Rutina de hombro en casa para hipertrofia

Ajusta la altura del asiento de la máquina para que las manijas queden a la altura del pecho cuando estés sentado.

Siéntate en la máquina con la espalda firmemente contra el respaldo y agarra las manijas con las manos. Tus brazos deben estar rectos y paralelos al suelo.

Junta lentamente las manijas frente a tu pecho apretando los músculos del mismo. Mantenga los brazos rectos durante todo el movimiento.

Mantenga la contracción por un segundo y luego suelte lentamente las manijas de regreso a la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

Se expresa con diferentes nombres como Butterfly / Pec Deck Fly / Machine Fly.

Aquí hay algunos beneficios potenciales de incorporar el Pec Deck Fly en su rutina de ejercicios para el pecho:

El Pec Deck Fly puede ayudar para mejorar la definición y separación de los músculos del pecho. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar los músculos internos del pecho, que a menudo se descuidan.

Esto se debe a que cuando las manos están muy juntas, los músculos pectorales mayores se colocan en una posición en la que pueden contraerse de manera más efectiva, lo que lleva a una mayor activación de los músculos internos del pecho.

Al aislar y apuntar al pectoral mayor, el ejercicio puede ayudar a crear un pecho más definido y estéticamente agradable. Esto puede resultar especialmente útil para los culturistas o cualquiera que busque mejorar su físico en general. (Aprenda cómo deshacerse de los senos masculinos y la ginecomastia)

En general, el Pec deck fly puede ser un ejercicio valioso para incorporar a su rutina de ejercicios, especialmente si busca desarrollar los músculos del pecho o desea agregar variedad. a tus entrenamientos de pecho.

Como con cualquier ejercicio, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas al realizar el Pec Deck Fly. Comience con un peso que sea desafiante pero manejable y aumente gradualmente el peso a medida que se vuelva más fuerte y se sienta más cómodo con el ejercicio.

Comience con el brazo que sostiene la toalla descansando cómodamente a su lado. Mantenga una postura natural con su core comprometido.

Manteniendo una ligera flexión en el codo, inicie el movimiento levantando lentamente el brazo hacia un lado al nivel del hombro. Concéntrate en un movimiento controlado y deliberado.

Concéntrate en usar los músculos deltoides laterales para dominada el brazo. Evite utilizar el impulso para balancear el brazo hacia arriba.

: Continúe el movimiento hasta que su brazo quede paralelo al suelo.

Haga una breve pausa en la posición elevada, sintiendo la contracción en el músculo deltoides lateral. Mantenga la estabilidad en todo el cuerpo.

Baje gradualmente el brazo hasta la posición inicial a su lado. Mantenga la tensión de la toalla durante la fase de descenso.

Complete el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado. Concéntrate en la calidad de cada repetición.

Respira naturalmente durante todo el ejercicio, exhalando mientras levantas el brazo e inhalando mientras lo bajas.

Los levantamientos laterales con toalla ayudan a mejorar la fuerza del hombro, particularmente en la región del deltoides lateral. Unos hombros fuertes son importantes para numerosas actividades de la parte superior del cuerpo, como dominada, empujar y tirar. Los levantamientos laterales con toalla generalmente son menos agotadores para las articulaciones de los hombros en comparación con los ejercicios de levantamiento de pesas pesados. Esto los convierte en una opción adecuada para personas que buscan mejorar la fuerza de los hombros sin una tensión excesiva en las articulaciones.

Al dominada los brazos contra la resistencia de la toalla, los músculos de los hombros se activan para estabilizar la articulación. Esto puede ayudar a mejorar la estabilidad del hombro, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la función general del hombro.

Comience extendiendo su brazo derecho por encima y detrás de su cuello para tocar la parte superior de su espalda.

Levante su brazo izquierdo y muévalo alrededor de su lado izquierdo hasta su espalda baja, luego lentamente estírese hacia arriba lo más que pueda hacia su mano derecha. .

¿Se tocan o están cerca de tocarse? ¿Se superponen? ¿Se siente un lado más apretado que el otro?

Cambie de lado y observe los resultados.

La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse en todo su rango de movimiento. Es importante estirar los hombros con regularidad para relajar y fortalecer los músculos. Incluir ejercicios y estiramientos específicos para los hombros en su programa general de entrenamiento puede ayudar a aumentar la movilidad y flexibilidad de sus hombros.

Además, este movimiento de estiramiento beneficia los tríceps, los músculos de la espalda y el pecho.Estiramiento dinámico Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

Estiramiento estático, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están Cálido, es cuando los estiramientos se mantienen en el lugar durante un tiempo determinado, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Comience extendiendo su brazo derecho por encima y detrás de su cuello para tocar la parte superior de su espalda.

Levante su brazo izquierdo y muévalo alrededor de su lado izquierdo hasta su espalda baja, luego lentamente estírese hacia arriba lo más que pueda hacia su mano derecha. .

¿Se tocan o están cerca de tocarse? ¿Se superponen? ¿Se siente un lado más apretado que el otro?

Cambie de lado y observe los resultados.

Párate junto a una superficie estable, como una mesa o silla, y coloca tu mano sobre ella para apoyarte.

Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Deja que tu brazo sobre el lado que deseas estirar cuelgue libremente.

Mueva suavemente el brazo hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, permitiéndole moverse de manera natural y relajada.

Comience con pequeños movimientos y aumente gradualmente aumente el rango de movimiento a medida que se sienta más cómodo.

Realice el movimiento de balanceo durante unos 10-15 segundos.

Cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El ejercicio pendular ofrece varios beneficios, particularmente para personas que se recuperan de lesiones en el hombro o que buscan mejorar la estabilidad y el rango de movimiento del hombro. Éstos son algunos de los beneficios clave:

El ejercicio pendular se utiliza comúnmente en programas de rehabilitación de hombro. Ayuda a mejorar la movilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos alrededor de la articulación del hombro y promover la curación después de una lesión o cirugía. (Ejercicios del manguito rotador para un hombro más fuerte)

La realización de ejercicios pendulares puede aumentar gradualmente el rango de movimiento en la articulación del hombro. El movimiento de balanceo controlado ayuda a estirar los músculos, tendones y ligamentos, lo que permite mejorar la flexibilidad y la movilidad.

Los ejercicios pendulares pueden aliviar el dolor de las personas que experimentan molestias o rigidez en los hombros. El movimiento suave estimula el flujo sanguíneo al área, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar los síntomas del dolor.

El movimiento oscilante del ejercicio pendular ayuda a aumentar la circulación sanguínea alrededor de la articulación del hombro. Una circulación mejorada puede ayudar en el suministro de nutrientes y oxígeno a los tejidos, promoviendo la curación y la recuperación.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Comience parándose con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos relajados a los costados. Respira hondo y prepárate mentalmente para el ejercicio.

Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas, doblando las caderas y las rodillas, y coloque las manos en el suelo frente a usted.

Patea Coloque los pies detrás de usted y adopte una posición de flexión. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, involucrando tu core, pecho y tríceps.

Baje tu pecho hacia el suelo, involucrando tu pecho y tríceps mientras bajas y te empujas hacia arriba. Mantén una posición de plancha fuerte.

Después de la flexión, lleva una rodilla hasta el pecho, de forma similar a como lo haría un alpinista. Esto involucra tu core y agrega un elemento extra de intensidad al ejercicio.

Continúa con otra flexión, manteniendo tu fuerte posición de flexión.

Después de la segunda flexión, trae tu otra rodilla hasta el pecho, tal como lo hizo en el paso anterior. Este movimiento imita a un alpinista y mantiene tu ritmo cardíaco elevado.

Este paso es una transición para prepararte para el estallido final de energía.

Explota en el aire, extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Este poderoso salto involucra tus piernas y tu core, brindándote una explosión de todo el cuerpo para terminar el ejercicio.

Los Navy Seal Burpees involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos las piernas, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps. Esta activación muscular integral conduce a un físico más equilibrado y completo.

Los Navy Seal Burpees mejoran la resistencia muscular a medida que repites el ejercicio durante una duración determinada o un número de repeticiones. Esto te ayuda a soportar entrenamientos más largos y desafiantes.

La combinación de transiciones rápidas y el salto explosivo al final de cada repetición aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu resistencia con el tiempo.

Si está buscando perder peso y quemar calorías, los Navy Seal Burpees son una excelente opción. Debido a su naturaleza de alta intensidad, te ayudan a quemar una cantidad significativa de calorías, lo que los convierte en una valiosa adición a los programas de pérdida de peso.

La resistencia proporcionada por tu peso corporal durante los Navy Seal Burpees ayuda a desarrollar fuerza. Incorporar regularmente este ejercicio a tu rutina puede generar un aumento de la masa muscular y una mejora de la fuerza general.

Los Navy Seal Burpees requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para la flexión y fuerza en la parte inferior del cuerpo para el salto explosivo. Incorporarlos regularmente a tu rutina puede mejorar la potencia muscular.

Las transiciones rápidas entre las fases de sentadilla, flexión y salto de Navy Seal Burpees ayudan a mejorar tu agilidad y coordinación. Estas cualidades son valiosas en diversos deportes y actividades físicas.

Incorporar Navy Seal Burpees en su régimen de ejercicios puede ser una forma eficaz de lograr un entrenamiento completo, mejorar la condición física y mental y trabajar para lograr su salud y estado físico. objetivos. Sólo recuerda realizarlos con la forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones.

Los burpees elevan tu ritmo cardíaco rápidamente, proporcionando un entrenamiento cardiovascular eficaz. Esto ayuda a mejorar su salud cardiovascular, vigor y resistencia.

Los burpees involucran múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los brazos, los hombros, el tronco, los glúteos y las piernas. Esta activación integral lo convierte en un ejercicio que ahorra tiempo para trabajar varios grupos de músculos simultáneamente.

Debido a su naturaleza de alta intensidad, los burpees pueden ayudar a quemar una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo. Esto los hace beneficiosos para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Los burpees requieren que usted pase de una posición de tabla a una posición en cuclillas y luego salte, incorporando fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto ayuda a desarrollar fuerza muscular y resistencia con el tiempo.

Los movimientos dinámicos involucrados en los burpees mejoran la agilidad y la coordinación, a medida que realizas la transición a diferentes posiciones rápidamente.

Los burpees se pueden hacer solo con tu peso corporal, lo que hace que son un ejercicio cómodo y accesible que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Los burpees son un ejercicio que ahorra tiempo y se puede incluir en rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), proporcionando un entrenamiento efectivo en un período corto.

La naturaleza intensa de los burpees puede elevar su metabolismo, lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento. Esto se conoce como efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Los burpees se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con variaciones básicas y progresar gradualmente a versiones más desafiantes a medida que mejoran su fuerza y ​​resistencia.

Los movimientos en los burpees imitan las actividades cotidianas, lo que los hace valiosos para desarrollar la aptitud funcional. Esto puede mejorar su capacidad para realizar las tareas diarias con facilidad.

1- Asuma una posición normal de flexión con el peso sobre las manos y los dedos de los pies, la espalda y las piernas estiradas y las manos separadas al ancho de los hombros.

2- En un movimiento rápido pero controlado, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, colocando la punta del pie derecho en el suelo al final del movimiento.

3- Salta ligeramente con las piernas y cambia de pie, llevando el pie izquierdo hacia el pecho mientras empujas. atrás con la derecha. Continúe alternando los pies durante la cantidad requerida de repeticiones, luego relájese hasta la posición inicial.

Los alpinistas son un ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento central eficaz. Puede ayudarle a fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Al ser un movimiento multifuncional, este ejercicio se dirige no solo a los músculos abdominales sino también a la columna y los glúteos. El alpinista fortalece y tonifica todo el cuerpo, mejora la postura y el equilibrio, reduce la grasa corporal y puede ayudar a acelerar el metabolismo.

Los alpinistas son beneficiosos para la salud porque combinan la aptitud cardiovascular con el entrenamiento de fuerza. Debido a que las zancadas rápidas aumentan su frecuencia cardíaca, también pueden aumentar su condición cardiovascular.

Mantén la posición durante 10-20 segundos y regresa a la posición inicial. Haga esto de 3 a 4 veces.

Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos.

Cruza los brazos de modo que tu mano derecha quede frente a tu pecho izquierdo y tu mano izquierda frente a tu pecho derecho.

Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo la espalda recta y el core comprometido hasta que el pecho casi toque el suelo.

Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho. .

Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.

Las flexiones de brazos cruzados son un ejercicio muy eficaz que puede proporcionar una variedad de beneficios para la fuerza y ​​el estado físico de la parte superior del cuerpo. No solo son una variación desafiante de las flexiones tradicionales, sino que también requieren fuerza, resistencia y una forma adecuada para ejecutarlas correctamente.

Comience en una posición de tabla alta con las manos separadas al ancho de los hombros y los pies juntos.

Cruza los brazos de modo que tu mano derecha quede frente a tu pecho izquierdo y tu mano izquierda frente a tu pecho derecho.

Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo la espalda recta y el core comprometido hasta que el pecho casi toque el suelo.

Empuja hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho. .

Repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones. Como con cualquier ejercicio, es importante concentrarse en la forma adecuada al realizar flexiones con brazos cruzados. Mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio ayudará a prevenir lesiones y garantizará que aproveches al máximo cada repetición.

La clave es mantener los codos cerca del cuerpo, involucrar los músculos centrales y mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Al practicar la forma adecuada, puedes desarrollar la fuerza y ​​la técnica necesarias para ejecutar el ejercicio de forma segura y eficaz.

Los burpees elevan tu ritmo cardíaco rápidamente, proporcionando un entrenamiento cardiovascular eficaz. Esto ayuda a mejorar su salud cardiovascular, vigor y resistencia.

Los burpees involucran múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los brazos, los hombros, el tronco, los glúteos y las piernas. Esta activación integral lo convierte en un ejercicio que ahorra tiempo para trabajar varios grupos de músculos simultáneamente.

Debido a su naturaleza de alta intensidad, los burpees pueden ayudar a quemar una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo. Esto los hace beneficiosos para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Los burpees requieren que usted pase de una posición de tabla a una posición en cuclillas y luego salte, incorporando fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto ayuda a desarrollar fuerza muscular y resistencia con el tiempo.

Los movimientos dinámicos involucrados en los burpees mejoran la agilidad y la coordinación, a medida que realizas la transición a diferentes posiciones rápidamente.

Los burpees se pueden hacer solo con tu peso corporal, lo que hace que son un ejercicio cómodo y accesible que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Los burpees son un ejercicio que ahorra tiempo y se puede incluir en rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), proporcionando un entrenamiento efectivo en un período corto.

La naturaleza intensa de los burpees puede elevar su metabolismo, lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento. Esto se conoce como efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Los burpees se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con variaciones básicas y progresar gradualmente a versiones más desafiantes a medida que mejoran su fuerza y ​​resistencia.

Los movimientos en los burpees imitan las actividades cotidianas, lo que los hace valiosos para desarrollar la aptitud funcional. Esto puede mejorar su capacidad para realizar las tareas diarias con facilidad.

Párate con los brazos a los costados.

Mantén la espalda y los brazos rectos.

Levanta los brazos a los costados a la altura de los hombros.

Exhala mientras levantas los brazos e inhala cuando los bajas.

Vuelve y repite.

Realizar elevaciones laterales de brazos con el peso corporal ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de los hombros, preparándolos para el próximo entrenamiento. Este aumento del flujo sanguíneo suministra oxígeno y nutrientes a los músculos, promoviendo un funcionamiento óptimo y reduciendo el riesgo de lesiones.

Las elevaciones laterales de brazos con peso corporal se dirigen específicamente a los deltoides laterales, lo que ayuda a activar y comprometer estos músculos. Esta activación prepara los hombros para los ejercicios que seguirán en su rutina de ejercicios, asegurando que estén adecuadamente calentados y listos para la acción.

El movimiento controlado de las elevaciones laterales del brazo ayuda a mejorar el rango de movimiento del hombro. articulaciones. Esta mayor movilidad es importante para realizar ejercicios que requieren una amplia gama de movimientos de hombros, como prensas por encima de la cabeza o dominadas.

El movimiento de elevación lateral del brazo activa los músculos del manguito rotador, que desempeñan un papel crucial en la estabilización del articulación del hombro. Al calentar estos músculos, puede ayudar a prevenir lesiones y promover una mejor estabilidad del hombro durante el entrenamiento.

Comience extendiendo su brazo derecho por encima y detrás de su cuello para tocar la parte superior de su espalda.

Levante su brazo izquierdo y muévalo alrededor de su lado izquierdo hasta su espalda baja, luego lentamente estírese hacia arriba lo más que pueda hacia su mano derecha. .

¿Se tocan o están cerca de tocarse? ¿Se superponen? ¿Se siente un lado más apretado que el otro?

Cambie de lado y observe los resultados.

La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse en todo su rango de movimiento. Es importante estirar los hombros con regularidad para relajar y fortalecer los músculos. Incluir ejercicios y estiramientos específicos para los hombros en su programa general de entrenamiento puede ayudar a aumentar la movilidad y flexibilidad de sus hombros.

Además, este movimiento de estiramiento beneficia los tríceps, los músculos de la espalda y el pecho.Estiramiento dinámico Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

Estiramiento estático, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están Cálido, es cuando los estiramientos se mantienen en el lugar durante un tiempo determinado, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Comience extendiendo su brazo derecho por encima y detrás de su cuello para tocar la parte superior de su espalda.

Levante su brazo izquierdo y muévalo alrededor de su lado izquierdo hasta su espalda baja, luego lentamente estírese hacia arriba lo más que pueda hacia su mano derecha. .

¿Se tocan o están cerca de tocarse? ¿Se superponen? ¿Se siente un lado más apretado que el otro?

Cambie de lado y observe los resultados.

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros y extienda los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Tus palmas deben estar hacia abajo.

Comienza el movimiento cruzando tu brazo derecho sobre tu brazo izquierdo, llevándolos frente a tu cuerpo. Tu brazo derecho debe cruzar sobre tu brazo izquierdo aproximadamente al nivel del pecho.

Invierte inmediatamente el movimiento balanceando tus brazos hacia los lados y luego cruzando tu brazo izquierdo sobre tu brazo derecho, llevándolos nuevamente frente a tu cuerpo. . Tu brazo izquierdo debe cruzar sobre tu brazo derecho aproximadamente al nivel del pecho.

Continúa alternando entre movimientos hacia adelante, cruzando un brazo sobre el otro, y movimientos hacia atrás, abriendo los brazos hacia los lados.

Mantenga un movimiento controlado y fluido, concentrándose en involucrar los músculos del hombro durante todo el ejercicio.

Repita las tijeras del brazo durante el número de repeticiones o el tiempo deseado.

Las tijeras para brazos pueden ser un ejercicio de calentamiento eficaz, especialmente antes de entrenamientos de la parte superior del cuerpo o actividades que impliquen movimientos del pecho y los hombros. La naturaleza dinámica de las tijeras para brazos ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, calentar los músculos y prepararse mentalmente para ejercicios más intensos. Esta circulación mejorada entrega oxígeno y nutrientes a los músculos, calentándolos y preparándolos para el próximo entrenamiento.

El movimiento oscilante de las tijeras del brazo ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad del hombro. Fomenta una amplia gama de movimientos en los hombros, lo cual es beneficioso para ejercicios que implican movimientos por encima de la cabeza, empujar y tirar.

Al cruzar los brazos frente al cuerpo durante la tijera, los músculos pectorales (pecho músculos) están comprometidos. Si bien el compromiso no es tan significativo como en los ejercicios dirigidos específicamente al pecho, las tijeras para brazos aún proporcionan un estímulo leve a los músculos del pecho.

Mantén la posición durante 10-20 segundos y regresa a la posición inicial. Haga esto de 3 a 4 veces.

Mantén tu cabeza en una posición neutral en todo momento.

Inclina tu cabeza hacia atrás lo más que puedas.

Entrelaza tus dedos y coloca tus manos en tu frente.

Intenta lentamente lleva la cabeza hacia adelante como si intentaras tocar tu pecho con la barbilla y resiste con las manos y los brazos.

Mantén la posición durante 10-15 segundos y regresa a la posición inicial y luego inclina la cabeza hacia adelante para retroceder. el movimiento, juntando las manos detrás de la cabeza para sostenerlas. Haga esto de 3 a 4 veces.

Las flexiones de rodillas son una opción más fácil para los principiantes o aquellos que no pueden hacer flexiones. Aunque la flexión se dirige principalmente a los músculos del pecho, es un ejercicio con peso corporal que trabaja los tríceps y los músculos delanteros de los hombros. Se pueden utilizar para aumentar el tamaño y la definición de los brazos y para desarrollar la fuerza proporcional entre los tríceps y el pecho.

La máquina de ejercicios Skierg simula el esquí nórdico. El esquí ergómetro es un ejercicio de esquí eficaz que fortalecerá tus piernas, espalda, hombros, brazos y core, mejorará tu resistencia cardiovascular y podrás trabajar tanto de forma anaeróbica como aeróbica dependiendo del tiempo que trabajes.

El esquí ergómetro ayuda usted desarrolla resistencia y fuerza trabajando todo el cuerpo en un movimiento rítmico y eficiente.

Párate frente a una puerta abierta.

Levanta los brazos y coloca las manos en el marco de la puerta.

Da un pequeño paso hacia adelante, inclinando suavemente el peso de tu cuerpo hacia el estiramiento.

Deberías sienta un estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros.

Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos, mientras mantiene un patrón de respiración relajado.

Da un paso atrás lentamente para liberar el estiramiento.#salto- linea#Repite el estiramiento durante 2 a 3 series.

El estiramiento en la puerta se dirige a los músculos del pecho y los hombros, lo que ayuda a mejorar su flexibilidad y rango de movimiento. Esto puede ser particularmente beneficioso para personas que tienen tensión o movilidad limitada en estas áreas.

Muchas personas tienden a tener hombros redondeados y una postura de la cabeza hacia adelante debido a factores como estilos de vida sedentarios y estar sentado durante mucho tiempo. El estiramiento en puerta ayuda a abrir el pecho, contrarrestando estos desequilibrios y promoviendo una mejor postura.

El estiramiento libera tensión en los músculos del pecho y los hombros, que pueden acumularse debido a factores como el estrés, los movimientos repetitivos o la mala postura. Aliviar la tensión muscular puede ayudar a reducir las molestias y promover la relajación.

La mejora de la flexibilidad y el rango de movimiento en el pecho y los hombros pueden beneficiar a los atletas y a las personas que participan en actividades que requieren movimientos por encima de la cabeza, como nadar, lanzar o dominada pesas.# salto-linea# El estiramiento de la puerta puede brindar alivio a las personas que experimentan dolor o malestar en el hombro, particularmente en los casos en que el dolor es causado por tensión o desequilibrios musculares.

Al promover la flexibilidad y el equilibrio en los músculos del pecho y los hombros, el El estiramiento en la puerta puede ayudar a prevenir lesiones relacionadas con el uso excesivo o patrones de movimiento inadecuados.

Recuerda realizar siempre estiramientos dentro de tu zona de confort, evitando cualquier estiramiento excesivo o doloroso. Si tienes algún problema o condición de salud específica, es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de incorporar nuevos ejercicios a tu rutina.

Consiste en movimientos activos. Por lo general, se realiza antes de un entrenamiento para ayudar a calentar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco. Muévete lentamente, detente y repite, profundiza un poco más cada vez y mejora tu rango de movimiento. El estiramiento dinámico previo al entrenamiento mejora la circulación, prepara los músculos para el movimiento y aumenta temporalmente su rango de movimiento.

, que se realiza más comúnmente al final de un entrenamiento cuando los músculos están calientes, es cuando los estiramientos se mantienen en su lugar. durante un cierto período de tiempo, sin moverse. El estiramiento estático es la forma más eficaz de estiramiento para relajar los músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, al mismo tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. El estiramiento estático requiere que muevas un músculo hasta el final de su rango de movimiento y mantengas esta posición durante 20 a 45 segundos. Repita esto de 2 a 3 veces cada uno.

Los burpees elevan tu ritmo cardíaco rápidamente, proporcionando un entrenamiento cardiovascular eficaz. Esto ayuda a mejorar su salud cardiovascular, vigor y resistencia.

Los burpees involucran múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los brazos, los hombros, el tronco, los glúteos y las piernas. Esta activación integral lo convierte en un ejercicio que ahorra tiempo para trabajar varios grupos de músculos simultáneamente.

Debido a su naturaleza de alta intensidad, los burpees pueden ayudar a quemar una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo. Esto los hace beneficiosos para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Los burpees requieren que usted pase de una posición de tabla a una posición en cuclillas y luego salte, incorporando fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto ayuda a desarrollar fuerza muscular y resistencia con el tiempo.

Los movimientos dinámicos involucrados en los burpees mejoran la agilidad y la coordinación, a medida que realizas la transición a diferentes posiciones rápidamente.

Los burpees se pueden hacer solo con tu peso corporal, lo que hace que son un ejercicio cómodo y accesible que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Los burpees son un ejercicio que ahorra tiempo y se puede incluir en rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), proporcionando un entrenamiento efectivo en un período corto.

La naturaleza intensa de los burpees puede elevar su metabolismo, lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento. Esto se conoce como efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Los burpees se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con variaciones básicas y progresar gradualmente a versiones más desafiantes a medida que mejoran su fuerza y ​​resistencia.

Los movimientos en los burpees imitan las actividades cotidianas, lo que los hace valiosos para desarrollar la aptitud funcional. Esto puede mejorar su capacidad para realizar las tareas diarias con facilidad.

Párate con los brazos a los costados.

Mantén la espalda y los brazos rectos.

Levanta los brazos a los costados a la altura de los hombros.

Exhala mientras levantas los brazos e inhala cuando los bajas.

Vuelve y repite.

Realizar elevaciones laterales de brazos con el peso corporal ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos de los hombros, preparándolos para el próximo entrenamiento. Este aumento del flujo sanguíneo suministra oxígeno y nutrientes a los músculos, promoviendo un funcionamiento óptimo y reduciendo el riesgo de lesiones.

Las elevaciones laterales de brazos con peso corporal se dirigen específicamente a los deltoides laterales, lo que ayuda a activar y comprometer estos músculos. Esta activación prepara los hombros para los ejercicios que seguirán en su rutina de ejercicios, asegurando que estén adecuadamente calentados y listos para la acción.

El movimiento controlado de las elevaciones laterales del brazo ayuda a mejorar el rango de movimiento del hombro. articulaciones. Esta mayor movilidad es importante para realizar ejercicios que requieren una amplia gama de movimientos de hombros, como prensas por encima de la cabeza o dominadas.

El movimiento de elevación lateral del brazo activa los músculos del manguito rotador, que desempeñan un papel crucial en la estabilización del articulación del hombro. Al calentar estos músculos, puede ayudar a prevenir lesiones y promover una mejor estabilidad del hombro durante el entrenamiento.

Mantén tu cabeza en una posición neutral en todo momento.

Inclina tu cabeza hacia atrás lo más que puedas.

Entrelaza tus dedos y coloca tus manos en tu frente.

Intenta lentamente lleva la cabeza hacia adelante como si intentaras tocar tu pecho con la barbilla y resiste con las manos y los brazos.

Mantén la posición durante 10-15 segundos y regresa a la posición inicial y luego inclina la cabeza hacia adelante para retroceder. el movimiento, juntando las manos detrás de la cabeza para sostenerlas. Haga esto de 3 a 4 veces.

Asuma una posición de flexión con las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Coloca tus pies sobre el banco, elevando tus caderas y formando una invertida con tu cuerpo. (Esta posición se dirige específicamente a los músculos de los hombros).

Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las caderas, con las caderas elevadas. Involucre sus músculos centrales para mantener esta alineación.

Doble los codos y baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo, acercando la cabeza lo más posible al suelo. Tu cuerpo debe moverse hacia adelante y hacia abajo, similar a un salto de cabeza.

Empuja tu cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial estirando los brazos. Tus caderas deben permanecer elevadas durante todo el movimiento.

Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo la forma adecuada. en L

Estas flexiones se dirigen principalmente a los hombros, el pecho y los tríceps, lo que ayuda a desarrollar fuerza en estos grupos de músculos. Los músculos de los hombros, en particular, están muy comprometidos, lo que hace que este ejercicio sea efectivo para el desarrollo del hombro.

Este ejercicio desafía tu equilibrio y coordinación mientras mantienes la posición de pica mientras realizas flexiones. Con el tiempo, puede ayudar a mejorar el equilibrio general y el control corporal.

Los burpees elevan tu ritmo cardíaco rápidamente, proporcionando un entrenamiento cardiovascular eficaz. Esto ayuda a mejorar su salud cardiovascular, vigor y resistencia.

Los burpees involucran múltiples grupos de músculos, incluidos el pecho, los brazos, los hombros, el tronco, los glúteos y las piernas. Esta activación integral lo convierte en un ejercicio que ahorra tiempo para trabajar varios grupos de músculos simultáneamente.

Debido a su naturaleza de alta intensidad, los burpees pueden ayudar a quemar una cantidad significativa de calorías en un corto período de tiempo. Esto los hace beneficiosos para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.

Los burpees requieren que usted pase de una posición de tabla a una posición en cuclillas y luego salte, incorporando fuerza tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo. Esto ayuda a desarrollar fuerza muscular y resistencia con el tiempo.

Los movimientos dinámicos involucrados en los burpees mejoran la agilidad y la coordinación, a medida que realizas la transición a diferentes posiciones rápidamente.

Los burpees se pueden hacer solo con tu peso corporal, lo que hace que son un ejercicio cómodo y accesible que se puede realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo.

Los burpees son un ejercicio que ahorra tiempo y se puede incluir en rutinas de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), proporcionando un entrenamiento efectivo en un período corto.

La naturaleza intensa de los burpees puede elevar su metabolismo, lo que lleva a una mayor quema de calorías incluso después de haber terminado su entrenamiento. Esto se conoce como efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Los burpees se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física. Los principiantes pueden comenzar con variaciones básicas y progresar gradualmente a versiones más desafiantes a medida que mejoran su fuerza y ​​resistencia.

Los movimientos en los burpees imitan las actividades cotidianas, lo que los hace valiosos para desarrollar la aptitud funcional. Esto puede mejorar su capacidad para realizar las tareas diarias con facilidad.

Gire suavemente la cabeza hacia la izquierda mientras siente un estiramiento en el cuello. Mantén la posición durante 20 segundos. Vuelva a colocar la cabeza en su posición original y gírela suavemente hacia el lado opuesto a la derecha. Mantenga presionado nuevamente durante 20 segundos. Repita el procedimiento dos veces.

Mantén la posición durante 10-20 segundos y regresa a la posición inicial. Haga esto de 3 a 4 veces.