Rutina con polea para hipertrofia en tu gimnasio

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Ajuste el asiento de la máquina de dominadas para que sus muslos queden asegurados debajo de las almohadillas para las piernas.

Sujete la barra con un agarre inverso, con las palmas hacia usted y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.#salto-linea #Siéntate con la espalda recta y el pecho erguido.

Mantén los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con un agarre firme.

Comience con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

Tire la barra hacia su pecho llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.

Concéntrese en apretar junte los omóplatos mientras baja la barra.

Baje la barra de manera controlada hasta la posición inicial sin dejar que la pila de pesas se toque.

Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.#salto-linea #Exhala mientras bajas la barra.

El amplio agarre inverso enfatiza los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Cambiar el ancho del agarre altera la forma en que se reclutan los músculos durante el ejercicio. Un agarre más amplio puede poner más énfasis en las porciones externas de los dorsales y la parte superior de la espalda.

El agarre inverso no solo trabaja los músculos de la espalda sino que también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los tradicionales jalones de dorsales por encima de la cabeza. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan desarrollar tanto la espalda como los bíceps.

Algunas personas descubren que el agarre inverso ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros en comparación con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Esto puede ser ventajoso para aquellos que pueden tener problemas o molestias en los hombros durante los jalones laterales por encima de la cabeza.

El agarre inverso desafía su fuerza de agarre de una manera diferente en comparación con el agarre por encima de la cabeza. Esto puede contribuir al desarrollo general de la fuerza de agarre y del antebrazo.

Realizar jalones laterales con agarre inverso fomenta la retracción escapular, que es esencial para una buena postura. Fortalecer los músculos responsables del movimiento escapular puede contribuir a una mejor postura de la parte superior de la espalda.

El jalón lateral inverso se puede ajustar para adaptarse a varios niveles de condición física ajustando el peso en la máquina de jalones laterales. Esto lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Coloca los pies firmemente sobre el reposapiés o plataforma que te proporciona la máquina con polea.

Mantén la espalda recta y evita encorvarte o curvar los hombros hacia adelante. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener una buena postura. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y evitará que tu espalda baja se doble.

Antes de comenzar el ejercicio, retrae los omóplatos y mantenlos en esta posición durante todo el movimiento. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros y el cuello.

A medida que tira de las manijas del polea hacia usted, mantenga los codos extendidos hacia los lados y apriete los omóplatos al mismo tiempo. final del movimiento. Esto ayudará a involucrar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros.

Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento y luego suéltelo lentamente hasta la posición inicial. Exhala mientras tiras del polea hacia tu cuerpo e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

Es uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de músculos de la espalda. Le permite construir tanto el ancho como el grosor de la espalda simultáneamente. Los movimientos del polea proporcionan una tensión constante durante todo el movimiento. El uso con poleas te permite trabajar tanto la parte concéntrica como la excéntrica del ejercicio. Más tensión equivale a más activación muscular.

Tener una espalda fuerte ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada y permite realizar las tareas cotidianas con un menor riesgo de lesiones. Además de ayudar a fortalecer la espalda, el ejercicio trabaja secundariamente los brazos y los hombros.

Los remo con poleas sentados son una buena opción para las personas que buscan trabajar los músculos superiores y medios de la espalda y al mismo tiempo minimizar el estrés en la zona lumbar. Este ejercicio también puede ser una buena opción para quienes son nuevos en el entrenamiento de fuerza o tienen movilidad limitada, ya que el uso de una máquina con polea permite un mayor rango de movimiento y más control sobre la resistencia. Finalmente, el remo sentado con poleas es una excelente opción para quienes buscan mejorar su postura, ya que activan los músculos responsables de mantener una parte superior de la espalda fuerte y estable.

Sujete el mango de la barra en V con un agarre neutral (palmas una frente a otra).

Inhale y active los dorsales apretando los omóplatos juntos.

Exhale mientras tira del mango de la barra en V hacia abajo hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Concéntrate en usar los músculos de la espalda para realizar el movimiento, en lugar de depender de los bíceps.

Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento para una breve pausa para maximizar la contracción.

Inhale mientras suelta lenta y controladamente el mango de la barra en V hasta la posición inicial, permitiendo que sus brazos se extiendan completamente sin bloquear los codos.

El principal beneficio del V-Bar Lat Pulldown es su capacidad para apuntar y fortalecer los músculos dorsal ancho, que son responsables de la forma de V en la espalda. Desarrollar dorsales fuertes puede mejorar tu postura, aumentar la estabilidad de los hombros y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a lograr una espalda más definida y esculpida, creando la apariencia de una espalda más ancha. parte superior del cuerpo.

Si bien se dirige principalmente a los dorsales, este ejercicio también involucra otros músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio. Proporciona un entrenamiento completo de la parte superior de la espalda.

Fortalecer la parte superior de la espalda puede mejorar la postura y reducir el riesgo de desarrollar hombros redondeados o espalda encorvada.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Ajuste el asiento de la máquina de dominadas para que sus muslos queden asegurados debajo de las almohadillas para las piernas.

Sujete la barra con un agarre inverso, con las palmas hacia usted y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.#salto-linea #Siéntate con la espalda recta y el pecho erguido.

Mantén los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con un agarre firme.

Comience con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

Tire la barra hacia su pecho llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.

Concéntrese en apretar junte los omóplatos mientras baja la barra.

Baje la barra de manera controlada hasta la posición inicial sin dejar que la pila de pesas se toque.

Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.#salto-linea #Exhala mientras bajas la barra.

El amplio agarre inverso enfatiza los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Cambiar el ancho del agarre altera la forma en que se reclutan los músculos durante el ejercicio. Un agarre más amplio puede poner más énfasis en las porciones externas de los dorsales y la parte superior de la espalda.

El agarre inverso no solo trabaja los músculos de la espalda sino que también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los tradicionales jalones de dorsales por encima de la cabeza. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan desarrollar tanto la espalda como los bíceps.

Algunas personas descubren que el agarre inverso ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros en comparación con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Esto puede ser ventajoso para aquellos que pueden tener problemas o molestias en los hombros durante los jalones laterales por encima de la cabeza.

El agarre inverso desafía su fuerza de agarre de una manera diferente en comparación con el agarre por encima de la cabeza. Esto puede contribuir al desarrollo general de la fuerza de agarre y del antebrazo.

Realizar jalones laterales con agarre inverso fomenta la retracción escapular, que es esencial para una buena postura. Fortalecer los músculos responsables del movimiento escapular puede contribuir a una mejor postura de la parte superior de la espalda.

El jalón lateral inverso se puede ajustar para adaptarse a varios niveles de condición física ajustando el peso en la máquina de jalones laterales. Esto lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Coloca los pies firmemente sobre el reposapiés o plataforma que te proporciona la máquina con polea.

Mantén la espalda recta y evita encorvarte o curvar los hombros hacia adelante. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener una buena postura. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y evitará que tu espalda baja se doble.

Antes de comenzar el ejercicio, retrae los omóplatos y mantenlos en esta posición durante todo el movimiento. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros y el cuello.

A medida que tira de las manijas del polea hacia usted, mantenga los codos extendidos hacia los lados y apriete los omóplatos al mismo tiempo. final del movimiento. Esto ayudará a involucrar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros.

Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento y luego suéltelo lentamente hasta la posición inicial. Exhala mientras tiras del polea hacia tu cuerpo e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

Es uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de músculos de la espalda. Le permite construir tanto el ancho como el grosor de la espalda simultáneamente. Los movimientos del polea proporcionan una tensión constante durante todo el movimiento. El uso con poleas te permite trabajar tanto la parte concéntrica como la excéntrica del ejercicio. Más tensión equivale a más activación muscular.

Tener una espalda fuerte ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada y permite realizar las tareas cotidianas con un menor riesgo de lesiones. Además de ayudar a fortalecer la espalda, el ejercicio trabaja secundariamente los brazos y los hombros.

Los remo con poleas sentados son una buena opción para las personas que buscan trabajar los músculos superiores y medios de la espalda y al mismo tiempo minimizar el estrés en la zona lumbar. Este ejercicio también puede ser una buena opción para quienes son nuevos en el entrenamiento de fuerza o tienen movilidad limitada, ya que el uso de una máquina con polea permite un mayor rango de movimiento y más control sobre la resistencia. Finalmente, el remo sentado con poleas es una excelente opción para quienes buscan mejorar su postura, ya que activan los músculos responsables de mantener una parte superior de la espalda fuerte y estable.

Sujete el mango de la barra en V con un agarre neutral (palmas una frente a otra).

Inhale y active los dorsales apretando los omóplatos juntos.

Exhale mientras tira del mango de la barra en V hacia abajo hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Concéntrate en usar los músculos de la espalda para realizar el movimiento, en lugar de depender de los bíceps.

Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento para una breve pausa para maximizar la contracción.

Inhale mientras suelta lenta y controladamente el mango de la barra en V hasta la posición inicial, permitiendo que sus brazos se extiendan completamente sin bloquear los codos.

El principal beneficio del V-Bar Lat Pulldown es su capacidad para apuntar y fortalecer los músculos dorsal ancho, que son responsables de la forma de V en la espalda. Desarrollar dorsales fuertes puede mejorar tu postura, aumentar la estabilidad de los hombros y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a lograr una espalda más definida y esculpida, creando la apariencia de una espalda más ancha. parte superior del cuerpo.

Si bien se dirige principalmente a los dorsales, este ejercicio también involucra otros músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio. Proporciona un entrenamiento completo de la parte superior de la espalda.

Fortalecer la parte superior de la espalda puede mejorar la postura y reducir el riesgo de desarrollar hombros redondeados o espalda encorvada.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.