Rutina de fullbody para hipertrofia en casa (nivel intermedio)

Comience con el brazo que sostiene la toalla descansando cómodamente a su lado. Mantenga una postura natural con su core comprometido.

Manteniendo una ligera flexión en el codo, inicie el movimiento levantando lentamente el brazo hacia un lado al nivel del hombro. Concéntrate en un movimiento controlado y deliberado.

Concéntrate en usar los músculos deltoides laterales para dominada el brazo. Evite utilizar el impulso para balancear el brazo hacia arriba.

: Continúe el movimiento hasta que su brazo quede paralelo al suelo.

Haga una breve pausa en la posición elevada, sintiendo la contracción en el músculo deltoides lateral. Mantenga la estabilidad en todo el cuerpo.

Baje gradualmente el brazo hasta la posición inicial a su lado. Mantenga la tensión de la toalla durante la fase de descenso.

Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. Concéntrate en la calidad de cada repetición.

Respira naturalmente durante todo el ejercicio, exhalando mientras levantas el brazo e inhalando mientras lo bajas.

Los levantamientos laterales con toalla ayudan a mejorar la fuerza del hombro, particularmente en la región del deltoides lateral. Unos hombros fuertes son importantes para numerosas actividades de la parte superior del cuerpo, como dominada, empujar y tirar. Los levantamientos laterales con toalla generalmente son menos agotadores para las articulaciones de los hombros en comparación con los ejercicios de levantamiento de pesas pesados. Esto los convierte en una opción adecuada para personas que buscan mejorar la fuerza de los hombros sin una tensión excesiva en las articulaciones.

Al dominada los brazos contra la resistencia de la toalla, los músculos de los hombros se activan para estabilizar la articulación. Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función general del hombro.

Párate frente a una puerta abierta.

Levanta los brazos y coloca las manos en el marco de la puerta.

Da un pequeño paso hacia adelante, inclinando suavemente el peso de tu cuerpo hacia el estiramiento.

Deberías sienta un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.

Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, mientras mantiene un patrón de respiración relajado.

Da un paso atrás lentamente para liberar el estiramiento.#salto- linea#Repite el estiramiento durante 2 a 3 series.

El estiramiento en la puerta se dirige a los músculos del pecho y los hombros, lo que ayuda a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Esto puede ser particularmente beneficioso para personas que tienen tensión o movilidad limitada en estas áreas.

Muchas personas tienden a tener hombros redondeados y una postura de la cabeza hacia adelante debido a factores como estilos de vida sedentarios y estar sentado durante mucho tiempo. El estiramiento en puerta ayuda a abrir el pecho, contrarrestando estos desequilibrios y promoviendo una mejor postura.

El estiramiento libera tensión en los músculos del pecho y los hombros, que pueden acumularse debido a factores como el estrés, los movimientos repetitivos o la mala postura. Aliviar la tensión muscular puede ayudar a reducir las molestias y promover la relajación.

La mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento en el pecho y los hombros pueden beneficiar a los atletas y a las personas que participan en actividades que requieren movimientos por encima de la cabeza, como nadar, lanzar o dominada pesas.# salto-linea# El estiramiento de la puerta puede brindar alivio a las personas que experimentan dolor o malestar en el hombro, particularmente en los casos en que el dolor es causado por tensión o desequilibrios musculares.

Al promover la flexibilidad y el equilibrio en los músculos del pecho y los hombros, el El estiramiento en la puerta puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el uso excesivo o patrones de movimiento inadecuados.

Recuerda realizar siempre estiramientos dentro de tu zona de confort, evitando cualquier estiramiento excesivo o doloroso. Si tienes algún problema o condición de salud específica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar nuevos ejercicios a tu rutina.

Ajusta la altura del asiento de la máquina para que las manijas queden a la altura del pecho cuando estés sentado.

Siéntate en la máquina con la espalda firmemente contra el respaldo y agarra las manijas con las manos. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al suelo.

Junta lentamente las manijas frente a tu pecho apretando los músculos del mismo. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte lentamente las manijas de regreso a la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Se expresa con diferentes nombres como Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de incorporar el Pec Deck Fly en su rutina de ejercicios para el pecho:

El Pec Deck Fly puede ayudar para mejorar la definición y separación de los músculos del pecho. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar los músculos internos del pecho, que a menudo se descuidan.

Esto se debe a que cuando las manos están muy juntas, los músculos pectorales mayores se colocan en una posición en la que pueden contraerse de manera más efectiva, lo que lleva a una mayor activación de los músculos internos del pecho.

Al aislar y apuntar al pectoral mayor, el ejercicio puede ayudar a crear un pecho más definido y estéticamente agradable. Esto puede resultar especialmente útil para los culturistas o cualquiera que busque mejorar su físico en general. (Aprenda cómo deshacerse de los senos masculinos y la ginecomastia)

En general, el Pec deck fly puede ser un ejercicio valioso para incorporar a su rutina de ejercicios, especialmente si busca desarrollar los músculos del pecho o desea agregar variedad. a tus entrenamientos de pecho.

Como con cualquier ejercicio, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas al realizar el Pec Deck Fly. Comience con un peso que sea desafiante pero manejable y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte y se sienta más cómodo con el ejercicio.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloca las manos en el suelo detrás de ti con los dedos mirando hacia adelante.

Levanta las caderas del suelo, manteniendo los codos. recto.

Dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los hombros hacia abajo y la espalda recta.

Haz una pausa por un momento en la parte inferior del movimiento, luego empuja hacia arriba hasta el inicio posición estirando los brazos.

Los fondos de tríceps en el suelo son un ejercicio compuesto, ya que trabajan varios grupos de músculos simultáneamente. Aunque este ejercicio con peso corporal se dirige principalmente a los tríceps, también trabaja el pecho y la parte delantera del hombro.

Los fondos de tríceps en el suelo son uno de los ejercicios con peso corporal más eficaces para aumentar la fuerza del brazo y también desarrollar músculo magro en la parte superior de los brazos. .

Los fondos de tríceps en suelo son un ejercicio de cadena cinética cerrada y expresan que realizas los movimientos alrededor de un punto fijo. Aumenta la fuerza de compresión en las articulaciones mejorando así la estabilidad.

Ponte de pie derecho con los pies separados a la altura de los hombros.

Extiende los brazos a los lados, paralelos al suelo. Tus palmas deben estar hacia abajo.

Empieza a hacer pequeños círculos con los brazos, moviéndolos hacia adelante con un movimiento controlado y fluido. Concéntrate en utilizar los músculos de tus hombros para iniciar el movimiento.

Aumenta gradualmente el tamaño de los círculos a medida que te sientas más cómodo. Puedes hacer los círculos tan grandes o pequeños como prefieras.

Después de un número designado de repeticiones o un período de tiempo específico, invierte la dirección y comienza a hacer círculos con los brazos moviéndose hacia atrás.

Continúa el círculos con los brazos durante el número deseado de repeticiones o tiempo.

Los círculos con los brazos ayudan a mejorar el rango de movimiento en las articulaciones de los hombros. Realizar el ejercicio tanto hacia adelante como hacia atrás puede ayudar a aumentar la flexibilidad de la cintura escapular, lo que permite un movimiento más suave y controlado en las actividades o deportes diarios.

Los círculos con los brazos sirven como un excelente ejercicio de calentamiento para la parte superior cuerpo. Aumentan el flujo sanguíneo a los músculos de los hombros, preparándolos para una actividad más intensa y reduciendo el riesgo de lesiones durante ejercicios o deportes que involucran los brazos y los hombros.

Los círculos con los brazos involucran y activan varios músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. y armas. Estos músculos incluyen los deltoides (músculos del hombro), el trapecio, los romboides y los músculos del manguito rotador. La incorporación regular de círculos con los brazos en su rutina puede ayudar a fortalecer y tonificar estos músculos, lo que mejora la postura y la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Los círculos con los brazos se pueden utilizar como parte de un programa de rehabilitación para ciertas afecciones o lesiones del hombro. Ayudan a aumentar el flujo sanguíneo, promover la movilidad de las articulaciones y fortalecer los músculos circundantes, ayudando en el proceso de recuperación. Además, al mejorar la estabilidad del hombro y el rango de movimiento, los círculos con los brazos pueden ayudar a prevenir futuras lesiones en el hombro.

En resumen, los círculos con los brazos ayudan a calentar las articulaciones de los hombros, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y mejorar la movilidad y flexibilidad. También pueden servir como ejercicio de bajo impacto para fortalecer y tonificar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Incorporar círculos con los brazos a tu rutina puede ser particularmente beneficioso si realizas actividades que implican movimientos repetitivos de los hombros o si quieres mejorar tu postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo.

La plancha es un ejercicio con peso corporal. Como movimiento multifuncional, la plancha no solo apunta a los músculos abdominales sino también a la columna y la cadera. La plancha fortalece y tensa todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Ejercicios como la “postura de la plancha” ayudan a fortalecer la resistencia de los músculos abdominales estabilizadores. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda asociado con un debilitamiento de la función de los músculos estabilizadores del cuerpo.

Las planchas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los grupos de músculos más importantes del cuerpo, por lo que se pueden aplicar por cualquier persona para mejorar la resistencia y la fuerza general del cuerpo.

Mantenga la columna neutra; realice una “estabilización abdominal” tirando de los músculos abdominales.

Baje los omóplatos, activando los músculos dentados anteriores y las partes inferiores de los músculos trapecios.

No redondee ni doble la espalda. Mantenga la pelvis en una posición neutra.

No se encorve ni se encorve. Mantén el pecho plano y los omóplatos planos.

No contengas la respiración. Respira libre y naturalmente. Su principal objetivo es mantener la estabilización y el equilibrio de todas las partes del cuerpo. Comience en intervalos de 10 segundos y avance gradualmente a intervalos de 60 segundos.

Para saltar la cuerda, necesitarás una cuerda para saltar que tenga la longitud adecuada para tu altura.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las manijas de la cuerda para saltar en cada mano. Balancea la cuerda sobre tu cabeza y salta sobre ella mientras pasa bajo tus pies. Puedes variar la intensidad saltando más rápido o más lento, o haciendo dobles saltos (dos movimientos de la cuerda por salto).

Los entrenamientos para saltar la cuerda son un fantástico ejercicio para quemar calorías. Pueden ayudarlo a deshacerse de los kilos no deseados y eliminar la grasa de manera efectiva. La naturaleza de alta intensidad de saltar la cuerda involucra múltiples grupos de músculos, lo que la convierte en una forma eficiente de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular que hace que el corazón bombee y la sangre fluya. Las sesiones regulares de saltar la cuerda pueden mejorar la salud de tu corazón y tus pulmones, mejorando tu resistencia cardiovascular general.

Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos para saltar la cuerda es que proporcionan un entrenamiento de todo el cuerpo. Saltar involucra tus piernas, glúteos, core y hombros. Además, tus brazos y muñecas participan en girar la cuerda. Este entrenamiento integral garantiza que esté trabajando en múltiples grupos de músculos simultáneamente, promoviendo un mejor tono muscular y fuerza general.

El entrenamiento con saltar la cuerda es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo o grupo de músculos para mantener contracciones repetidas durante un período prolongado sin fatiga. Los ejercicios para saltar la cuerda desafían a varios grupos de músculos y ayudan a desarrollar su resistencia mediante movimientos repetitivos y continuos.

Los ejercicios para saltar la cuerda requieren una combinación de ritmo, sincronización y coordinación. A medida que progreses con tus habilidades para saltar la cuerda, notarás mejoras significativas en tu coordinación ojo-mano y en tu juego de pies. Esta agilidad mejorada puede mejorar su rendimiento en diversos deportes y actividades físicas.

A diferencia de muchas opciones de equipos de fitness, las cuerdas para saltar son asequibles y muy portátiles. Puede llevarlos fácilmente a cualquier lugar, lo que lo hace conveniente para realizar un entrenamiento rápido mientras viaja. Ya sea que estés de viaje, en casa o en el parque, todo lo que necesitas es un poco de espacio y tu confiable cuerda para saltar.

Para los principiantes, es importante comenzar lentamente y concentrarse en conseguir la forma y el ritmo correctos antes de aumentar la intensidad. Saltar sobre una superficie más blanda, como una estera de yoga, también puede ayudar a reducir el impacto en las articulaciones.

Los cuádriceps son los músculos ubicados en la parte frontal del muslo. Están muy comprometidos cuando bajas el cuerpo en posición de zancada y empujas explosivamente desde el suelo durante el salto.

: Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior del muslo. Están involucrados tanto en la fase de descenso como en la fase de salto explosivo de la zancada de poder.

: Los glúteos, particularmente el glúteo mayor (el músculo más grande de los glúteos), se trabajan cuando te empujas hacia arriba durante el salto y mantienes una posición erguida durante la zancada.

: Los músculos de la pantorrilla, incluidos el gastrocnemio y el sóleo, se activan cuando te empujas del suelo durante el salto y cuando aterrizas suavemente.

: Los músculos flexores de la cadera , incluido el iPsoas ilíaco, se activan cuando levanta la rodilla hacia el pecho durante la fase de salto.

: los músculos centrales, incluidos el recto abdominal (frente), los oblicuos (laterales) y el transverso abdominal (núcleo profundo) , desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio y la estabilidad durante todo el movimiento.

: Los músculos internos del muslo, conocidos como aductores, participan en el mantenimiento de la alineación adecuada de las piernas durante la zancada.

: Los músculos erectores de la columna en la parte baja de la espalda brindan apoyo para mantener una postura erguida durante las zancadas poderosas.

Las zancadas de potencia se dirigen a los músculos principales de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla. Esto ayuda a desarrollar fuerza en estos grupos de músculos, lo que puede mejorar la fuerza y ​​la estabilidad general de la parte inferior del cuerpo. El elemento de salto explosivo de las zancadas de poder se centra en desarrollar potencia en las piernas. Esto puede ser particularmente beneficioso para los atletas en deportes como el baloncesto, el voleibol y el atletismo, donde la potencia explosiva de las piernas es crucial. La naturaleza rápida de las zancadas poderosas y la inclusión de saltos hacen de este ejercicio un entrenamiento cardiovascular eficaz. Aumenta el ritmo cardíaco, mejora la resistencia y quema calorías. La naturaleza rápida y controlada de los movimientos en las zancadas poderosas puede ayudar a mejorar la agilidad y la coordinación, lo que puede ser ventajoso en diversos deportes y actividades. Esto puede mejorar su capacidad para cambiar de dirección rápidamente, una habilidad importante en muchos deportes y actividades. Los movimientos en las zancadas poderosas imitan acciones de la vida real como dar pasos y saltar, lo que los hace valiosos para el fitness funcional y la mejora de las actividades diarias. Debido a que las zancadas de potencia involucran múltiples grupos de músculos e implican movimientos explosivos, pueden contribuir a la quema de calorías, lo que las hace útiles para quienes buscan controlar su peso.

1- Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Coloque las puntas de los dedos a cada lado de la cabeza.

2- Involucre los músculos centrales y levante el torso hacia arriba, dejando solo las nalgas y los pies en el suelo. Conduce el movimiento completamente con tu core.

3- Haz una pausa en el borde del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, controlando el movimiento con tu core.

El ejercicio de abdominales ayuda a fortalecer, tensar y dar forma a los músculos centrales. Un core fuerte te permite rendir a niveles más altos durante cualquier deporte o actividad física.

Ayuda a fortalecer el diafragma: El ejercicio de abdominales provoca tensión abdominal que puede tener un efecto positivo en tu diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar sus patrones de respiración y aumentar la resistencia atlética. Un estudio examinó los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión del diafragma y observó que los abdominales son beneficiosos para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria.

2- Involucre los músculos centrales y levante el torso hacia arriba, dejando solo las nalgas y los pies en el suelo. Conduce el movimiento completamente con tu core.

3- Haz una pausa en el borde del movimiento, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo hasta la posición inicial, controlando el movimiento con tu core.

1- Acuéstese en la colchoneta con las rodillas dobladas, los pies rectos y las manos delante de la cabeza.

2- Involucrando el core, levante ligeramente los codos y la parte superior de la espalda del suelo, girando el torso hacia la izquierda para que tu codo izquierdo se mueva hacia tu rodilla derecha.

3- Mantén la posición por un momento y luego baja la parte superior del cuerpo lentamente hasta el piso, usando tu core para controlar el movimiento.

Los abdominales cruzados se dirigen principalmente a los oblicuos y al recto abdominal (los músculos del “six-pack”). Al involucrar estos músculos, los Cross Crunches ayudan a fortalecer y tonificar su núcleo, mejorando la estabilidad y la fuerza general.

El movimiento rotacional de Cross Crunches mejora la flexibilidad y la movilidad de la columna, particularmente la parte baja de la espalda. Incorporar regularmente Cross Crunches en tu rutina de ejercicios puede contribuir a desarrollar músculos abdominales más definidos, especialmente el recto abdominal.

consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

La plancha es un ejercicio con peso corporal. Como movimiento multifuncional, la plancha no solo apunta a los músculos abdominales sino también a la columna y la cadera. La plancha fortalece y tensa todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Ejercicios como la “postura de la plancha” ayudan a fortalecer la resistencia de los músculos abdominales estabilizadores. También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda asociado con un debilitamiento de la función de los músculos estabilizadores del cuerpo.

Las planchas son un ejercicio versátil que se dirige a muchos de los grupos de músculos más importantes del cuerpo, por lo que se pueden aplicar por cualquier persona para mejorar la resistencia y la fuerza general del cuerpo.

Mantenga la columna neutra; realice una “estabilización abdominal” tirando de los músculos abdominales.

Baje los omóplatos, activando los músculos dentados anteriores y las partes inferiores de los músculos trapecios.

No redondee ni doble la espalda. Mantenga la pelvis en una posición neutra.

No se encorve ni se encorve. Mantén el pecho plano y los omóplatos planos.

No contengas la respiración. Respira libre y naturalmente. Su principal objetivo es mantener la estabilización y el equilibrio de todas las partes del cuerpo. Comience en intervalos de 10 segundos y avance gradualmente a intervalos de 60 segundos.

consta de movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Es un movimiento de estiramiento que los corredores utilizan con frecuencia. Se practica para mejorar la flexibilidad de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos cuádriceps, isquiotibiales, caderas, muslos y pantorrillas. La mejor manera de mantener estos músculos relajados y flexibles es incluyendo estiramientos dinámicos en tu calentamiento y estiramientos estáticos en tu rutina de vuelta a la calma. Estirar los músculos con regularidad puede mejorar su flexibilidad y rendimiento, y también prevenir lesiones y rigidez.

Levanta las caderas del suelo apretando los glúteos y manteniendo recta la pierna extendida. Mantén, regresa a la posición inicial y repite.

El grupo de músculos objetivo del ejercicio de puente de glúteos con una sola pierna son los músculos de la cadera. Puedes incluirlo en tu programa de ejercicios para tensar y tonificar los músculos de la cadera, así como mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer tu cintura.

Fortalece los músculos centrales: El ejercicio del puente activa todos los músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen y el recto. abdominal y oblicuos. El puente de glúteos te ayudará a estabilizar el centro del cuerpo, los isquiotibiales, la espalda, el vientre y también los glúteos. Aunque el ejercicio se dirige al área de los glúteos, el puente de glúteos hace un gran trabajo al activar y fortalecer los músculos estabilizadores centrales.

Los ejercicios de puente generalmente son seguros para personas con problemas crónicos de espalda y pueden ayudar a controlar el dolor.

consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

1- Acuéstese sobre su lado derecho, doblando ambas caderas y rodillas en un ángulo de 45 grados. Extiende tu brazo derecho para que quede alineado con el cuerpo y apoya tu cabeza sobre él. Doble el brazo izquierdo a la altura del codo y coloque la mano izquierda en el suelo frente a usted.

2- Manteniendo el cuello recto, las caderas y los hombros alineados y los pies tocándose, active su núcleo y comience levantando la rodilla de la pierna izquierda, girando a la altura de la cadera.

3- Levanta la rodilla izquierda todo lo que puedas sin forzar, manteniendo las caderas alineadas. Baje lentamente la rodilla hasta la posición inicial y repita durante la cantidad requerida de repeticiones antes de cambiar de lado.

Tuck crunch es un ejercicio simple diseñado para fortalecer, desarrollar y dar forma a los músculos abdominales superiores y abdominales.

El movimiento Weighted Crunch es un ejercicio avanzado que se aplica con la ayuda de un peso para moldear, tensar y fortalecer los músculos abdominales. En este ejercicio que haces con peso, puedes tener más interacción con los músculos del sixpack.

Con este ejercicio que puedes hacer fácilmente en el suelo, podrás concentrarte más en los músculos abdominales inferiores y acelerar el proceso de pérdida de grasa y tonificación.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Correr en una cinta es una excelente forma de ejercicio aeróbico, y el ejercicio aeróbico regular ayuda a aumentar la fuerza del corazón y la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Además, el ejercicio aeróbico puede ayudar a proteger contra las enfermedades de los vasos sanguíneos y las enfermedades cardíacas al reducir las lipoproteínas de baja densidad y aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad. Si bien correr al aire libre puede ser beneficioso, ajustes como la velocidad, la inclinación, el período de calentamiento, el período de enfriamiento y el gasto de energía son algunos de los beneficios de la cinta de correr. Además, las cintas de correr reducen los cambios de dirección, lo que reduce el riesgo de lesiones y utiliza menos energía para el rendimiento. Cuando se trata de perder peso, correr en la cinta funciona tremendamente para quemar calorías. Además de perder peso, es un ejercicio muy beneficioso que puede ayudar a mantener la forma física, tonificar el cuerpo, aumentar la resistencia, fortalecer los huesos, aumentar la capacidad pulmonar y mantener la salud corporal en general.

De pie, a una distancia de un brazo de distancia de una pared, extienda los brazos de modo que sus manos queden apoyadas en la pared a la altura de los hombros.

Inhale y, en un movimiento, presione su cuerpo hacia la pared como si estuviera haciendo una flexión. Exhala y empuja hacia atrás a la posición original, manteniendo los codos cerca de los costados en todo momento.

Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy eficaz para reafirmar y desarrollar la grasa abdominal.

De pie, a una distancia de un brazo de distancia de una pared, extienda los brazos de modo que sus manos queden apoyadas en la pared a la altura de los hombros.

Inhale y, en un movimiento, presione su cuerpo hacia la pared como si estuviera haciendo una flexión. Exhala y empuja hacia atrás a la posición original, manteniendo los codos cerca de los costados en todo momento.

Las flexiones de rodillas son una opción más fácil para los principiantes o aquellos que no pueden hacer flexiones. Aunque la flexión se dirige principalmente a los músculos del pecho, es un ejercicio con peso corporal que trabaja los tríceps y los músculos delanteros de los hombros. Se pueden utilizar para aumentar el tamaño y la definición de los brazos y para desarrollar la fuerza proporcional entre los tríceps y el pecho.

La flexión descendente es un ejercicio avanzado de la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos de la parte superior del pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Las flexiones en declive son un ejercicio rápido y eficaz para desarrollar fuerza. El principal beneficio de hacer flexiones en declive es desarrollar músculos fuertes en la parte superior del pecho. Una flexión estándar utiliza los músculos del pecho, tríceps, hombros y espalda. Sin embargo, debido a su ángulo, el Decline Push-up trabaja más la parte superior del pecho y la parte superior de la espalda.

Caminar es una de las actividades físicas más sencillas. Esta sencilla actividad te permite trabajar muchos grupos de músculos grandes y pequeños de la parte inferior del cuerpo.
Además, caminar consume algo de energía y, si tu objetivo es quemar calorías, puedes crear un mayor déficit calórico caminando junto con tu dieta nutricional.

Sentarse en la pared es un ejercicio avanzado desarrollado para dar forma, tensar y fortalecer los músculos de la cadera, las piernas y el tronco. Para llevar el ejercicio a un nivel superior, puedes dificultar el movimiento tomando una pesa en la mano. Además, el ejercicio puede ayudar a aumentar la resistencia de los músculos de las piernas al proporcionar una contracción isométrica.

La plancha inversa es un entrenamiento de cuerpo completo muy eficaz que se dirige a todos los grupos de músculos principales del cuerpo. La plancha inversa fortalece y tonifica todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo. Si tiene problemas de espalda y lumbares, una plancha invertida realizada correctamente podría aliviar el dolor fortaleciendo los músculos centrales. Sin embargo, si no lo estás haciendo bien y sientes dolor de cuello o espalda durante el ejercicio, comienza primero con una variación más fácil, como una plancha normal.