Rutina de piernas en casa para hipertrofia

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga la espalda recta y los hombros relajados.

Comience con la pierna derecha o izquierda. Para esta explicación, comencemos con la pierna derecha.

Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo la rodilla recta. Puede apuntar los dedos de los pies o flexionar el pie; elige la posición que te resulte más cómoda.

Con la pierna derecha levantada, comienza a hacer pequeños círculos en el aire con los dedos de los pies. Comience moviendo la pierna en el sentido de las agujas del reloj. Estos círculos deben ser controlados y deliberados. Puedes hacer los círculos tan grandes o tan pequeños como quieras, dependiendo de tu flexibilidad y equilibrio.

Después de hacer algunos círculos en el sentido de las agujas del reloj, cambia y haz círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj con tu pierna derecha.

Realiza 10-15 círculos en cada dirección (en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj) con la pierna derecha.

Baja la pierna derecha nuevamente al suelo y luego repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Es esencial para involucrar los músculos centrales para ayudar a mantener el equilibrio mientras realiza círculos con las piernas de pie.

A medida que se sienta más cómodo con este ejercicio, puede aumentar el número de círculos o intentar pararse sobre un cojín o una superficie suave para agregar un desafío de equilibrio adicional.

Mientras realiza círculos con las piernas de pie, debe mantener el equilibrio sobre una pierna, lo que ayuda a mejorar su equilibrio y estabilidad generales. Esto puede ser especialmente beneficioso para los adultos mayores que buscan reducir el riesgo de caídas.

Los músculos internos del muslo (aductores) participan en el control del movimiento de la pierna durante los círculos. Fortalecer estos músculos puede mejorar la estabilidad y el control de las piernas.

Estos ejercicios también promueven un mayor rango de movimiento en las piernas, específicamente en los abductores de la cadera (los músculos responsables de alejar la pierna del cuerpo) y los aductores de la cadera ( los músculos responsables de mover la pierna hacia el cuerpo).

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas hacia el techo. Asegúrate de que tus caderas estén ancladas al suelo.

: Abre las piernas hacia los lados tanto como puedas, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos mientras mantiene una respiración constante.

: cierre lentamente las piernas nuevamente, llevándolas a la posición inicial.

: repita el estiramiento durante el número deseado de repeticiones, generalmente 2-4 veces, con breves períodos de descanso entre ellas si es necesario.

Thigh Fly se dirige principalmente a los músculos internos del muslo, ayudando a estirarlos y alargarlos. Esta mayor flexibilidad puede mejorar su rango general de movimiento, facilitando los movimientos diarios y reduciendo el riesgo de lesiones durante las actividades que involucran las piernas.

Mientras estira la parte interna de los muslos, Thigh Fly también activa estos músculos, ayudando a fortalecerlos. con el tiempo. Los fuertes músculos internos del muslo brindan estabilidad a las caderas y la pelvis, lo que puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, particularmente en adultos mayores.

Thigh Fly requiere la estabilización de los músculos centrales para mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Como resultado, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, prevenir el dolor lumbar y mejorar el rendimiento deportivo general.

Realizar Thigh Fly con regularidad puede contribuir a mejorar la movilidad y la función de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se dirige a los músculos que son cruciales para diversos movimientos, como caminar, correr y ponerse en cuclillas, lo que permite patrones de movimiento más suaves y eficientes.

Los ejercicios de estiramiento como el muslo pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea en los músculos que se estiran. Esta circulación mejorada puede mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular después de los entrenamientos.

Thigh Fly puede ser beneficioso para personas que se recuperan de ciertas lesiones o cirugías, particularmente aquellas que involucran el área de la cadera, el muslo o la ingle. El estiramiento controlado y el fortalecimiento de los músculos internos del muslo pueden ayudar en el proceso de rehabilitación al promover la curación y restaurar el rango de movimiento.

Ubicado en la parte frontal del muslo, los cuádriceps se activan durante los saltos explosivos y los cambios de dirección del ejercicio.

El músculo más grande de los glúteos, el glúteo mayor, participa en la generación de potencia durante los saltos y proporciona estabilidad durante los saltos. aterrizajes.

Estos músculos, incluido el iPsoas ilíaco, ayudan a dominada las piernas y a impulsarlas hacia arriba durante los movimientos del ejercicio.

Situados en la parte posterior del muslo, los isquiotibiales se activan durante ambos saltos explosivos. y los aterrizajes controlados, que ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla.

Un músculo de la pantorrilla que ayuda en la flexión plantar del tobillo, el sóleo se activa durante los movimientos rápidos del pie y los saltos del ejercicio de 5 puntos.

Otro Músculo de la pantorrilla, el gastrocnemio trabaja con el sóleo para proporcionar fuerza y ​​estabilidad a la articulación del tobillo durante los movimientos del ejercicio.

La agilidad es la capacidad de mover el cuerpo rápida y fácilmente manteniendo el control y el equilibrio, especialmente en situaciones cambiantes o desafiantes. El 5 Dot Drill es un ejercicio especializado diseñado para apuntar y mejorar la agilidad a través de una serie de movimientos dinámicos y multidireccionales. Los movimientos dinámicos y multidireccionales requeridos en el ejercicio mejoran la agilidad al entrenar el cuerpo para cambiar de dirección de manera rápida y eficiente.

Las ubicaciones específicas de los pies y los movimientos dinámicos requeridos durante el ejercicio estimulan la conexión entre el cerebro y los músculos, fomentando una mejor coordinación y control neuromuscular. La naturaleza intencional y controlada de cada paso fomenta una mayor conexión entre el cerebro y los músculos involucrados en el intrincado juego de pies. Este proceso no solo agudiza la conexión mente-músculo sino que también refina las intrincadas habilidades de coordinación necesarias para diversas actividades físicas.

El ejercicio anima a los participantes a ejecutar movimientos a un ritmo acelerado, fomentando el desarrollo de la velocidad y la rapidez. La incorporación de saltos explosivos desafía a los músculos a generar fuerza rápidamente.

Aterrizar y saltar entre marcadores desafía el equilibrio y la estabilidad del cuerpo, activando los músculos centrales y los músculos estabilizadores más pequeños en las piernas, los tobillos y los pies. Cuando los participantes aterrizan sobre un pie y hacen la transición entre marcadores, experimentan una carga unilateral. Esta distribución desigual del peso desafía al cuerpo a estabilizarse y adaptarse a los cambios de carga, promoviendo la fuerza y ​​el equilibrio en cada pierna de forma independiente.

Los deportes son dinámicos y los atletas deben reaccionar rápidamente a situaciones cambiantes. Los atletas de deportes como baloncesto, fútbol, ​​tenis y otros que requieren movimientos laterales rápidos y cambios de dirección pueden beneficiarse significativamente de la agilidad y velocidad específicas del deporte desarrolladas a través del ejercicio de 5 puntos.

Como ejercicio continuo y dinámico ejercicio, el 5 Dot Drill eleva la frecuencia cardíaca y la mantiene durante toda la sesión, lo que mejora la resistencia cardiovascular. La resistencia cardiovascular es fundamental para actividades que requieren un esfuerzo sostenido en el tiempo, como entrenamientos prolongados, partidos deportivos o incluso tareas cotidianas que exigen un esfuerzo físico continuo. El Ejercicio de 5 Puntos ayuda a las personas a desarrollar la resistencia necesaria para realizar estas actividades con mayor facilidad y eficiencia.

Los movimientos continuos y rítmicos del Ejercicio de 5 Puntos resultan en un mayor gasto calórico. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan controlar el peso o mejorar la composición corporal, ya que contribuye al equilibrio energético general al quemar calorías durante el entrenamiento.

Los ejercicios pliométricos implican una rápida contracción y extensión de los músculos, utilizando el sistema de estiramiento y acortamiento. ciclo. Este ciclo implica un alargamiento rápido (fase excéntrica) seguido de un acortamiento inmediato (fase concéntrica) del músculo. La incorporación de elementos pliométricos como saltos y movimientos explosivos en 5 Dot Drills contribuye a la potencia y la explosividad de la parte inferior del cuerpo.

En resumen, 5 Dot Drills proporciona un enfoque integral de la aptitud física al centrarse en la velocidad, la coordinación, la agilidad y la incorporación Entrenamiento pliométrico, todos los cuales son componentes cruciales para atletas e individuos que buscan una mejora general en su rendimiento físico.

Coloca una serie de vallas a diferentes alturas en línea recta, dejando suficiente espacio entre ellas para que puedas aterrizar y saltar entre cada una.

Párate encima de la caja o plataforma pliométrica con los pies separados a la altura de las caderas.

Empieza bajándote de la caja y dejándote caer rápidamente al suelo, permitiendo que tus rodillas se doblen ligeramente para absorber el impacto.

Tan pronto como tus pies hagan contacto con el suelo, inmediatamente salta explosivamente , usando tus brazos para ganar impulso.

El salto de profundidad está pensado para ser un salto rápido y poderoso, así que asegúrate de no pasar mucho tiempo en el suelo.

Después del salto de profundidad, inmediatamente transición al salto de vallas.

A medida que asciendes desde el salto de profundidad, intenta superar el primer obstáculo con un levantamiento alto de rodillas.

Aterriza en el otro lado de la valla y prepárate rápidamente para el siguiente hop.

Continúe realizando la secuencia de salto de profundidad a salto de vallas durante el número deseado de repeticiones o durante un período de tiempo establecido.

El componente de salto en profundidad de este ejercicio te obliga a generar una fuerza significativa rápidamente al impulsarte del suelo. Esto se traduce en un mejor rendimiento en salto vertical y aceleración en sprint.

La agilidad es la capacidad de cambiar de dirección rápidamente mientras se mantiene el equilibrio y la velocidad. Los saltos de vallas desafían tu agilidad y coordinación, ayudándote a ser más ágil y receptivo en deportes que requieren cambios rápidos de dirección y juego de pies rápido.

A medida que saltas vallas repetidamente, los músculos de tus piernas, particularmente los cuádriceps, los isquiotibiales y pantorrillas, se involucran ampliamente, lo que aumenta la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

La combinación de saltos en profundidad y saltos con vallas se centra en maximizar la producción de potencia. Esto puede traducirse en una mejora de la velocidad de carrera, la capacidad de salto y el rendimiento atlético general.

Colóquese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga las manos delante del pecho para ayudar a mantener el equilibrio.

Da un paso en diagonal detrás de ti con el pie izquierdo, cruzándolo detrás de la pierna derecha como si estaban haciendo una reverencia.

Dobla ambas rodillas, bajando el cuerpo hasta que tu muslo derecho quede paralelo al suelo y tu rodilla izquierda casi toque el suelo.

Empuja con el talón derecho para volver a subir a la posición inicial. Mantén el torso erguido y el pecho elevado durante todo el movimiento.

Continúa alternando lados durante el número deseado de repeticiones.

Las zancadas con reverencia trabajan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores (músculos internos del muslo). El movimiento diagonal involucra estos músculos de una manera única en comparación con las zancadas tradicionales, proporcionando un entrenamiento más completo para la parte inferior del cuerpo.

Realizar zancadas con reverencia desafía su equilibrio y estabilidad a medida que se mueve en dirección diagonal, lo que ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores. alrededor de las articulaciones y el tronco.

El movimiento cruzado hacia atrás en la zancada de reverencia requiere coordinación y propiocepción, lo que puede ayudar a mejorar la conciencia y la coordinación general del cuerpo.

Como ejercicio compuesto, las zancadas de reverencia imitan movimientos comúnmente se usan en actividades diarias, como doblarse, dar pasos y cambiar de peso, lo que los hace efectivos para mejorar la fuerza funcional y la movilidad.

Incorporar zancadas con reverencia en su rutina de ejercicios agrega variedad y puede ayudar a prevenir estancamientos en el entrenamiento al enfocarse en músculos de diferentes ángulos.

El movimiento de paso diagonal en las zancadas con reverencia puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que lleva a un mejor rango de movimiento general en la parte inferior del cuerpo.

Como la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, las zancadas con reverencia son efectivas para quemar calorías y promover la pérdida de grasa, especialmente cuando se incorpora a un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o a una rutina de entrenamiento en circuito.

Las zancadas de reverencia se pueden realizar solo con el peso corporal o con resistencia adicional, como mancuernas, pesas rusas, o bandas de resistencia, lo que las hace accesibles y versátiles para diversos niveles de condición física y entornos.

1- Acuéstese en el suelo con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de la cabeza, separados a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.

2- Usando el core para impulsar el movimiento, levante las piernas y la parte superior del cuerpo. al suelo al mismo tiempo, manteniéndolos rectos, y acerca los brazos formando un arco hacia los pies.

3- Continúa el movimiento formando una “V”, con la espalda y las piernas estiradas, y estírate tus brazos hacia los dedos de tus pies. Mantenga brevemente, luego invierta el movimiento a la posición inicial, controlándolo con su core.

Trabaja todos los músculos abdominales: el ejercicio de abdominales en navaja se dirige al recto abdominal y a los músculos oblicuos. Son una excelente manera de tensar los abdominales inferiores y ayudarlo a obtener abdominales marcados. Es un ejercicio beneficioso para perder grasa y tonificar ya que tiene un efecto intenso sobre los músculos oblicuos.

Mientras fortaleces tus músculos abdominales, también fortaleces tus flexores de cadera. Cuando te sientas completamente y levantas las piernas hacia las manos, los flexores de la cadera se activan y ayudan. Esto es excelente para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Fortalecer su núcleo lo ayudará tanto con los deportes como con las actividades diarias. Además, los V-ups fomentan una buena postura y te ayudan a practicar la extensión de la columna.

Teaser es un ejercicio clásico de Pilates para todo el cuerpo. Demuestra fuerza, flexibilidad, control y equilibrio. Este ejercicio trabaja para fortalecer todo el cuerpo e incorpora muchos músculos, incluidos todos los músculos abdominales, extensores de la columna y flexores de la cadera. El objetivo del Teaser es la fuerza y ​​la activación de los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos anteriores de la pierna. Controlar el movimiento desafía estos músculos junto con los estabilizadores de la columna, la parte interna de los muslos, la parte inferior de las piernas y los hombros.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El

generalmente se realiza al final de tu entrenamiento, una vez que tus músculos estén calientes y relajados. Mantenga el estiramiento durante 15 a 40 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Se aplica para estirar los músculos cuádriceps. Estirar los músculos con regularidad puede mejorar su flexibilidad y rendimiento, y también prevenir lesiones y rigidez.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El

generalmente se realiza al final de tu entrenamiento, una vez que tus músculos estén calientes y relajados. Mantenga el estiramiento durante 15 a 40 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El

generalmente se realiza al final de tu entrenamiento, una vez que tus músculos estén calientes y relajados. Mantenga el estiramiento durante 15 a 40 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas. Esta sencilla actividad te permite trabajar muchos grupos de músculos grandes y pequeños de la parte inferior del cuerpo.
Además, caminar consume algo de energía y, si tu objetivo es quemar calorías, puedes crear un mayor déficit calórico caminando junto con tu dieta nutricional.

Acuéstese sobre su lado derecho, levantándose sobre su antebrazo derecho.

Coloque su hombro derecho directamente encima de su codo derecho, manteniendo sus hombros, caderas y rodillas en una línea recta.

Descanse su brazo izquierdo el costado de tu cuerpo.

Antes de presionar hacia arriba, contrae tus abdominales, deja caer los hombros lejos de las orejas y alarga la columna.

Empuja hacia arriba para que tu cuerpo quede recto... Mantén la posición durante 10 segundos para principiantes a 1 minuto si es más avanzado. Repita en su lado izquierdo.

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas hacia el techo. Asegúrate de que tus caderas estén ancladas al suelo.

: Abre las piernas hacia los lados tanto como puedas, sintiendo un estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos mientras mantiene una respiración constante.

: cierre lentamente las piernas nuevamente, llevándolas a la posición inicial.

: repita el estiramiento durante el número deseado de repeticiones, generalmente 2-4 veces, con breves períodos de descanso entre ellas si es necesario.

Thigh Fly se dirige principalmente a los músculos internos del muslo, ayudando a estirarlos y alargarlos. Esta mayor flexibilidad puede mejorar su rango general de movimiento, facilitando los movimientos diarios y reduciendo el riesgo de lesiones durante las actividades que involucran las piernas.

Mientras estira la parte interna de los muslos, Thigh Fly también activa estos músculos, ayudando a fortalecerlos. con el tiempo. Los fuertes músculos internos del muslo brindan estabilidad a las caderas y la pelvis, lo que puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, particularmente en adultos mayores.

Thigh Fly requiere la estabilización de los músculos centrales para mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio. Como resultado, ayuda a fortalecer los músculos del abdomen, la zona lumbar y la pelvis. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, prevenir el dolor lumbar y mejorar el rendimiento deportivo general.

Realizar Thigh Fly con regularidad puede contribuir a mejorar la movilidad y la función de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio se dirige a los músculos que son cruciales para diversos movimientos, como caminar, correr y ponerse en cuclillas, lo que permite patrones de movimiento más suaves y eficientes.

Los ejercicios de estiramiento como el muslo pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea en los músculos que se estiran. Esta circulación mejorada puede mejorar la recuperación muscular y reducir el dolor muscular después de los entrenamientos.

Thigh Fly puede ser beneficioso para personas que se recuperan de ciertas lesiones o cirugías, particularmente aquellas que involucran el área de la cadera, el muslo o la ingle. El estiramiento controlado y el fortalecimiento de los músculos internos del muslo pueden ayudar en el proceso de rehabilitación al promover la curación y restaurar el rango de movimiento.

Comience en una posición de zancada con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

Salta explosivamente y cambia la posición de tus pies en el aire, de modo que tu pie izquierdo ahora esté al frente y tu pie derecho atrás.# salto-linea#Aterriza suavemente en el suelo con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás, bajando el cuerpo nuevamente a una posición de zancada.

Repite el movimiento durante el número de repeticiones o tiempo deseado, alternando entre cada pierna. .

Las sentadillas con salto dividido son un ejercicio unilateral que requiere potencia explosiva de una sola pierna, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza de las piernas, particularmente en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para corredores, ciclistas y otros atletas que dependen en gran medida de la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

La naturaleza explosiva de las sentadillas con salto dividido también puede proporcionar un entrenamiento cardiovascular, ayudando a mejorar la resistencia y el estado físico general. . Esto se debe a que el ejercicio hace que la frecuencia cardíaca aumente rápidamente, lo que puede mejorar el consumo de oxígeno y la salud cardiovascular en general.

Debido a que las sentadillas con salto dividido son un ejercicio unilateral, requieren mayor equilibrio y estabilidad que las sentadillas tradicionales. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo general y reducir el riesgo de lesiones, especialmente en deportes que implican cambios repentinos de dirección o superficies inestables.

La sentadilla con salto dividido requiere coordinación entre la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, lo que ayuda a mejorar el rendimiento general. Coordinación y agilidad. Esto puede resultar especialmente útil para deportistas que requieren una buena coordinación, como los jugadores de baloncesto o de fútbol. En conclusión, las sentadillas con salto dividido son un ejercicio versátil que puede ofrecer una amplia gama de beneficios tanto para los entusiastas del fitness como para los deportistas. Al mejorar la fuerza de las piernas, la resistencia cardiovascular, el equilibrio, la estabilidad, la coordinación y el estado físico general, las sentadillas con salto dividido pueden ayudarlo a convertirse en un mejor atleta y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Si está interesado en probar las sentadillas con salto dividido, asegúrese de comenzar lentamente y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.

1- Acuéstese en el suelo con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de la cabeza, separados a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.

2- Usando el core para impulsar el movimiento, levante las piernas y la parte superior del cuerpo. al suelo al mismo tiempo, manteniéndolos rectos, y acerca los brazos formando un arco hacia los pies.

3- Continúa el movimiento formando una “V”, con la espalda y las piernas estiradas, y estírate tus brazos hacia los dedos de tus pies. Mantenga brevemente, luego invierta el movimiento a la posición inicial, controlándolo con su core.

Trabaja todos los músculos abdominales: el ejercicio de abdominales en navaja se dirige al recto abdominal y a los músculos oblicuos. Son una excelente manera de tensar los abdominales inferiores y ayudarlo a obtener abdominales marcados. Es un ejercicio beneficioso para perder grasa y tonificar ya que tiene un efecto intenso sobre los músculos oblicuos.

Mientras fortaleces tus músculos abdominales, también fortaleces tus flexores de cadera. Cuando te sientas completamente y levantas las piernas hacia las manos, los flexores de la cadera se activan y ayudan. Esto es excelente para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Fortalecer su núcleo lo ayudará tanto con los deportes como con las actividades diarias. Además, los V-ups fomentan una buena postura y te ayudan a practicar la extensión de la columna.

Configure la máquina de curl de piernas a su altura adecuada y ajuste el nivel de resistencia de acuerdo con su nivel de condición física y sus objetivos.

Siéntese en la máquina con la espalda contra el respaldo y las piernas extendidas frente a usted. Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con el punto de pivote de la máquina.

Coloque la parte posterior de la parte inferior de sus piernas (justo encima de los talones) debajo de la palanca o rodillo acolchado de la máquina. La almohadilla debe descansar cómodamente contra sus piernas y sus rodillas deben estar ligeramente separadas del borde del asiento.

Sujete las manijas provistas en la máquina para obtener estabilidad y apoyo durante todo el ejercicio. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y mantenga una buena postura.

Las flexiones de piernas sentado se dirigen específicamente a los músculos isquiotibiales, incluidos el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Al realizar flexiones de piernas sentado, puede aislar y fortalecer eficazmente estos músculos, lo que mejora la fuerza de los isquiotibiales.

Muchos ejercicios de piernas, como sentadillas y zancadas, se dirigen principalmente a los músculos cuádriceps (parte frontal del muslo). Las flexiones de piernas sentado ayudan a crear un equilibrio entre los músculos anteriores y posteriores del muslo al poner énfasis en los isquiotibiales. Este desarrollo muscular equilibrado contribuye a la simetría general de las piernas y reduce el riesgo de desequilibrios musculares.

Los curls de piernas sentados son un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales fuertes desempeñan un papel vital en diversos movimientos de la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los isquiotibiales mediante flexiones de piernas sentado, puede mejorar la fuerza y ​​​​la potencia general de la parte inferior del cuerpo.

Los isquiotibiales fuertes brindan estabilidad a la articulación de la rodilla y ayudan a proteger contra lesiones, como distensiones o desgarros de los isquiotibiales. Al realizar flexiones de piernas sentado con regularidad, puede fortalecer los isquiotibiales y mejorar su capacidad para soportar las exigencias que se les imponen durante las actividades físicas, reduciendo el riesgo de posibles lesiones.

Correr en una cinta es una excelente forma de ejercicio aeróbico, y el ejercicio aeróbico regular ayuda a aumentar la fuerza del corazón y la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Además, el ejercicio aeróbico puede ayudar a proteger contra las enfermedades de los vasos sanguíneos y las enfermedades cardíacas al reducir las lipoproteínas de baja densidad y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad. Si bien correr al aire libre puede ser beneficioso, ajustes como la velocidad, la inclinación, el período de calentamiento, el período de enfriamiento y el gasto de energía son algunos de los beneficios de la cinta de correr. Además, las cintas de correr reducen los cambios de dirección, lo que reduce el riesgo de lesiones y utiliza menos energía para el rendimiento. Cuando se trata de perder peso, correr en la cinta funciona tremendamente para quemar calorías. Además de perder peso, es un ejercicio muy beneficioso que puede ayudar a mantener la forma física, tonificar el cuerpo, aumentar la resistencia, fortalecer los huesos, aumentar la capacidad pulmonar y mantener la salud corporal en general.

1- Acuéstese en el suelo con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de la cabeza, separados a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.

2- Usando el core para impulsar el movimiento, levante las piernas y la parte superior del cuerpo. al suelo al mismo tiempo, manteniéndolos rectos, y acerca los brazos formando un arco hacia los pies.

3- Continúa el movimiento formando una “V”, con la espalda y las piernas estiradas, y estírate tus brazos hacia los dedos de tus pies. Mantenga brevemente, luego invierta el movimiento a la posición inicial, controlándolo con su core.

Trabaja todos los músculos abdominales: el ejercicio de abdominales en navaja se dirige al recto abdominal y a los músculos oblicuos. Son una excelente manera de tensar los abdominales inferiores y ayudarlo a obtener abdominales marcados. Es un ejercicio beneficioso para perder grasa y tonificar ya que tiene un efecto intenso sobre los músculos oblicuos.

Mientras fortaleces tus músculos abdominales, también fortaleces tus flexores de cadera. Cuando te sientas completamente y levantas las piernas hacia las manos, los flexores de la cadera se activan y ayudan. Esto es excelente para trabajar los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Fortalecer su núcleo lo ayudará tanto con los deportes como con las actividades diarias. Además, los V-ups fomentan una buena postura y te ayudan a practicar la extensión de la columna.

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas. Esta sencilla actividad te permite trabajar muchos grupos de músculos grandes y pequeños de la parte inferior del cuerpo.
Además, caminar consume algo de energía y, si tu objetivo es quemar calorías, puedes crear un mayor déficit calórico caminando junto con tu dieta nutricional.

Sentarse en la pared es un ejercicio avanzado desarrollado para dar forma, tensar y fortalecer los músculos de la cadera, las piernas y el tronco. Para llevar el ejercicio a un nivel superior, puedes dificultar el movimiento tomando una pesa en la mano. Además, el ejercicio puede ayudar a aumentar la resistencia de los músculos de las piernas al proporcionar una contracción isométrica.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

El estiramiento de los isquiotibiales sentado forma un ángulo que le da un gran estiramiento al cuerpo, especialmente a la parte inferior del cuerpo. Estira las piernas, las caderas, los hombros y los músculos de la ingle, fortalece la espalda y mejora la postura. Estirar el cuerpo aumenta la flexibilidad de los músculos y reduce el riesgo de lesiones y previene el dolor muscular.

Levanta las caderas del suelo apretando los glúteos y manteniendo recta la pierna extendida. Mantén, regresa a la posición inicial y repite.

El grupo de músculos objetivo del ejercicio de puente de glúteos con una sola pierna son los músculos de la cadera. Puedes incluirlo en tu programa de ejercicios para tensar y tonificar los músculos de la cadera, así como mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer tu cintura.

Fortalece los músculos centrales: El ejercicio del puente activa todos los músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen y el recto. abdominal y oblicuos. El puente de glúteos te ayudará a estabilizar el centro del cuerpo, los isquiotibiales, la espalda, el vientre y también los glúteos. Aunque el ejercicio se dirige al área de los glúteos, el puente de glúteos hace un gran trabajo al activar y fortalecer los músculos estabilizadores centrales.

Los ejercicios de puente generalmente son seguros para personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar a controlar el dolor.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El

generalmente se realiza al final de tu entrenamiento, una vez que tus músculos estén calientes y relajados. Mantenga el estiramiento durante 15 a 40 segundos. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.