Rutina con polea para hipertrofia en tu gimnasio

Exhala y, mientras mantienes los brazos rectos, lleva los hombros hacia los lados. Mantenga brevemente y luego regrese lentamente a la posición inicial.

El polea delt fly es un excelente ejercicio de fortalecimiento que trabaja eficazmente muchos músculos, incluidos el hombro, el manguito rotador y el trapecio. Al afectar los músculos infraespinoso y subescápula que cubren la escápula, puede ayudar a protegerlo de dolencias causadas por la debilidad muscular, como el trastorno de la postura y la protrusión de la escápula. Además, fortalecer estos músculos mediante el ejercicio del deltoides trasero con polea ayudará a mejorar la mala postura, promover una postura erguida y mejorar el equilibrio.

El ejercicio del deltoides trasero con polea le ayudará a desarrollar una espalda y unos hombros definidos. Es uno de los mejores ejercicios que debes hacer si quieres tener un músculo de la espalda definido y más definido.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.

Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.

Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.

Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.

Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.

Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.

Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.

Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.

Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.

Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.

Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.

Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.

Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:

El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.

Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.

Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.

Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.

A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.

La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.

Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.

El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.

Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y ​​la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.

Evite utilizar el impulso para tirar la barra hacia abajo. Asegúrate de utilizar movimientos controlados y concentrarte en activar los músculos de la espalda.

Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.

Exhala mientras tiras de la barra hacia tu pecho e inhala a medida que lo sueltas vuelve a la posición inicial.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma y la técnica adecuadas, y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

El jalón lateral es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Debido a que el ejercicio requiere un agarre fuerte para sujetarse a la barra, los jalones laterales pueden ayudar a mejorar la fuerza general de agarre.

Debido a que los dorsales son un grupo de músculos grande, desarrollarlos a través de ejercicios como los jalones laterales puede conducir a una figura más esculpida. y parte superior del cuerpo definida. Además, los jalones laterales pueden ayudarte a lograr una espalda cónica en V al enfocarte en los dorsales, que son los músculos grandes que recorren los lados de la espalda y le dan a la parte superior del cuerpo esa forma de "V". Al bajar la barra, concéntrate en juntar los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Esto ayudará a involucrar completamente los dorsales y darles una apariencia más pronunciada.

Agarre los extremos de la banda de resistencia con ambas manos. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y mire hacia el objeto asegurado. Mantén las palmas una frente a la otra y los brazos paralelos al suelo.

Exhala y separa las manos para que los brazos queden hacia los lados. Mantenga brevemente la posición durante un segundo y apriete los omóplatos antes de regresar lentamente a la posición inicial.

La separación de la banda es un excelente ejercicio de fortalecimiento que trabaja eficazmente muchos músculos, incluidos el hombro, el manguito rotador y el trapecio. Al afectar los músculos infraespinoso y subescápula que cubren la escápula, puede ayudar a protegerlo de dolencias causadas por la debilidad muscular, como el trastorno de la postura y la protrusión de la escápula. Además, fortalecer estos músculos mediante el ejercicio de separación con banda ayudará a mejorar la mala postura, promoverá una postura erguida y mejorará el equilibrio.

El ejercicio de separación con banda le ayudará a desarrollar una espalda y unos hombros definidos. Es uno de los mejores ejercicios que debes hacer si quieres tener un músculo de la espalda definido y más definido.

Evite utilizar el impulso para tirar la barra hacia abajo. Asegúrate de utilizar movimientos controlados y concentrarte en activar los músculos de la espalda.

Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.

Exhala mientras tiras de la barra hacia tu pecho e inhala a medida que lo sueltas vuelve a la posición inicial.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma y la técnica adecuadas, y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

El jalón lateral es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Debido a que el ejercicio requiere un agarre fuerte para sujetarse a la barra, los jalones laterales pueden ayudar a mejorar la fuerza general de agarre.

Debido a que los dorsales son un grupo de músculos grande, desarrollarlos a través de ejercicios como los jalones laterales puede conducir a una figura más esculpida. y parte superior del cuerpo definida. Además, los jalones laterales pueden ayudarte a lograr una espalda cónica en V al enfocarte en los dorsales, que son los músculos grandes que recorren los lados de la espalda y le dan a la parte superior del cuerpo esa forma de "V". Al bajar la barra, concéntrate en juntar los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Esto ayudará a involucrar completamente los dorsales y darles una apariencia más pronunciada.

Evite utilizar el impulso para tirar la barra hacia abajo. Asegúrate de utilizar movimientos controlados y concentrarte en activar los músculos de la espalda.

Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.

Exhala mientras tiras de la barra hacia tu pecho e inhala a medida que lo sueltas vuelve a la posición inicial.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma y la técnica adecuadas, y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

El jalón lateral es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Debido a que el ejercicio requiere un agarre fuerte para sujetarse a la barra, los jalones laterales pueden ayudar a mejorar la fuerza general de agarre.

Debido a que los dorsales son un grupo de músculos grande, desarrollarlos a través de ejercicios como los jalones laterales puede conducir a una figura más esculpida. y parte superior del cuerpo definida. Además, los jalones laterales pueden ayudarte a lograr una espalda cónica en V al enfocarte en los dorsales, que son los músculos grandes que recorren los lados de la espalda y le dan a la parte superior del cuerpo esa forma de "V". Al bajar la barra, concéntrate en juntar los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Esto ayudará a involucrar completamente los dorsales y darles una apariencia más pronunciada.

Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.

Tome una manija en cada mano.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.

Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.

Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.

Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.

La elevación lateral con polea es el ejercicio de fortalecimiento y desarrollo del hombro más popular dirigido al deltoides lateral.

El ejercicio de elevación lateral con máquinas con polea proporciona tensión constante y resistencia continua mientras se levanta y baja el peso. Debido a que el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza dependen directamente de cuánto se estira el músculo durante el ejercicio, las máquinas con polea cansan los músculos más rápido y proporcionan una mayor ganancia de fuerza.

El levantamiento lateral con polea fortalece los músculos estabilizadores de los hombros y mejora su masa muscular. balance. También es uno de los ejercicios aislados más eficaces para hacer crecer y desmenuzar la cabeza de los hombros.

El vuelo con polea invertido inclinado es un ejercicio con polea que se dirige principalmente a los hombros laterales y posteriores. Es un ejercicio eficaz que puedes incluir en tu programa para aislar los músculos posteriores del hombro y fortalecer los músculos del manguito rotador.

También activa los músculos trapecios, y puede beneficiar las molestias provocadas por la debilidad muscular como la postura postural y Protrusión del omóplato al afectar los músculos infraespinoso y subescapular que cubren la escápula.

El remo con polea alto medio arrodillado es un ejercicio tremendo que trabaja eficazmente muchos músculos, incluidos los músculos de los hombros, la espalda, las alas y el trapecio. También activa los músculos trapecios y puede beneficiar las molestias causadas por la debilidad muscular, como la postura postural y la protrusión del omóplato, al afectar los músculos infraespinoso y subescápula que cubren la escápula. Además, el face pull es uno de los ejercicios correctivos más eficaces que ayudan a compensar la mala postura y la disfunción del hombro. Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se centran en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Utilice una máquina de dominadas con una barra de agarre ancha adjunta.

Ajuste la máquina a un peso apropiado.

Siéntese en el banco de la máquina frente a la barra y asegure sus muslos debajo de los soportes provistos.#salto- linea#Agarrar la barra con ambas manos haciendo un agarre amplio. En un agarre amplio, sus manos se colocan a una distancia mayor que el ancho de los hombros.

Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

Asegúrese de que sus muslos estén colocados de forma segura debajo de los soportes para estabilizar su cuerpo.# salto-linea#Tire la barra hacia abajo detrás de su cabeza llevando los codos hacia los lados.

Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira la barra hacia abajo.

Baje la barra hasta que esté cerca hasta la parte posterior de tu cuello y sientes una contracción en tus músculos dorsales.

Deja que el polea levante la barra lentamente.

Extiende completamente tus brazos y hombros en la parte superior del movimiento .

Realiza el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el ejercicio.

El levantamiento de dorsales detrás del cuello puede apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.

Algunas personas pueden sentir un rango diferente de activación muscular en comparación con el levantamiento de dorsales tradicional. -bajas. Esta variación podría ser beneficiosa para aquellos que buscan agregar diversidad a sus rutinas de entrenamiento.

El jalón lateral trasero con polea proporciona una variación a los jalones laterales tradicionales y otros ejercicios de la parte superior de la espalda. Introducir diferentes movimientos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus entrenamientos atractivos.

Sujete el mango de la barra en V con un agarre neutral (palmas una frente a otra).

Inhale y active los dorsales apretando los omóplatos juntos.

Exhale mientras tira del mango de la barra en V hacia abajo hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Concéntrate en usar los músculos de la espalda para realizar el movimiento, en lugar de depender de los bíceps.

Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento para una breve pausa para maximizar la contracción.

Inhale mientras suelta lenta y controladamente el mango de la barra en V hasta la posición inicial, permitiendo que sus brazos se extiendan completamente sin bloquear los codos.

El principal beneficio del V-Bar Lat Pulldown es su capacidad para apuntar y fortalecer los músculos dorsal ancho, que son responsables de la forma de V en la espalda. Desarrollar dorsales fuertes puede mejorar tu postura, aumentar la estabilidad de los hombros y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a lograr una espalda más definida y esculpida, creando la apariencia de una espalda más ancha. parte superior del cuerpo.

Si bien se dirige principalmente a los dorsales, este ejercicio también involucra otros músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio. Proporciona un entrenamiento completo de la parte superior de la espalda.

Fortalecer la parte superior de la espalda puede mejorar la postura y reducir el riesgo de desarrollar hombros redondeados o espalda encorvada.

Sujete el mango de la barra en V con un agarre neutral (palmas una frente a otra).

Inhale y active los dorsales apretando los omóplatos juntos.

Exhale mientras tira del mango de la barra en V hacia abajo hacia la parte superior del pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Concéntrate en usar los músculos de la espalda para realizar el movimiento, en lugar de depender de los bíceps.

Aprieta los dorsales en la parte inferior del movimiento para una breve pausa para maximizar la contracción.

Inhale mientras suelta lenta y controladamente el mango de la barra en V hasta la posición inicial, permitiendo que sus brazos se extiendan completamente sin bloquear los codos.

El principal beneficio del V-Bar Lat Pulldown es su capacidad para apuntar y fortalecer los músculos dorsal ancho, que son responsables de la forma de V en la espalda. Desarrollar dorsales fuertes puede mejorar tu postura, aumentar la estabilidad de los hombros y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a lograr una espalda más definida y esculpida, creando la apariencia de una espalda más ancha. parte superior del cuerpo.

Si bien se dirige principalmente a los dorsales, este ejercicio también involucra otros músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio. Proporciona un entrenamiento completo de la parte superior de la espalda.

Fortalecer la parte superior de la espalda puede mejorar la postura y reducir el riesgo de desarrollar hombros redondeados o espalda encorvada.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

El vuelo con polea invertido inclinado es un ejercicio con polea que se dirige principalmente a los hombros laterales y posteriores. Es un ejercicio eficaz que puedes incluir en tu programa para aislar los músculos posteriores del hombro y fortalecer los músculos del manguito rotador.

También activa los músculos trapecios, y puede beneficiar las molestias provocadas por la debilidad muscular como la postura postural y Protrusión del omóplato al afectar los músculos infraespinoso y subescapular que cubren la escápula.

Comience ajustando una máquina con polea para que el mango quede un poco más alto que su cintura.

Sostenga el mango y doble el codo a 90 grados. Aléjate de la máquina para que haya un poco de tensión en la posición inicial.

Exhala y gira el hombro hacia el centro de tu cuerpo. Mantén la posición durante un breve segundo y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

Haga todo lo posible para mantener el hombro al lado del cuerpo; no permita que el codo se mueva demasiado hacia un lado. Muévete de manera lenta y controlada para que el impulso no te domine. Concéntrate especialmente en volver lentamente a la posición inicial.