Rutina con barra para hipertrofia en tu casa

Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros.

Sostenga una barra con ambas manos usando un agarre supinado (con las palmas hacia adelante), con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.

Incline sus parte superior del cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo. Esta inclinación hacia adelante ayuda a aislar los bíceps y a activar los músculos estabilizadores.

Coloque los codos sobre los muslos o las rodillas como apoyo, permitiendo que los brazos cuelguen hacia abajo, completamente extendidos.

Con la parte superior de los brazos inmóviles , flexiona la barra hacia el pecho flexionando los codos.

Aprieta los bíceps en la parte superior del movimiento.

Baja lentamente la barra hasta la posición inicial, extendiendo completamente los brazos.

El braquial, un músculo situado debajo del bíceps, es un objetivo importante de este ejercicio. Desarrollar el braquial no sólo contribuye al tamaño de los brazos sino que también mejora la fuerza general del brazo. Esto puede ser especialmente beneficioso para actividades que implican tirar o dominada objetos.

Si bien el braquial es el foco principal, el bíceps braquial también participa activamente durante el ejercicio. Esta activación muscular dual garantiza un desarrollo equilibrado del brazo, lo que le ayuda a lograr buenos resultados. -bíceps redondeados.

Los músculos del antebrazo juegan un papel crucial en el control de la barra durante el movimiento de curling. Como resultado, este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos del antebrazo, lo cual es valioso para la fuerza de agarre y diversas tareas cotidianas.

Mantener la forma adecuada durante el curl de concentración con barra de pie requiere un compromiso central. Los músculos centrales trabajan para estabilizar la columna y mantener una postura adecuada, evitando que la zona lumbar se arquee o redondee excesivamente. Este compromiso ayuda a proteger la zona lumbar y respalda la estabilidad general durante el ejercicio.

El ejercicio implica un patrón de movimiento de la bisagra de la cadera, similar a otros ejercicios compuestos como el peso muerto y el remo inclinado. Practicar este patrón de movimiento puede mejorar la técnica de la articulación de la cadera, lo cual es valioso para el entrenamiento de fuerza general. Agregar variedad a su rutina de entrenamiento de brazos puede ayudar a prevenir el aburrimiento y los estancamientos en el progreso. El Curl de concentración con barra de pie ofrece un estímulo diferente en comparación con otros ejercicios de bíceps, ayudándote a desafiar tus músculos de nuevas maneras.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. La barra debe estar en el suelo frente a ti.

Inclínate y agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, usando un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y concéntrese en mirar hacia adelante.

Respire profundamente y contraiga los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su columna y proteger su espalda baja.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta, y use sus piernas, glúteos y músculos de la espalda para impulsar el levantamiento.

Una vez ha levantado la barra hasta la posición de pie, haga una pausa por un momento, luego bájela nuevamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, incluidos los erectores y trapecios de la columna, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo. del dolor de espalda.

El peso muerto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en estos grupos de músculos.

El peso muerto es Un ejercicio desafiante que requiere un alto nivel de esfuerzo e intensidad, que puede ayudar a estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. A medida que aumenta la masa muscular, los niveles de testosterona también tienden a aumentar. Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona a medida que los hombres envejecen.

Sostener una barra pesada durante un peso muerto requiere una gran fuerza de agarre, que se puede mejorar mediante el peso muerto regular. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene.

El peso muerto es un ejercicio muy desafiante que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier programa de pérdida de grasa. Además, el peso muerto puede ayudar a mejorar la potencia y la explosividad general, lo que los convierte en un ejercicio valioso para los atletas en una variedad de deportes.

El peso muerto es un ejercicio con pesas que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. En general, el peso muerto es un ejercicio excelente que ofrece una variedad de beneficios para cualquiera que busque mejorar su fuerza, estado físico y salud en general. Sin embargo, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones y aumentar gradualmente el peso con el tiempo para evitar sobrecargar el cuerpo.

El primer paso para realizar un peso muerto rumano es asegurarte de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Esta postura proporciona una base estable para el levantamiento, lo que le permite activar los músculos y mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.



Una vez que haya establecido la posición de sus pies, es hora de girar las caderas. Comience parándose erguido con los hombros hacia atrás y el core comprometido. Desde esta posición, inclínese lentamente las caderas hacia adelante mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas. Este movimiento debería sentirse como si estuvieras empujando tus caderas hacia atrás, en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante.

A medida que te inclinas hacia adelante, es importante mantener una columna neutral. Esto significa mantener la espalda recta y evitar redondear o arquear la parte superior o inferior de la espalda. Mantenga la mirada hacia adelante o ligeramente hacia abajo y evite mirar hacia arriba o estirar el cuello.



Agarre la barra por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que la barra esté colocada cerca de sus espinillas y en contacto con su cuerpo durante todo el levantamiento. Esto le ayudará a mantener la forma adecuada y a activar los músculos correctos. Si la barra está demasiado lejos de su cuerpo, corre el riesgo de forzar la zona lumbar y no apuntar a los grupos de músculos previstos.



Manteniendo la espalda recta y el core comprometido, levante la barra enderezando los brazos. caderas y rodillas. Es fundamental dominada la barra con un movimiento controlado, evitando sacudidas o movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Al llegar a la cima del movimiento, aprieta los glúteos y exhala. Invierte el movimiento y regresa la barra a la posición inicial empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas.

El peso muerto rumano es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los músculos específicos. Implican un alto nivel de activación muscular, lo que estimula el crecimiento y desarrollo muscular.

Para maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares de las RDL, es esencial realizar el ejercicio con la forma y técnica adecuadas. Esto implica mantener una columna neutra y activar los músculos centrales para sostener la zona lumbar. Además, es fundamental utilizar un peso adecuado que desafíe los músculos sin comprometer la forma. A medida que avanzas, aumentar el peso o el número de repeticiones puede ayudar a seguir estimulando el crecimiento muscular.

La zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales son cruciales para mantener una postura adecuada. Los músculos de la espalda baja son responsables de estabilizar la columna, mientras que los glúteos y los isquiotibiales ayudan a sostener la pelvis y las articulaciones de la cadera. La debilidad en cualquiera de estos músculos puede provocar una mala postura y alineación, lo que puede provocar dolor crónico y lesiones.

El peso muerto rumano puede mejorar significativamente la postura al fortalecer los músculos responsables de mantener la alineación adecuada de la columna. Estos músculos incluyen la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, a los que se dirige el ejercicio RDL. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir que la columna se encorve y se redondee, lo que conduce a una mejor postura.

El peso muerto rumano puede mejorar el rendimiento atlético al mejorar la fuerza y ​​la potencia en la parte inferior del cuerpo, que son esenciales para movimientos explosivos como saltar, sprint y cambio de dirección.

La fuerza y ​​la potencia son componentes esenciales del rendimiento deportivo. La fuerza se refiere a la capacidad de producir fuerza, mientras que el poder se refiere a la capacidad de producir fuerza rápidamente. Desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte inferior del cuerpo puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la explosividad, la velocidad y la agilidad.

Estos movimientos requieren una combinación de fuerza, velocidad y potencia, que se puede mejorar mediante ejercicios de entrenamiento de resistencia como RDL.

Para maximizar los beneficios de rendimiento atlético de las RDL, es esencial centrarse en la forma y técnica adecuadas mientras se aumenta gradualmente el peso y las repeticiones. Además, la incorporación de otros ejercicios que apuntan a la potencia explosiva, como los ejercicios pliométricos, puede mejorar aún más el rendimiento deportivo.

Durante todo el levantamiento, es esencial mantener la columna neutra y activar los músculos centrales. Esto le ayudará a estabilizar su cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Concéntrate en mantener la espalda recta y evita curvar o arquear la parte superior o inferior de la espalda.

En resumen, dominada la barra en un peso muerto rumano implica enderezar las caderas y las rodillas mientras se mantiene la forma adecuada y se mantiene la barra cerca de tu cuerpo. Al involucrar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, puede realizar el levantamiento con control y reducir el riesgo de lesiones.

La barra debe colocarse directamente detrás de tus piernas.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Coloque sus espinillas contra la barra, asegurándose de que esté en contacto con sus piernas.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con un agarre desde abajo. Tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros o ligeramente más anchas.

Doble las rodillas y baje las caderas para ponerse en cuclillas. Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y el core comprometido. Esta es tu posición inicial.

Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas simultáneamente para dominadate, levantando la barra del suelo a medida que te levantas. Mientras levantas, concéntrate en impulsar las caderas hacia adelante y mantener el pecho elevado.

Baja lentamente la barra doblando las rodillas y bajando las caderas, manteniendo el control y manteniendo el pecho erguido. Desciende hasta que tus muslos estén paralelos al piso o ligeramente por debajo, asegurándote de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies.

Empuja con los talones y extiende las caderas y las rodillas para volver a subir, llevando la barra a la posición inicial. . Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

Las sentadillas con barra se dirigen principalmente a los músculos cuádriceps, incluidos el vasto lateral, el vasto medial, el vasto intermedio y el recto femoral. Este ejercicio pone un énfasis significativo en los cuádriceps, lo que ayuda a desarrollar fuerza, tamaño y definición en estos músculos.

Las sentadillas con barra son un ejercicio compuesto que involucra múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y pantorrillas. Al realizar sentadillas con barra, puedes desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, lo que puede beneficiar diversas actividades atléticas y mejorar los patrones de movimiento funcional.

Las sentadillas con barra ayudan a crear equilibrio y simetría entre la parte anterior (delantera) y la posterior (atrás). músculos de las piernas. Si bien el ejercicio se dirige principalmente a los cuádriceps, también implica la activación de los isquiotibiales y los glúteos en menor medida, promoviendo el desarrollo y la proporción general de los músculos de las piernas.

Las sentadillas con barra simulan movimientos como dominada objetos pesados ​​del suelo. haciéndolos altamente funcionales para actividades de la vida real. Al realizar este ejercicio, puede mejorar su capacidad para realizar estos movimientos de manera más eficiente y segura.

Las pesas libres son más funcionales ya que permiten que el cuerpo se mueva de forma natural y obligan a los músculos a equilibrar el peso. Durante el levantamiento de un peso libre, se garantiza que la relación músculo-mente y las habilidades de movimiento se desarrollen para realizar el movimiento correctamente.

Las sentadillas con barra requieren una participación central adecuada para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el movimiento. Este ejercicio puede fortalecer los músculos centrales, incluidos los abdominales y la parte baja de la espalda, lo que contribuye a mejorar la estabilidad y la postura general del núcleo.

Las sentadillas con barra son un ejercicio compuesto exigente que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Como resultado, pueden ayudar a aumentar su gasto calórico general y respaldar la pérdida de peso o los objetivos de composición corporal.

Es importante tener en cuenta que las sentadillas con barra pueden no ser adecuadas para todos, especialmente aquellos con rodilla o espalda preexistentes. asuntos. Si tiene alguna inquietud o problema de salud, se recomienda consultar con un profesional de fitness calificado o un proveedor de atención médica antes de incorporar las sentadillas con barra en su rutina de ejercicios. Pueden proporcionar orientación personalizada y adaptaciones para garantizar que el ejercicio sea seguro y adecuado para sus necesidades específicas.

Siéntate en el suelo con la espalda apoyada en un banco y coloca una barra a lo largo de tus caderas.

Planta los pies en el suelo, con las rodillas dobladas y los talones separados a la altura de las caderas.

Rueda sube la barra por tus piernas hasta que quede directamente encima de tus caderas.

Aprieta tu core y tus glúteos, y lleva tus caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde tus rodillas hasta tus hombros.#salto-linea #Haga una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje las caderas hasta la posición inicial.

Repita hasta obtener el número deseado de repeticiones.

El empuje de cadera con barra es un ejercicio excelente para desarrollar y fortalecer los músculos de la cadera. Aquí hay algunas razones por las que los empujes de cadera con barra deben ser parte de su rutina de entrenamiento de glúteos:

Según la investigación, los empujes de cadera con barra pueden activar los músculos de los glúteos en mayor grado que ejercicios como sentadillas y zancadas. Esto significa que potencialmente puedes ver más progreso en la fuerza y ​​el tamaño de tus glúteos incorporando empujes de cadera con barra en tus entrenamientos.

El movimiento de empuje de cadera se dirige específicamente a la extensión de la cadera, que es un movimiento importante para actividades como correr, saltar, y levantamiento. Al fortalecer este movimiento con empujes de cadera con barra, es posible que también veas mejoras en tu rendimiento atlético.

Si bien los ejercicios como el peso muerto y las sentadillas pueden ser excelentes para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, también pueden ejercer mucha presión sobre la parte baja de la espalda. Los empujes de cadera con barra, por otro lado, mantienen la espalda en una posición estable contra un banco, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

Los empujes de cadera con barra se pueden realizar con una variedad de equipos, incluidas bandas de resistencia y mancuernas. y pesas rusas, lo que los convierte en un ejercicio versátil que se puede modificar para adaptarse a diferentes niveles y objetivos de condición física.

Recto abdominal

Transverse abdominis

Oblicuo

Multifidus#salto -linea#Suelo pélvico

Cuadrado lumbar

Erector espinal

Flexor de caderaLos empujes de cadera con barra pueden ser muy beneficiosos para los atletas que buscan mejorar la fuerza y ​​potencia de la parte inferior del cuerpo. Unos glúteos, isquiotibiales y cuádriceps fuertes son esenciales para el rendimiento atlético en deportes como carreras de velocidad, saltos y movimientos de cambio de dirección. Al incorporar empujes de cadera con barra en un programa de fuerza y ​​​​acondicionamiento, los atletas pueden mejorar la fuerza, la velocidad y la agilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en el campo o la cancha.

El primer paso para realizar un peso muerto rumano es asegurarte de que tus pies estén separados al ancho de los hombros. Esta postura proporciona una base estable para el levantamiento, lo que le permite activar los músculos y mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.



Una vez que haya establecido la posición de sus pies, es hora de girar las caderas. Comience parándose erguido con los hombros hacia atrás y el core comprometido. Desde esta posición, inclínese lentamente las caderas hacia adelante mientras mantiene una ligera flexión de las rodillas. Este movimiento debería sentirse como si estuvieras empujando tus caderas hacia atrás, en lugar de simplemente inclinarte hacia adelante.

A medida que te inclinas hacia adelante, es importante mantener una columna neutral. Esto significa mantener la espalda recta y evitar redondear o arquear la parte superior o inferior de la espalda. Mantenga la mirada hacia adelante o ligeramente hacia abajo y evite mirar hacia arriba o estirar el cuello.



Agarre la barra por encima de la cabeza con las manos separadas al ancho de los hombros. Asegúrese de que la barra esté colocada cerca de sus espinillas y en contacto con su cuerpo durante todo el levantamiento. Esto le ayudará a mantener la forma adecuada y a activar los músculos correctos. Si la barra está demasiado lejos de su cuerpo, corre el riesgo de forzar la zona lumbar y no apuntar a los grupos de músculos previstos.



Manteniendo la espalda recta y el core comprometido, levante la barra enderezando los brazos. caderas y rodillas. Es fundamental dominada la barra con un movimiento controlado, evitando sacudidas o movimientos bruscos. Esto te ayudará a mantener la forma adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Al llegar a la cima del movimiento, aprieta los glúteos y exhala. Invierte el movimiento y regresa la barra a la posición inicial empujando las caderas hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas.

El peso muerto rumano es un ejercicio excelente para desarrollar fuerza y ​​masa muscular en los músculos específicos. Implican un alto nivel de activación muscular, lo que estimula el crecimiento y desarrollo muscular.

Para maximizar la fuerza y ​​las ganancias musculares de las RDL, es esencial realizar el ejercicio con la forma y técnica adecuadas. Esto implica mantener una columna neutra y activar los músculos centrales para sostener la zona lumbar. Además, es fundamental utilizar un peso adecuado que desafíe los músculos sin comprometer la forma. A medida que avanzas, aumentar el peso o el número de repeticiones puede ayudar a seguir estimulando el crecimiento muscular.

La zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales son cruciales para mantener una postura adecuada. Los músculos de la espalda baja son responsables de estabilizar la columna, mientras que los glúteos y los isquiotibiales ayudan a sostener la pelvis y las articulaciones de la cadera. La debilidad en cualquiera de estos músculos puede provocar una mala postura y alineación, lo que puede provocar dolor crónico y lesiones.

El peso muerto rumano puede mejorar significativamente la postura al fortalecer los músculos responsables de mantener la alineación adecuada de la columna. Estos músculos incluyen la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales, a los que se dirige el ejercicio RDL. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir que la columna se encorve y se redondee, lo que conduce a una mejor postura.

El peso muerto rumano puede mejorar el rendimiento atlético al mejorar la fuerza y ​​la potencia en la parte inferior del cuerpo, que son esenciales para movimientos explosivos como saltar, sprint y cambio de dirección.

La fuerza y ​​la potencia son componentes esenciales del rendimiento deportivo. La fuerza se refiere a la capacidad de producir fuerza, mientras que el poder se refiere a la capacidad de producir fuerza rápidamente. Desarrollar fuerza y ​​potencia en la parte inferior del cuerpo puede mejorar el rendimiento deportivo al aumentar la explosividad, la velocidad y la agilidad.

Estos movimientos requieren una combinación de fuerza, velocidad y potencia, que se puede mejorar mediante ejercicios de entrenamiento de resistencia como RDL.

Para maximizar los beneficios de rendimiento atlético de las RDL, es esencial centrarse en la forma y técnica adecuadas mientras se aumenta gradualmente el peso y las repeticiones. Además, la incorporación de otros ejercicios que apuntan a la potencia explosiva, como los ejercicios pliométricos, puede mejorar aún más el rendimiento deportivo.

Durante todo el levantamiento, es esencial mantener la columna neutra y activar los músculos centrales. Esto le ayudará a estabilizar su cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. Concéntrate en mantener la espalda recta y evita curvar o arquear la parte superior o inferior de la espalda.

En resumen, dominada la barra en un peso muerto rumano implica enderezar las caderas y las rodillas mientras se mantiene la forma adecuada y se mantiene la barra cerca de tu cuerpo. Al involucrar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales, puede realizar el levantamiento con control y reducir el riesgo de lesiones.

Un buen ejercicio matutino es un movimiento de la bisagra de la cadera que ayuda a fortalecer los glúteos y las piernas al enfocarse en la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores.

Cuando se hace bien, un buen ejercicio matutino es efectivo para fortalecer la espalda y mejorarla. mas flexible. Sin embargo, si acabas de empezar, se recomienda probar el movimiento con peso vacío.

Comience parándose con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Coloque una barra en la parte posterior de sus hombros, sujetándola con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.

Mantenga el pecho erguido, el core comprometido y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio.#salto- linea#Comienza el movimiento doblando las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo hasta quedar en cuclillas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con los dedos de tus pies mientras desciendes.

Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o tan bajos como tu flexibilidad te lo permita, mientras mantienes una buena forma.

Pausa para un Breve momento en la parte inferior de la sentadilla y luego empuja con los talones, llevando tu cuerpo de regreso a la posición inicial. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies mientras se eleva.

Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

La sentadilla sumo con barra se dirige a múltiples grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la parte interna de los muslos. Al incorporar este ejercicio a su rutina, puede fortalecer y desarrollar estos músculos de manera efectiva, contribuyendo a la fuerza general de las piernas y la parte inferior del cuerpo.

Como ejercicio compuesto, la sentadilla sumo con barra involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Esto conduce a una mejora de la fuerza y ​​potencia general, ya que es necesario generar fuerza desde la parte inferior del cuerpo para dominada el peso.

Las sentadillas de sumo imitan movimientos que son comunes en la vida diaria, como doblarse, dominada y bajar objetos. . Al realizar este ejercicio, puede mejorar su capacidad para realizar estos movimientos de manera más eficiente y con mejor forma, lo que lleva a una mejor fuerza funcional.

La sentadilla sumo con barra también involucra los músculos centrales, incluidos los abdominales y la espalda baja, para Estabiliza tu cuerpo durante el movimiento. Esto ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del core, lo cual es esencial para mantener una postura adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Las sentadillas son conocidas por ser un ejercicio muy exigente que puede ayudar a quemar una cantidad importante de calorías. Al incorporar la sentadilla sumo con barra a tu rutina, puedes aumentar tu gasto total de calorías, lo que puede contribuir a los objetivos de pérdida de grasa y control de peso.

La postura amplia en la sentadilla sumo requiere un buen rango de movimiento en las caderas. , fomentando la flexibilidad y la movilidad en ese ámbito. La práctica regular de sentadillas de sumo puede ayudar a mejorar la flexibilidad de la cadera y contribuir a una mejor movilidad general.

Es fundamental mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio para evitar lesiones. Mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y evite curvar la zona lumbar.

Asegúrese de que las rodillas estén alineadas con los dedos de los pies y no colapsen hacia adentro durante el movimiento.

Empiece con un peso más liviano para sentirse cómodo con el patrón de movimiento y aumente gradualmente la carga a medida que mejore su fuerza y ​​forma.

Utilice una rejilla para sentadillas o tenga presente a un observador que le ayude a cargar y descargar la barra, especialmente cuando utilice pesas más pesadas.

Como con cualquier ejercicio, calienta adecuadamente antes de intentar la sentadilla sumo con barra y escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o malestar, detenga el ejercicio y consulte a un profesional del fitness.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Los dedos de tus pies deben estar ligeramente hacia afuera.

Coloca la barra sobre la parte superior de tu pecho, justo debajo de tu cuello. Si usa mancuernas, sostenga una en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante.

Para el press con barra, su agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Agarre la barra con las palmas hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus antebrazos.

Si usas mancuernas, sujétalas firmemente con las palmas una frente a la otra.

Levanta la barra en rack o límpiala hasta tus hombros si comienzas desde el suelo.

Mantén los codos ligeramente por delante de la barra y la parte superior de los brazos paralela al suelo. Esta es tu posición inicial.

Comienza doblando ligeramente las rodillas para iniciar un descenso. Mantenga el torso erguido y el pecho elevado.

Mientras baja, concéntrese en mantener el peso equilibrado en la parte media del pie y los talones.

Extiende explosivamente las caderas y las rodillas para generar un impulso hacia arriba. Este movimiento debe ser potente y rápido.

A medida que avanzas hacia arriba, presiona la barra sobre tu cabeza usando la fuerza de tus hombros y tríceps. Si usa mancuernas, empújelas por encima de la cabeza simultáneamente.

Extienda completamente los brazos por encima de la cabeza, bloqueando los codos. Tu cabeza debe moverse ligeramente hacia adelante cuando la barra pasa por tu frente.

Baje la barra a la posición inicial doblando las rodillas y las caderas. Deja que el peso descienda bajo control.

Si utilizas una barra, colócala sobre los soportes o el suelo.

El push press se dirige principalmente a los hombros, tríceps y músculos de la parte superior de la espalda. Al empujar pesas pesadas por encima de la cabeza, puede desarrollar una fuerza sustancial en la parte superior del cuerpo.

Involucrar múltiples grupos de músculos durante el push press estimula el crecimiento muscular. Este ejercicio puede contribuir a tener hombros más anchos, una parte superior del pecho más fuerte y tríceps más definidos.

El impulso explosivo de las caderas y las piernas para dominada el peso sobre la cabeza desarrolla potencia en la parte inferior del cuerpo y la transfiere a la parte superior del cuerpo. lo que resulta en una explosividad general mejorada.

El push press simula movimientos que implican dominada objetos por encima de la cabeza, lo que lo convierte en un ejercicio funcional para actividades diarias o deportes que requieren empujar o dominada.

La naturaleza de alta intensidad del El push press involucra múltiples grupos de músculos, lo que aumenta la frecuencia cardíaca. Esto puede contribuir a mejorar la condición cardiovascular y la quema de grasa.

El push press requiere una alineación y estabilidad adecuadas de las articulaciones, lo que promueve la salud de las articulaciones de los hombros y los codos cuando se realiza correctamente.

1- Agarre el extremo de la barra con ambas manos e inclínela hacia usted. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

2- Manteniendo los pies, las rodillas y las caderas alineados, gire la barra a lo largo de su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos rectos y controlando el movimiento activando sus core y pivotando desde tus caderas.

3- Continuando el movimiento hacia tu derecha, gira la barra completamente hasta el nivel de la cintura en tu lado derecho, siguiéndola con los hombros y la cabeza. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

4- Controle el movimiento de la barra hasta el nivel de la cintura a su izquierda, girando la cadera en el borde del movimiento.

5- Traiga Vuelve la barra a la posición inicial en un arco en sentido contrario a las agujas del reloj, estirando las piernas y manteniendo el core comprometido.

6- Completa el arco de movimiento para volver a la posición inicial, manteniendo una buena forma. Repita la secuencia según sea necesario y relájese.

El giro de minas terrestres es un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que trabaja los oblicuos y los abdominales que llegan hasta la zona lumbar. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y estos músculos ayudan a flexionar o rotar la parte superior del cuerpo. Dirigido a los músculos oblicuos, este ejercicio ayuda a aumentar la fuerza y ​​la estabilización de los músculos centrales.

Un buen ejercicio matutino es un movimiento de la bisagra de la cadera que ayuda a fortalecer los glúteos y las piernas al enfocarse en la espalda, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores.

Cuando se hace bien, un buen ejercicio matutino es efectivo para fortalecer la espalda y mejorarla. mas flexible. Sin embargo, si acabas de empezar, se recomienda probar el movimiento con peso vacío.

El músculo principal que se trabaja en una limpieza y prensa son los hombros, pero el movimiento también trabaja los tríceps, los trapecios, la espalda media y baja, los abdominales, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Es un ejercicio de cuerpo completo, que no sólo se puede realizar para hipertrofia, sino también para fuerza. Este ejercicio te permite desarrollar resistencia y resistencia cardiovascular, así como resistencia muscular e incluso fuerza. Es el movimiento más popular del entrenamiento de fuerza y ​​fuerza ya que trabaja muchos grupos musculares.

Fortalece la capacidad de agarre. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el clean and press es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

Barbell clean and press ayuda al desarrollo de los músculos de las piernas, los músculos de la cadera y los músculos centrales, al mismo tiempo que apoya la formación de músculos. y fuerza en el cuerpo. Además, agregar clean and press a tus entrenamientos ayuda a fortalecer tus tendones, ligamentos y huesos.

Barbell clean and press también activa tus glúteos y músculos de la espalda. Los ejercicios funcionales como clean y press son aquellos que facilitan las actividades del cuerpo en la vida real.

Barbell clean and press se dirige a todos los músculos responsables de tu postura y te permite mantener la espalda recta durante las actividades diarias habituales.

La forma correcta es muy importante en este ejercicio. Para empezar, hacer mal puede provocar lesiones. Tras algunos intentos con la barra vacía o acompañado de un entrenador, el proceso de adaptación al movimiento puede que se acorte.