Rutina con polea para hipertrofia en tu casa

Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.

Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.

Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.

Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.

Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.

Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.

Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:

El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.

Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.

Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.

Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.

A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.

La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.

Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.

El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.

Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y ​​la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.

Coloque la máquina con polea en una posición alta y sujete una cuerda o manija al polea.

Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.

Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.

Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.

Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.

Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.

Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.

Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.

Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

El objetivo principal del Standing Cable Crunch es el recto abdominal, que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo. También involucra otros músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, lo que mejora la fuerza del core.

Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.

Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.

Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Coloque la máquina con polea en una posición alta y sujete una cuerda o manija al polea.

Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.

Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.

Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.

Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.

Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.

Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.

Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.

Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

El objetivo principal del Standing Cable Crunch es el recto abdominal, que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo. También involucra otros músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, lo que mejora la fuerza del core.

Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.

Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.

Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.

Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.

Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.

Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.

Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.

Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.

Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.

Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.

Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.

Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.

Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.

Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.

Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.

Tome una manija en cada mano.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.

Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.

Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.

Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.

2- Involucrando su núcleo, tire del polea hacia abajo y a lo largo de su cuerpo, doblando los codos cuando llegue al punto medio de su pecho. Mantén los hombros rectos.

3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.

El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.

Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.

Tome una manija en cada mano.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.

Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.

Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.

Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.

2- Involucrando su núcleo, tire del polea hacia abajo y a lo largo de su cuerpo, doblando los codos cuando llegue al punto medio de su pecho. Mantén los hombros rectos.

3- Manteniendo el polea pegado al cuerpo, empuja hacia abajo con los brazos para finalizar el movimiento. Mantén presionado brevemente y regresa a la posición inicial. Cambio de lados.

El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.

El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.

El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.

El ejercicio ejercita los músculos oblicuos, abdominales y lumbares. Los oblicuos son los músculos que conectan los dorsales y los abdominales. Estos músculos ayudan a torcer o girar la parte superior del cuerpo. Este ejercicio, dirigido a los músculos oblicuos, es muy útil para tensar y desarrollar la grasa abdominal.