Rutina con polea para hipertrofia en tu casa

Ajuste el accesorio de curl predicador de la máquina con polea para que el asiento y el reposabrazos estén en una posición cómoda para usted.

Elija el peso adecuado y fije un asa al polea.

Siéntese en el asiento, y coloca tu brazo sobre el reposabrazos con el codo ligeramente flexionado y la mano sujetando el mango.

Manteniendo el codo fijo, dobla el mango hacia tu hombro, contrayendo el músculo bíceps.

Pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente el mango hasta la posición inicial.

Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo y realice el mismo movimiento con el otro brazo.

Al centrarse en un brazo a la vez, el curl predicador con polea de un solo brazo puede ayudar a identificar y abordar cualquier desequilibrio muscular entre los brazos izquierdo y derecho. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza general y prevenir posibles lesiones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en el bíceps durante todo el movimiento, lo que puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor reclutamiento muscular.

La máquina con polea permite un mayor rango de movimiento, lo que le permite lograr un mayor estiramiento de los músculos bíceps. Esto puede conducir a una mayor flexibilidad y un mayor rango de movimiento en sus brazos.

Incorporar el curl predicador con polea de un solo brazo en su rutina de ejercicios puede agregar variedad y desafío a su entrenamiento de brazos, lo que puede ayudarlo a superar los estancamientos y mejore su estado físico general.

En general, el curl predicador con polea con un solo brazo es un ejercicio eficaz para trabajar los músculos bíceps y mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general del brazo. Al incorporar este ejercicio a su rutina de ejercicios, puede lograr una mayor activación muscular, un mejor rango de movimiento y una mejor estabilidad central.

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Recuéstate en un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y la cabeza y los hombros apoyados en el banco.

Agarra el polea de la polea baja con un agarre desde abajo, manteniendo las manos separadas a la altura de los hombros.#salto- linea#Extiende completamente los brazos, de modo que el polea jale los bíceps.

Fleja lentamente los codos y curva el accesorio del polea hacia los hombros, mientras contraes los bíceps.

Mantén las muñecas rectas y tus codos cerca de tus costados durante todo el movimiento.

Al llegar a la parte superior del curl, concéntrate en apretar tus bíceps y mantener la contracción por un momento.

Baja lentamente el polea hacia abajo hasta el Posición inicial, manteniendo la tensión en tus bíceps durante todo el movimiento.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

El Lying Cable Curl es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige principalmente a los músculos bíceps de la parte superior de los brazos. El propósito de realizar el movimiento Lying Cable Curl mientras está tumbado es eliminar cualquier posible trampa o impulso que pueda generar el resto del cuerpo durante el ejercicio. Al recostarse boca arriba en un banco o superficie plana, la parte superior de su cuerpo se estabiliza y no puede generar ningún impulso o balanceo para ayudarlo a dominada el peso.

Esto ayuda a aislar los músculos bíceps y flexores del codo, que son los músculos principales que se trabajan durante el curl con polea tumbado. Al eliminar el impulso del cuerpo y las trampas, podrá realizar el ejercicio con forma y control estrictos, lo que le permitirá apuntar y activar eficazmente los músculos que se trabajan.

Además, la posición acostada coloca los bíceps en una posición estirada en al inicio del ejercicio, lo que puede ayudar a activar la porción larga del bíceps de manera más efectiva. Esto puede conducir a una mayor activación y desarrollo muscular con el tiempo.

En general, el Lying Cable Curl es un ejercicio aislado que se dirige a los músculos bíceps. El propósito de realizar el Lying Cable Curl mientras está tumbado es garantizar una forma y un control estrictos, evitar las trampas y el impulso, y aislar eficazmente los flexores del bíceps y el codo para una activación y desarrollo muscular óptimos.

Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.

Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.

Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.

Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.

Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.

Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.

Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:

El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.

Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.

Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.

Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.

A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.

La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.

Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.

El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.

Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y ​​la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.

Ajuste el asiento de la máquina de dominadas para que sus muslos queden asegurados debajo de las almohadillas para las piernas.

Sujete la barra con un agarre inverso, con las palmas hacia usted y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.#salto-linea #Siéntate con la espalda recta y el pecho erguido.

Mantén los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con un agarre firme.

Comience con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

Tire la barra hacia su pecho llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.

Concéntrese en apretar junte los omóplatos mientras baja la barra.

Baje la barra de manera controlada hasta la posición inicial sin dejar que la pila de pesas se toque.

Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.#salto-linea #Exhala mientras bajas la barra.

El amplio agarre inverso enfatiza los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Cambiar el ancho del agarre altera la forma en que se reclutan los músculos durante el ejercicio. Un agarre más amplio puede poner más énfasis en las porciones externas de los dorsales y la parte superior de la espalda.

El agarre inverso no solo trabaja los músculos de la espalda sino que también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los tradicionales jalones de dorsales por encima de la cabeza. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan desarrollar tanto la espalda como los bíceps.

Algunas personas descubren que el agarre inverso ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros en comparación con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Esto puede ser ventajoso para aquellos que pueden tener problemas o molestias en los hombros durante los jalones laterales por encima de la cabeza.

El agarre inverso desafía su fuerza de agarre de una manera diferente en comparación con el agarre por encima de la cabeza. Esto puede contribuir al desarrollo general de la fuerza de agarre y del antebrazo.

Realizar jalones laterales con agarre inverso fomenta la retracción escapular, que es esencial para una buena postura. Fortalecer los músculos responsables del movimiento escapular puede contribuir a una mejor postura de la parte superior de la espalda.

El jalón lateral inverso se puede ajustar para adaptarse a varios niveles de condición física ajustando el peso en la máquina de jalones laterales. Esto lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Evite utilizar el impulso para tirar la barra hacia abajo. Asegúrate de utilizar movimientos controlados y concentrarte en activar los músculos de la espalda.

Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas durante todo el ejercicio.

Exhala mientras tiras de la barra hacia tu pecho e inhala a medida que lo sueltas vuelve a la posición inicial.

Comience con un peso más liviano para garantizar la forma y la técnica adecuadas, y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

El jalón lateral es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de la espalda, lo que puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones. Debido a que el ejercicio requiere un agarre fuerte para sujetarse a la barra, los jalones laterales pueden ayudar a mejorar la fuerza general de agarre.

Debido a que los dorsales son un grupo de músculos grande, desarrollarlos a través de ejercicios como los jalones laterales puede conducir a una figura más esculpida. y parte superior del cuerpo definida. Además, los jalones laterales pueden ayudarte a lograr una espalda cónica en V al enfocarte en los dorsales, que son los músculos grandes que recorren los lados de la espalda y le dan a la parte superior del cuerpo esa forma de "V". Al bajar la barra, concéntrate en juntar los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Esto ayudará a involucrar completamente los dorsales y darles una apariencia más pronunciada.

Párese frente a una máquina con polea con la manija unida a la polea más alta. Agarre el asa con una mano y retroceda unos metros.

Con el brazo completamente extendido y la palma hacia arriba, doble el asa hacia el hombro doblando el codo y contrayendo el bíceps.

Sostenga la contracción máxima durante un segundo, luego baje lentamente el mango hasta la posición inicial.

Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo y repita.

El curl de bíceps con un solo brazo con polea alto es un ejercicio de aislamiento para el músculo bíceps. Es una acción de tracción realizada con una máquina con polea y es adecuada para principiantes.

Esta posición está diseñada para eliminar la participación del hombro y el impulso, mientras se enfoca en el pico del bíceps. Es un ejercicio muy eficaz para maximizar el pico del bíceps. Además, puedes utilizar este movimiento para corregir problemas de simetría. (por ejemplo, si un bíceps es más grande que otro)

Coloca los pies firmemente sobre el reposapiés o plataforma que te proporciona la máquina con polea.

Mantén la espalda recta y evita encorvarte o curvar los hombros hacia adelante. Involucre sus músculos centrales para ayudar a mantener una buena postura. Esto te ayudará a mantener la estabilidad y evitará que tu espalda baja se doble.

Antes de comenzar el ejercicio, retrae los omóplatos y mantenlos en esta posición durante todo el movimiento. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros y el cuello.

A medida que tira de las manijas del polea hacia usted, mantenga los codos extendidos hacia los lados y apriete los omóplatos al mismo tiempo. final del movimiento. Esto ayudará a involucrar los músculos de la parte superior de la espalda y evitará una tensión excesiva en los hombros.

Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento y luego suéltelo lentamente hasta la posición inicial. Exhala mientras tiras del polea hacia tu cuerpo e inhala mientras regresas a la posición inicial.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

Es uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de músculos de la espalda. Le permite construir tanto el ancho como el grosor de la espalda simultáneamente. Los movimientos del polea proporcionan una tensión constante durante todo el movimiento. El uso con poleas te permite trabajar tanto la parte concéntrica como la excéntrica del ejercicio. Más tensión equivale a más activación muscular.

Tener una espalda fuerte ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada y permite realizar las tareas cotidianas con un menor riesgo de lesiones. Además de ayudar a fortalecer la espalda, el ejercicio trabaja secundariamente los brazos y los hombros.

Los remo con poleas sentados son una buena opción para las personas que buscan trabajar los músculos superiores y medios de la espalda y al mismo tiempo minimizar el estrés en la zona lumbar. Este ejercicio también puede ser una buena opción para quienes son nuevos en el entrenamiento de fuerza o tienen movilidad limitada, ya que el uso de una máquina con polea permite un mayor rango de movimiento y más control sobre la resistencia. Finalmente, el remo sentado con poleas es una excelente opción para quienes buscan mejorar su postura, ya que activan los músculos responsables de mantener una parte superior de la espalda fuerte y estable.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Utilice una máquina de dominadas con una barra de agarre ancha adjunta.

Ajuste la máquina a un peso apropiado.

Siéntese en el banco de la máquina frente a la barra y asegure sus muslos debajo de los soportes provistos.#salto- linea#Agarrar la barra con ambas manos haciendo un agarre amplio. En un agarre amplio, sus manos se colocan a una distancia mayor que el ancho de los hombros.

Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.

Asegúrese de que sus muslos estén colocados de forma segura debajo de los soportes para estabilizar su cuerpo.# salto-linea#Tire la barra hacia abajo detrás de su cabeza llevando los codos hacia los lados.

Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira la barra hacia abajo.

Baje la barra hasta que esté cerca hasta la parte posterior de tu cuello y sientes una contracción en tus músculos dorsales.

Deja que el polea levante la barra lentamente.

Extiende completamente tus brazos y hombros en la parte superior del movimiento .

Realiza el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el ejercicio.

El levantamiento de dorsales detrás del cuello puede apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.

Algunas personas pueden sentir un rango diferente de activación muscular en comparación con el levantamiento de dorsales tradicional. -bajas. Esta variación podría ser beneficiosa para aquellos que buscan agregar diversidad a sus rutinas de entrenamiento.

El jalón lateral trasero con polea proporciona una variación a los jalones laterales tradicionales y otros ejercicios de la parte superior de la espalda. Introducir diferentes movimientos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus entrenamientos atractivos.