos otros ejercicios.
Los columpios con pesas rusas se pueden combinar con otros ejercicios o incorporar al entrenamiento en circuito, lo que los convierte en una opción versátil para diferentes rutinas de ejercicios.
Los balanceos con pesas rusas desarrollan fuerza y potencia, particularmente en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja). Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.
El movimiento de balanceo requiere una forma y participación adecuadas de los músculos centrales, lo que puede conducir a una mejor postura y una mayor estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.# salto-linea# Los columpios con pesas rusas pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo cual es esencial para diversas actividades diarias y movimientos atléticos.
Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas tienen un impacto relativamente bajo y ejercen menos tensión en las articulaciones en comparación con algunos otros ejercicios.
Los columpios con pesas rusas se pueden combinar con otros ejercicios o incorporar al entrenamiento en circuito, lo que los convierte en una opción versátil para diferentes rutinas de ejercicios.
Erector espinal
80%
Cuádriceps
80%
Aductor de cadera
80%
Trapecio
80%
Sóleo
80%
Serrato
80%
Pectoral mayor
80%
Isquiotibial
80%
Glúteo mayor
100%
Lanzamiento rotacional del balón medicinal
Estrés altoMultiarticular
Párese a una distancia de entre dos y cuatro pies de la pared, frente a ella, con un balón medicinal sostenido con ambas manos. Balón medicinal (elija un peso adecuado según su nivel de condición física y sus objetivos).
Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.
Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.
Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.
Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.
Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.
Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.
Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.
Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.
Involucra los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo, esencial para la aptitud funcional general.
Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.
Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.
Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.
Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.
Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.
Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.
Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.
Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.
Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.
Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.
Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.
Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.
Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.
Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.
Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.
Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.
Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.
Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.
Intervertebrales
90%
Deltoides anterior
90%
Abductor de cadera
90%
Tríceps
90%
Trapecio
90%
Transverso abdominal
100%
Tensor de fascia lata
90%
Recto abdominal
100%
Oblicuo
100%
Día 6/6
Abdominales en máquina del balancín
Estrés altoMultiarticular
Asegúrate de que el asiento esté ajustado a la altura correcta para que tus piernas queden dobladas en un ángulo de 90 grados cuando estés sentado.
Sujétate de las manijas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Roll hacia adelante, permitiendo que el asiento se deslice a lo largo de la pista curva. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.
Cuando llegues al final de la máquina, haz una breve pausa y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repetir: repite el movimiento durante varias repeticiones. , concentrándote en usar tus abdominales para controlar el movimiento. También puedes variar la dificultad cambiando la velocidad del movimiento o el número de repeticiones.
Sujétate de las manijas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.
Roll hacia adelante, permitiendo que el asiento se deslice a lo largo de la pista curva. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta durante todo el movimiento.
Cuando llegues al final de la máquina, haz una breve pausa y luego regresa lentamente a la posición inicial.
Repetir: repite el movimiento durante varias repeticiones. , concentrándote en usar tus abdominales para controlar el movimiento. También puedes variar la dificultad cambiando la velocidad del movimiento o el número de repeticiones.
El AB Coaster es un equipo de ejercicio diseñado para trabajar los músculos abdominales. Consiste en una pista curva que permite al usuario realizar un movimiento de balanceo mientras está sentado, lo que pone énfasis en el recto abdominal y los músculos oblicuos. El movimiento giratorio del AB Coaster puede apuntar a todas las áreas de los músculos abdominales, incluidos los abdominales superiores, inferiores y laterales. Es importante tener en cuenta que el AB Coaster es solo una herramienta en un programa integral de acondicionamiento físico que también debe incluir una dieta equilibrada. , ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza general. Al igual que con cualquier equipo de ejercicio o rutina de ejercicios, siempre es mejor consultar con un profesional médico antes de comenzar un nuevo programa, especialmente si tiene alguna condición médica o lesión preexistente.
Recto abdominal
100%
Oblicuo
80%
Curl de concentración con barra de pie
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.
Sostenga una barra con ambas manos usando un agarre supinado (con las palmas hacia adelante), con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Incline sus parte superior del cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo. Esta inclinación hacia adelante ayuda a aislar los bíceps y a activar los músculos estabilizadores.
Coloque los codos sobre los muslos o las rodillas como apoyo, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo, completamente extendidos.
Con la parte superior de los brazos inmóviles , flexiona la barra hacia el pecho flexionando los codos.
Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
Sostenga una barra con ambas manos usando un agarre supinado (con las palmas hacia adelante), con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Incline sus parte superior del cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo. Esta inclinación hacia adelante ayuda a aislar los bíceps y a activar los músculos estabilizadores.
Coloque los codos sobre los muslos o las rodillas como apoyo, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo, completamente extendidos.
Con la parte superior de los brazos inmóviles , flexiona la barra hacia el pecho flexionando los codos.
Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento.
Baja lentamente la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.
El braquial, un músculo situado debajo del bíceps, es un objetivo importante de este ejercicio. Desarrollar el braquial no sólo contribuye al tamaño de los brazos sino que también mejora la fuerza general del brazo. Esto puede ser especialmente beneficioso para actividades que implican tirar o dominada objetos.
Si bien el braquial es el foco principal, el bíceps braquial también participa activamente durante el ejercicio. Esta activación muscular dual garantiza un desarrollo equilibrado del brazo, lo que le ayuda a lograr buenos resultados. -bíceps redondeados.
Los músculos del antebrazo juegan un papel crucial en el control de la barra durante el movimiento de curling. Como resultado, este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo, lo cual es valioso para la fuerza de agarre y diversas tareas cotidianas.
Mantener la forma adecuada durante el curl de concentración con barra de pie requiere un compromiso central. Los músculos centrales trabajan para estabilizar la columna y mantener una postura adecuada, evitando que la zona lumbar se arquee o redondee excesivamente. Este compromiso ayuda a proteger la zona lumbar y respalda la estabilidad general durante el ejercicio.
El ejercicio implica un patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, similar a otros ejercicios compuestos como el peso muerto y el remo inclinado. Practicar este patrón de movimiento puede mejorar la técnica de la articulación de la cadera, lo cual es valioso para el entrenamiento de fuerza general. Agregar variedad a su rutina de entrenamiento de brazos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y los estancamientos en el progreso. El Curl de concentración con barra de pie ofrece un estímulo diferente en comparación con otros ejercicios de bíceps, ayudándote a desafiar tus músculos de nuevas maneras.
Si bien el braquial es el foco principal, el bíceps braquial también participa activamente durante el ejercicio. Esta activación muscular dual garantiza un desarrollo equilibrado del brazo, lo que le ayuda a lograr buenos resultados. -bíceps redondeados.
Los músculos del antebrazo juegan un papel crucial en el control de la barra durante el movimiento de curling. Como resultado, este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo, lo cual es valioso para la fuerza de agarre y diversas tareas cotidianas.
Mantener la forma adecuada durante el curl de concentración con barra de pie requiere un compromiso central. Los músculos centrales trabajan para estabilizar la columna y mantener una postura adecuada, evitando que la zona lumbar se arquee o redondee excesivamente. Este compromiso ayuda a proteger la zona lumbar y respalda la estabilidad general durante el ejercicio.
El ejercicio implica un patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, similar a otros ejercicios compuestos como el peso muerto y el remo inclinado. Practicar este patrón de movimiento puede mejorar la técnica de la articulación de la cadera, lo cual es valioso para el entrenamiento de fuerza general. Agregar variedad a su rutina de entrenamiento de brazos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y los estancamientos en el progreso. El Curl de concentración con barra de pie ofrece un estímulo diferente en comparación con otros ejercicios de bíceps, ayudándote a desafiar tus músculos de nuevas maneras.
Bíceps
90%
Antebrazo
90%
Aductor de cadera
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Flexor de muñeca
85%
Erector espinal
85%
Bíceps
100%
Buenos días con barra
Estrés altoMultiarticular
Un buen ejercicio matutino es un movimiento de la bisagra de la cadera que ayuda a fortalecer los glúteos y las piernas al enfocarse en la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores.
Cuando se hace bien, un buen ejercicio matutino es efectivo para fortalecer la espalda y mejorarla. mas flexible. Sin embargo, si acabas de empezar, se recomienda probar el movimiento con peso vacío.
Cuando se hace bien, un buen ejercicio matutino es efectivo para fortalecer la espalda y mejorarla. mas flexible. Sin embargo, si acabas de empezar, se recomienda probar el movimiento con peso vacío.
Glúteo mayor
90%
Erector espinal
90%
Aductor de cadera
90%
Recto abdominal
85%
Oblicuo
85%
Isquiotibial
100%
Crunch con polea de rodillas
Estrés altoMultiarticular
Oblicuo
85%
Erector espinal
65%
Dorsal Ancho
65%
Trapecio
65%
Tensor de fascia lata
65%
Sartorio
65%
Redondo mayor
65%
Recto abdominal
100%
Psoas ilíaco
65%
Press Arnold con respaldo
Estrés altoMultiarticular
Asegurándote de estar inhalando, levanta las mancuernas mientras al mismo tiempo giras las manos para que las palmas ahora miren hacia afuera.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Exhala lentamente mientras continúas levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén estirados por encima de ti y tus codos bloqueados. .
Haga una pausa contando hasta dos en la parte superior del movimiento, y luego comience a bajar las mancuernas mientras inhala. Baja el peso lentamente y de forma controlada con las palmas hacia el cuerpo.
Esta, como antes, ahora se ha convertido en tu posición inicial. Luego levanta las mancuernas mientras giras las palmas de las manos hasta que queden mirando hacia adelante, manteniendo los codos hacia adentro. Haz el número requerido de repeticiones del mismo movimiento.
Arnold Press apunta a múltiples músculos de los hombros, incluidos los deltoides anterior, medial y posterior, así como los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda. Esto significa que puedes lograr un entrenamiento de hombro más equilibrado y completo incorporando este ejercicio.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press requiere más estabilidad del hombro que otros ejercicios de hombro, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones en el hombro y mejorar movilidad del hombro.
El movimiento de rotación del Arnold Press ayuda a mejorar la simetría muscular y el equilibrio entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, lo cual es importante para la fuerza y la estética general.
Incluyendo el Arnold Press en su rutina de hombros puede agregar variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y el estancamiento.
El Arnold Press puede ayudar a mejorar otros levantamientos, como el Overhead Press, al mejorar la estabilidad y la fuerza del hombro.
Serrato
80%
Elevador de escápula
80%
Deltoides anterior
100%
Tríceps
80%
Tríceps
80%
Trapecio
80%
Supraespinoso
80%
Giro Landmine
Estrés altoMultiarticular
1- Agarre el extremo de la barra con ambas manos e inclínela hacia usted. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2- Manteniendo los pies, las rodillas y las caderas alineados, gire la barra a lo largo de su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y controlando el movimiento activando sus core y pivotando desde tus caderas.
3- Continuando el movimiento hacia tu derecha, gira la barra completamente hasta el nivel de la cintura en tu lado derecho, siguiéndola con los hombros y la cabeza. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.
4- Controle el movimiento de la barra hasta el nivel de la cintura a su izquierda, girando la cadera en el borde del movimiento.
5- Traiga Vuelve la barra a la posición inicial en un arco en sentido contrario a las agujas del reloj, estirando las piernas y manteniendo el core comprometido.
6- Completa el arco de movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo una buena forma. Repita la secuencia según sea necesario y relájese.
2- Manteniendo los pies, las rodillas y las caderas alineados, gire la barra a lo largo de su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y controlando el movimiento activando sus core y pivotando desde tus caderas.
3- Continuando el movimiento hacia tu derecha, gira la barra completamente hasta el nivel de la cintura en tu lado derecho, siguiéndola con los hombros y la cabeza. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.
4- Controle el movimiento de la barra hasta el nivel de la cintura a su izquierda, girando la cadera en el borde del movimiento.
5- Traiga Vuelve la barra a la posición inicial en un arco en sentido contrario a las agujas del reloj, estirando las piernas y manteniendo el core comprometido.
6- Completa el arco de movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo una buena forma. Repita la secuencia según sea necesario y relájese.
El giro de minas terrestres es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que trabaja los oblicuos y los abdominales que llegan hasta la zona lumbar. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y estos músculos ayudan a flexionar o rotar la parte superior del cuerpo. Dirigido a los músculos oblicuos, este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y la estabilización de los músculos centrales.
Glúteo menor
80%
Glúteo medio
80%
Cuadrado lumbar
80%
Transverso abdominal
80%
Suelo pélvico
80%
Recto abdominal
80%
Oblicuo
100%
Empuje hacia abajo lateral con polea
Estrés altoMultiarticular
2- Involucrando su núcleo, tire del polea hacia abajo y a lo largo de su cuerpo, doblando los codos cuando llegue al punto medio de su pecho. Mantén los hombros rectos.
3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.
3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.
El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.
Recto abdominal
70%
Oblicuo
100%
Peso muerto con pesas rusas
Estrés altoMultiarticular
Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más. Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus pies.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
Doble las caderas y las rodillas, agachándose para agarrar el mango de la pesa rusa con ambas manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo y las manos deben estar justo afuera de las rodillas.
Mantenga la espalda plana y el pecho erguido mientras gira las caderas, empujando las caderas hacia atrás mientras dobla ligeramente las rodillas. Tus espinillas deben permanecer verticales y tu peso debe estar centrado en la parte media del pie.
Conduce a través de tus talones y activa tus glúteos e isquiotibiales para dominada la pesa rusa del suelo. Mientras te pones de pie, mantén la pesa rusa cerca de tu cuerpo para mantener el equilibrio y el control.
En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas y las rodillas completamente extendidas. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, y sus hombros deben estar tirados hacia atrás.
Para bajar la pesa rusa hacia abajo, gire las caderas y empújelas hacia atrás mientras dobla las rodillas. Baje la pesa rusa a la posición inicial con control.
El peso muerto con pesas rusas se dirige principalmente a los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular en estas áreas, que son esenciales para las actividades cotidianas como dominada objetos, agacharse y caminar.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Realizar peso muerto con pesas rusas refuerza el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera. Aprender y dominar este patrón de movimiento es crucial para dominada objetos de manera segura y eficiente, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.
Durante el peso muerto con pesas rusas, los músculos centrales se activan para estabilizar la columna y mantener una postura neutral. Esto ayuda a desarrollar la fuerza central y mejora la estabilidad general.
Dado que es necesario sostener la pesa rusa durante todo el movimiento, el peso muerto con pesa rusa también mejora la fuerza de agarre. Un agarre más fuerte puede ser beneficioso para diversas actividades, incluidos deportes y tareas diarias.
El movimiento de la bisagra de la cadera en el peso muerto con pesas rusas requiere una buena flexibilidad de la cadera. La práctica regular puede mejorar la movilidad de la cadera y el rango de movimiento.
En comparación con otros ejercicios como el peso muerto tradicional con barra, el peso muerto con pesas rusas suele ejercer menos tensión en la columna. La carga se centra más cerca de su cuerpo, lo que puede ser más tolerante para aquellos con problemas de espalda baja.
Al fortalecer los músculos de la cadena posterior y el núcleo, el peso muerto con pesas rusas puede ayudar a mejorar la postura y reducir la probabilidad de hombros redondeados y una espalda encorvada.
El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en el peso muerto con pesas rusas imita muchas actividades de la vida real, lo que lo convierte en un ejercicio funcional que puede mejorar su rendimiento en las tareas y deportes diarios.
El peso muerto con pesas rusas puede ajustarse fácilmente para diferentes niveles de condición física. Puedes comenzar con una pesa rusa más liviana y aumentar gradualmente el peso a medida que progresas.
El peso muerto con pesa rusa es relativamente sencillo de aprender y se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios. Son un ejercicio eficaz para desarrollar fuerza y activar múltiples grupos de músculos en poco tiempo.
Dorsal Ancho
85%
Cuádriceps
85%
Aductor de cadera
85%
Trapecio
85%
Romboide
85%
Recto abdominal
85%
Isquiotibial
85%
Glúteo mayor
85%
Erector espinal
100%
Ya has visto que la rutina es muy completa y cañera. Repítela 6 dias a la semana durante 12 semanas con constancia y disciplina. ¿Aceptas el reto? Merecerá la pena.
Esta rutina se centra en ejercicios que permiten un desarrollo especial de abdominales. Sus grupos musculares relacionados son de los más importantes.
Hemos seleccionado ejercicios únicos que permiten la tonificación de abdominales, optimizando el tiempo entrenando para ver resultados más localizados.
¿Has comprobado que los ejercicios son de tu nivel? Hemos intentado que esta rutina para principiantes sea exigente pero sin llegar al extremo. Siempre dándolo todo.
Esperamos que hayas disfrutado y realmente sea el tipo de rutina para principiantes que estabas buscando.
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