Rutina de pecho para hipertrofia en gimnasio (nivel intermedio)

Acuéstese en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo.

Colóquese debajo de un soporte para barra y ajuste la barra para que esté a una altura cómoda y al alcance de su brazo.

Estírese hacia arriba y Agarre la barra con ambas manos usando un agarre por debajo, también conocido como agarre supinado. Esto significa que tus palmas deben mirar hacia tu cabeza y tus dedos deben estar alrededor de la barra.

Levanta la barra del soporte y sostenla directamente sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos.

Inhala y baja la barra hacia tu pecho de forma controlada. Mantén los codos cerca del cuerpo mientras bajas la barra.

Baja la barra hasta que toque tu pecho o se acerque a él, manteniendo un ligero arco en la zona lumbar.

Exhala y empuja Vuelva a subir la barra a la posición inicial extendiendo los brazos. Concéntrate en usar tus tríceps para realizar el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones mientras mantienes la forma y el control adecuados.

El press de banca con agarre cerrado inverso pone un fuerte énfasis en los músculos tríceps debido al agarre estrecho y la posición de la mano hacia abajo. Esto puede conducir a un desarrollo significativo del músculo tríceps, ayudándole a lograr mayor fuerza y ​​tamaño en la parte posterior de sus brazos.

Involucrar el pecho y el tríceps mediante movimientos de presión horizontal es esencial para desarrollar masa muscular en la parte superior del cuerpo. El press de banca con agarre inverso introduce un patrón de movimiento único que activa fibras musculares ligeramente diferentes en comparación con los ejercicios de pecho tradicionales. Esta variación puede ayudar a promover un desarrollo muscular más completo.

El swing con pesas rusas es un movimiento dinámico; debe fluir continuamente sin hacer una pausa en la parte superior o inferior.

Párese con los pies entre 6 y 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado, cada pie apuntando hacia afuera unos 30 grados.

Mantenga los hombros estirados hacia atrás (retraído) y hacia abajo para evitar curvar la espalda.

El movimiento de descenso (backswing) es un movimiento de sentarse en una silla, no de cuclillas.

Imagina pellizcar una moneda de veinticinco centavos entre las nalgas cuando mueves las caderas hacia adelante.

En la parte superior del swing, la pesa rusa debe estar a la altura de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Debido a la naturaleza dinámica del movimiento, los cambios con pesas rusas elevan el ritmo cardíaco y proporcionan un intenso entrenamiento cardiovascular. Esto puede mejorar su resistencia y su salud cardiovascular en general.

Los balanceos con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​potencia, particularmente en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja). Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

El movimiento de balanceo requiere una forma y participación adecuadas de los músculos centrales, lo que puede conducir a una mejor postura y una mayor estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.# salto-linea# Los columpios con pesas rusas pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo cual es esencial para diversas actividades diarias y movimientos atléticos.

Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas tienen un impacto relativamente bajo y ejercen menos tensión en las articulaciones en comparación con algunos otros ejercicios.

Los columpios con pesas rusas se pueden combinar con otros ejercicios o incorporar al entrenamiento en circuito, lo que los convierte en una opción versátil para diferentes rutinas de ejercicios.

El press de banca declinado con barra es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para los músculos de la parte inferior del pecho y los pectorales definidos deseados. Se prefiere la definición en la región inferior para distinguir entre los músculos pectorales y abdominales. El ejercicio de press de banca declinado con barra se utiliza principalmente para los pectorales inferiores y también ejerce una gran presión sobre los pectorales medios y superiores.

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.

Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.

Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.

Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y ​​explosivamente el balón medicinal hacia atrás.

Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.

Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.

Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El lanzamiento del balón medicinal hacia atrás imita el movimiento de lanzamiento requerido en muchos deportes, como el béisbol, el sóftbol, ​​el fútbol y el baloncesto. Al incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, podrás potenciar tu capacidad para generar potencia y explosividad en movimientos específicos del deporte, lo que resultará en un mejor rendimiento atlético.

Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.

El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

Sostenga el balón medicinal con ambas manos a la altura del pecho, con los codos doblados y apuntando hacia afuera.

Coloque el balón cerca de su pecho, manteniendo un agarre firme.# salto-linea#Comience fortaleciendo su núcleo y activando los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Empuje la pelota con fuerza lejos de su pecho usando ambas manos simultáneamente.

Mientras extiende los brazos, extienda completamente los codos, pero no los bloquees.

El objetivo es soltar la pelota de manera controlada, impulsándola hacia adelante explosivamente.

Sigue el movimiento de tus brazos y asegúrate de que tus muñecas permanezcan rectas durante todo el movimiento. movimiento.

A medida que la pelota se aleja de ti, rápidamente lleva tus manos hacia tu pecho.

Prepárate para atrapar la pelota mientras rebota hacia ti.

Atrapa la pelota antes golpea el suelo, absorbe el impacto doblando ligeramente los codos y flexionando los hombros.

Después de atrapar la pelota, restablece tu posición inicial y repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

El pase de pecho con balón medicinal implica un movimiento explosivo en el que generas fuerza a través del pecho, los hombros y los tríceps para lanzar el balón medicinal con la máxima potencia. A medida que empujas con fuerza el balón medicinal lejos de tu pecho, tus músculos experimentan un rápido ciclo de estiramiento y acortamiento. Este ciclo almacena y libera energía elástica, lo que resulta en una mayor producción de energía explosiva. Este poder explosivo es esencial para actividades deportivas como lanzar, golpear y saltar.

El pase de pecho con balón medicinal se puede clasificar como un ejercicio de fuerza y ​​potencia debido a su naturaleza explosiva. El ejercicio se dirige principalmente a los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. A medida que empujas explosivamente el balón medicinal, estos músculos se contraen con fuerza, lo que aumenta la potencia y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

El patrón de movimiento imita fielmente las acciones observadas en varios deportes, como el baloncesto, el voleibol y el tenis. Ayuda a mejorar la fuerza funcional y la coordinación específica de estas actividades.

La naturaleza explosiva del ejercicio puede aumentar la frecuencia cardíaca y proporcionar un beneficio cardiovascular cuando se realiza en circuito o en formato de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).#salto -linea# Para estabilizar su cuerpo mientras realiza el pase de pecho, sus músculos centrales deben activarse para mantener una postura y equilibrio adecuados. Por lo tanto, este ejercicio contribuye a la fuerza y ​​la estabilidad del core.

El pase de pecho con balón medicinal de pie se puede incorporar a varias rutinas de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, los entrenamientos centrados en la potencia o el entrenamiento deportivo específico. Si es nuevo en este ejercicio, considere buscar orientación de un profesional del fitness para asegurarse de realizarlo de forma segura y eficaz.

Mantenga el codo cerca del cuerpo mientras presiona la mancuerna hacia arriba y por encima de su cabeza.

Mantenga la muñeca recta y la palma mirando hacia adelante durante todo el movimiento.

Exhale mientras presiona el peso hacia arriba e inhale mientras bájalo nuevamente.

Asegúrate de usar un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si tienes alguna lesión o molestia en el hombro o el cuello, consulta con un médico profesional antes de intentar este ejercicio.

Aumento de fuerza: El press de hombros es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos simultáneamente. Usando un brazo a la vez, puedes concentrarte en desarrollar fuerza en cada lado por separado. Además, al realizar el press de hombros unilateralmente, puedes identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda existir.

Estabilidad central mejorada: El press de hombros con un brazo requiere un alto grado de estabilidad central para mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. . Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo.

Mayor rango de movimiento: debido a que el press de hombros con un brazo se realiza unilateralmente, puede lograr un mayor rango de movimiento que con un press con barra o máquina tradicional. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad general.

Mayor activación muscular: Al usar un brazo a la vez, puede lograr un mayor grado de activación muscular en los músculos del hombro. Esto puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y mejorar el desarrollo muscular general. En general, el press de hombros con un brazo con mancuernas es un ejercicio muy eficaz para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los hombros, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.

Preste atención a su forma para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar y los hombros.

El objetivo de este ejercicio son los músculos anteriores del hombro. Los codos se extienden hacia los costados en el press de hombros estándar con barra y con mancuernas, poniendo más énfasis en la cabeza del deltoides medio. Con un agarre por debajo, los codos se desplazan más por delante del cuerpo, recurriendo a más fibras deltoides frontales. Para maximizar el crecimiento muscular, es necesario trabajar todas las fibras musculares de un músculo, y la mejor manera de lograrlo es utilizar una variedad de ángulos y agarres.

El press por debajo de la barra EZ está diseñado para apuntar a la parte anterior músculos del hombro incorporando un agarre único por debajo. El agarre por debajo proporciona una sensación diferente en comparación con los agarres por arriba tradicionales, alterando la distribución de la participación de los músculos. El agarre por debajo también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los agarres por arriba tradicionales.

Si bien presionar por debajo es un método eficaz para fortalecer los hombros, las personas con problemas preexistentes en los hombros o el cuello deben tener precaución. Como siempre, realice este ejercicio con la forma adecuada para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano.

Coloque las mancuernas directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra (agarre neutral) y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.

Comience realiza el movimiento extendiendo los brazos completamente y presionando las mancuernas directamente hacia arriba.

Mientras presionas, concéntrate en apretar las mancuernas con fuerza. Imagina que estás tratando de aplastarlos o apretarlos durante todo el movimiento.

Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, manteniendo un agarre firme.

Pausa por un momento en la parte superior del movimiento, manteniendo la tensión en tus tríceps.

Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control y manteniendo el apretón de las mancuernas tanto como sea posible.

Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma y el control adecuados durante todo el set.

La prensa con mancuernas con agarre cerrado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige eficazmente tanto a los tríceps como a los músculos del pecho. Su exclusivo movimiento de compresión y presión no sólo construye tríceps fuertes y definidos, sino que también activa los pectorales internos, contribuyendo a una parte superior del cuerpo bien redondeada.

El press de banca declinado con barra es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para los músculos de la parte inferior del pecho y los pectorales definidos deseados. Se prefiere la definición en la región inferior para distinguir entre los músculos pectorales y abdominales. El ejercicio de press de banca declinado con barra se utiliza principalmente para los pectorales inferiores y también ejerce una gran presión sobre los pectorales medios y superiores.

Mantenga el codo cerca del cuerpo mientras presiona la mancuerna hacia arriba y por encima de su cabeza.

Mantenga la muñeca recta y la palma mirando hacia adelante durante todo el movimiento.

Exhale mientras presiona el peso hacia arriba e inhale mientras bájalo nuevamente.

Asegúrate de usar un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si tienes alguna lesión o molestia en el hombro o el cuello, consulta con un médico profesional antes de intentar este ejercicio.

Aumento de fuerza: El press de hombros es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos simultáneamente. Usando un brazo a la vez, puedes concentrarte en desarrollar fuerza en cada lado por separado. Además, al realizar el press de hombros unilateralmente, puedes identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda existir.

Estabilidad central mejorada: El press de hombros con un brazo requiere un alto grado de estabilidad central para mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. . Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo.

Mayor rango de movimiento: debido a que el press de hombros con un brazo se realiza unilateralmente, puede lograr un mayor rango de movimiento que con un press con barra o máquina tradicional. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad general.

Mayor activación muscular: Al usar un brazo a la vez, puede lograr un mayor grado de activación muscular en los músculos del hombro. Esto puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y mejorar el desarrollo muscular general. En general, el press de hombros con un brazo con mancuernas es un ejercicio muy eficaz para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los hombros, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda.

El press declinado con mancuernas es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para los músculos de la parte inferior del pecho y los pectorales definidos deseados. Se prefiere la definición en la región inferior para distinguir entre los músculos pectorales y abdominales. El ejercicio de press declinado con mancuernas se utiliza principalmente para los pectorales inferiores y también ejerce una gran presión sobre los pectorales medios y superiores.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Mantenga el codo cerca del cuerpo mientras presiona la mancuerna hacia arriba y por encima de su cabeza.

Mantenga la muñeca recta y la palma mirando hacia adelante durante todo el movimiento.

Exhale mientras presiona el peso hacia arriba e inhale mientras bájalo nuevamente.

Asegúrate de usar un peso que te desafíe pero que te permita mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si tienes alguna lesión o molestia en el hombro o el cuello, consulta con un médico profesional antes de intentar este ejercicio.

Aumento de fuerza: El press de hombros es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos de músculos simultáneamente. Usando un brazo a la vez, puedes concentrarte en desarrollar fuerza en cada lado por separado. Además, al realizar el press de hombros unilateralmente, puedes identificar y corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda existir.

Estabilidad central mejorada: El press de hombros con un brazo requiere un alto grado de estabilidad central para mantener el equilibrio y el control durante todo el movimiento. . Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del núcleo.

Mayor rango de movimiento: debido a que el press de hombros con un brazo se realiza unilateralmente, puede lograr un mayor rango de movimiento que con un press con barra o máquina tradicional. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad general.

Mayor activación muscular: Al usar un brazo a la vez, puede lograr un mayor grado de activación muscular en los músculos del hombro. Esto puede ayudar a estimular el crecimiento muscular y mejorar el desarrollo muscular general. En general, el press de hombros con un brazo con mancuernas es un ejercicio muy eficaz para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los hombros, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda.

El press de banca declinado con barra es un ejercicio de fuerza básico que tiene beneficios para los músculos de la parte inferior del pecho y los pectorales definidos deseados. Se prefiere la definición en la región inferior para distinguir entre los músculos pectorales y abdominales. El ejercicio de press de banca declinado con barra se utiliza principalmente para los pectorales inferiores y también ejerce una gran presión sobre los pectorales medios y superiores.

Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.

Sostén las mancuernas con un agarre de martillo (con las palmas una frente a la otra) con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos. paralelo al suelo.

Inhala y presiona las mancuernas por encima de tu pecho, extendiendo los brazos completamente.

Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.

Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y repite hasta el número deseado de repeticiones.

El press de martillo inclinado con mancuernas se utiliza como una forma de realizar el patrón de movimiento de press, enfocándose en el aislamiento de la parte superior del pecho. El ángulo de inclinación del banco pone mayor énfasis en la parte superior de los músculos del pecho, lo que puede conducir a músculos más definidos y músculos del pecho desarrollados.

El uso de mancuernas requiere una mayor estabilización de los músculos y las articulaciones, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad general.

El movimiento de presión del ejercicio también se dirige a los hombros, ayudando a fortalece y desarrolla los músculos en esta área.

El ángulo de inclinación del banco permite un mayor rango de movimiento en comparación con un banco plano, lo que puede conducir a una mayor activación y desarrollo muscular.

Agregar inclinación El press de martillo con mancuernas para su rutina de ejercicios proporciona una variación del press de banca tradicional, centrándose en diferentes grupos de músculos para obtener ganancias de fuerza generales. Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se centran en diferentes partes de los músculos porque son en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.

Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.

Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.

Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.

Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.

Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.

Preste atención a su forma para evitar tensiones innecesarias en la zona lumbar y los hombros.

El objetivo de este ejercicio son los músculos anteriores del hombro. Los codos se extienden hacia los costados en el press de hombros estándar con barra y con mancuernas, poniendo más énfasis en la cabeza del deltoides medio. Con un agarre por debajo, los codos se desplazan más por delante del cuerpo, recurriendo a más fibras deltoides frontales. Para maximizar el crecimiento muscular, es necesario trabajar todas las fibras musculares de un músculo, y la mejor manera de lograrlo es utilizar una variedad de ángulos y agarres.

El press por debajo de la barra EZ está diseñado para apuntar a la parte anterior músculos del hombro incorporando un agarre único por debajo. El agarre por debajo proporciona una sensación diferente en comparación con los agarres por arriba tradicionales, alterando la distribución de la participación de los músculos. El agarre por debajo también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los agarres por arriba tradicionales.

Si bien presionar por debajo es un método eficaz para fortalecer los hombros, las personas con problemas preexistentes en los hombros o el cuello deben tener precaución. Como siempre, realice este ejercicio con la forma adecuada para maximizar su efectividad y minimizar el riesgo de lesiones. Comience con un peso más liviano para garantizar la forma adecuada antes de aumentar la carga.

Utilice una máquina de dominadas con una barra de agarre ancha adjunta.

Ajuste la máquina a un peso apropiado.

Siéntese en el banco de la máquina frente a la barra y asegure sus muslos debajo de los soportes provistos.#salto- linea#Agarrar la barra con ambas manos haciendo un agarre amplio. En un agarre amplio, sus manos se colocan a una distancia mayor que el ancho de los hombros.

Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

Asegúrese de que sus muslos estén colocados de forma segura debajo de los soportes para estabilizar su cuerpo.# salto-linea#Tire la barra hacia abajo detrás de su cabeza llevando los codos hacia los lados.

Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira la barra hacia abajo.

Baje la barra hasta que esté cerca hasta la parte posterior de tu cuello y sientes una contracción en tus músculos dorsales.

Deja que el polea levante la barra lentamente.

Extiende completamente tus brazos y hombros en la parte superior del movimiento .

Realiza el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el ejercicio.

El levantamiento de dorsales detrás del cuello puede apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.

Algunas personas pueden sentir un rango diferente de activación muscular en comparación con el levantamiento de dorsales tradicional. -bajas. Esta variación podría ser beneficiosa para aquellos que buscan agregar diversidad a sus rutinas de entrenamiento.

El jalón lateral trasero con polea proporciona una variación a los jalones laterales tradicionales y otros ejercicios de la parte superior de la espalda. Introducir diferentes movimientos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus entrenamientos atractivos.

Con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, sujete las manijas del trx. Mientras mantiene los brazos rectos y los músculos centrales activados, camine lentamente con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté en línea recta y su peso esté soportado por la parte superior del cuerpo.

Inhale y baje lentamente el pecho hacia el suelo. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior y luego exhale y vuelva a subir a la posición inicial.

Realmente puedes trabajar los músculos del pecho con el trx y, debido a que el trx es inestable en comparación con el piso, los estabilizadores de tus hombros también serán un ejercicio desafiante.

El movimiento de prensa de pecho es muy similar a las flexiones. Puedes poner los pies en el trx y hacer flexiones con las manos en el suelo (o suelo), o puedes sujetar las asas en las manos y hacer el movimiento de press de pecho con los pies en el suelo.

Uno de los buenos beneficios de usar el trx es que puedes ajustar fácilmente la intensidad simplemente cambiando la posición de tu cuerpo.

Cuando te paras cerca del trx, tu cuerpo no estará tan paralelo al suelo, por lo que dominadaás menos peso corporal contra la gravedad. Pero, si te paras lejos del trx para que tu cuerpo quede más paralelo al suelo, entonces tendrás que dominada más peso corporal contra la gravedad.

Con el press de pecho trx, la longitud del Las correas también marcan una gran diferencia. Cuando las correas se ajustan para que queden largas y más cerca del suelo, podrás acercar tu cuerpo al paralelo del suelo.

Variación avanzada:#salto-linea #Para desafiar tus músculos centrales en un mayor grado, puedes dominada una pierna y presionar el pecho en una pierna. La pierna que queda en el suelo tendrá que trabajar mucho más para estabilizar el peso de tu cuerpo y mantenerte en buena alineación.

En la prensa del pecho, tus palmas deben estar hacia abajo. Esta posición de las manos es diferente de las aperturas de pecho porque en las aperturas de pecho mantendrías las palmas hacia adentro (una frente a la otra).