Ponte en forma con esta rutina sólo empleando una cosa: polea. Como ves, podemos lograr la hipertrofia en mujeres con material limitado. Repítelo 6 dias a la semana.
Con una rutina especialmente diseñada para mujer, podrás tonificar tu cuerpo al completo, estés donde estés. Dale caña a esta rutina para mujer y empieza el cambio hoy mismo.
No importa si estás haciendo tu rutina en casa, porque todos los ejercicios se pueden hacer sin material: con tu peso corporal, y como mucho empleando una banda elástica.
Ya que nuestro principal objetivo es la hipertrofia, hemos priorizado ejercicios que provoquen un estímulo muscular basado en la tensión mecánica, el tiempo bajo tensión y la síntesis metabólica.
Recomendamos un rango de entre 6 y 12 repeticiones, en función de la dificultad del ejercicio y la intensidad empleada. Esto maximizará tu ganancia de masa muscular.
Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.
Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.
Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.
Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.
Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.
Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.
El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.
La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.
El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.
Elevador de escápula
85%
Dorsal Ancho
85%
Bíceps
80%
Tríceps
80%
Romboide
85%
Pectoral menor
100%
Pectoral menor
85%
Pectoral mayor
85%
Flexor de muñeca
80%
Cruce con polea baja
Estrés altoMultiarticular
Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.
Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.
Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.
Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.
Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:
El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.
Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.
Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.
Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.
A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.
La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.
La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.
Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.
El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.
Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.
Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.
Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.
Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.
Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.
Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.
Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:
El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.
Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.
Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.
Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.
A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.
La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.
La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.
Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.
Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.
El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.
Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Tríceps
80%
Recto abdominal
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
85%
Oblicuo
80%
Deltoides anterior
85%
Press de pecho con polea a un brazo
Estrés altoMultiarticular
Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.
Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.
Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.
Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.
Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.
Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.
El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.
Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Iliocostal
80%
Deltoides anterior
80%
Cuadrado lumbar
80%
Tríceps
80%
Serrato
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
80%
Oblicuo
80%
Iliocostal
80%
Remo en polea con agarre abierto
Estrés altoMultiarticular
Utilice una máquina de dominadas con una barra de agarre ancha adjunta.
Ajuste la máquina a un peso apropiado.
Siéntese en el banco de la máquina frente a la barra y asegure sus muslos debajo de los soportes provistos.#salto- linea#Agarrar la barra con ambas manos haciendo un agarre amplio. En un agarre amplio, sus manos se colocan a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
Asegúrese de que sus muslos estén colocados de forma segura debajo de los soportes para estabilizar su cuerpo.# salto-linea#Tire la barra hacia abajo detrás de su cabeza llevando los codos hacia los lados.
Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira la barra hacia abajo.
Baje la barra hasta que esté cerca hasta la parte posterior de tu cuello y sientes una contracción en tus músculos dorsales.
Deja que el polea levante la barra lentamente.
Extiende completamente tus brazos y hombros en la parte superior del movimiento .
Realiza el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el ejercicio.
El levantamiento de dorsales detrás del cuello puede apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.
Algunas personas pueden sentir un rango diferente de activación muscular en comparación con el levantamiento de dorsales tradicional. -bajas. Esta variación podría ser beneficiosa para aquellos que buscan agregar diversidad a sus rutinas de entrenamiento.
El jalón lateral trasero con polea proporciona una variación a los jalones laterales tradicionales y otros ejercicios de la parte superior de la espalda. Introducir diferentes movimientos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus entrenamientos atractivos.
Utilice una máquina de dominadas con una barra de agarre ancha adjunta.
Ajuste la máquina a un peso apropiado.
Siéntese en el banco de la máquina frente a la barra y asegure sus muslos debajo de los soportes provistos.#salto- linea#Agarrar la barra con ambas manos haciendo un agarre amplio. En un agarre amplio, sus manos se colocan a una distancia mayor que el ancho de los hombros.
Inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
Asegúrese de que sus muslos estén colocados de forma segura debajo de los soportes para estabilizar su cuerpo.# salto-linea#Tire la barra hacia abajo detrás de su cabeza llevando los codos hacia los lados.
Concéntrese en apretar los omóplatos mientras tira la barra hacia abajo.
Baje la barra hasta que esté cerca hasta la parte posterior de tu cuello y sientes una contracción en tus músculos dorsales.
Deja que el polea levante la barra lentamente.
Extiende completamente tus brazos y hombros en la parte superior del movimiento .
Realiza el número de repeticiones deseado, manteniendo el control durante todo el ejercicio.
El levantamiento de dorsales detrás del cuello puede apuntar eficazmente a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos el dorsal ancho, los romboides y el trapecio.
Algunas personas pueden sentir un rango diferente de activación muscular en comparación con el levantamiento de dorsales tradicional. -bajas. Esta variación podría ser beneficiosa para aquellos que buscan agregar diversidad a sus rutinas de entrenamiento.
El jalón lateral trasero con polea proporciona una variación a los jalones laterales tradicionales y otros ejercicios de la parte superior de la espalda. Introducir diferentes movimientos en tu rutina de entrenamiento puede ayudar a prevenir estancamientos y mantener tus entrenamientos atractivos.
Bíceps
90%
Bíceps
90%
Antebrazo
90%
Trapecio
90%
Redondo mayor
90%
Pectoral mayor
90%
Elevador de escápula
90%
Dorsal Ancho
100%
Cruces con polea en la parte superior del pecho
Estrés altoMultiarticular
Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.
Tome una manija en cada mano.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.
Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.
Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.
Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.
Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.
Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.
Tome una manija en cada mano.
Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.
Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.
Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.
Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.
Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Bíceps
80%
Tríceps
80%
Recto abdominal
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
85%
Oblicuo
80%
Deltoides anterior
85%
Cruce con poleas
Estrés bajoMultiarticular
El ejercicio cruzado con poleas es un excelente ejercicio para estirar los músculos del pecho, aumentar el rango de movimiento y triturar los músculos del pecho. Hay 3 tipos de movimiento. Estos tipos varían dependiendo de cómo utilices la estación. En el sistema de poleas, la dirección en la que tiras de los poleas y la altura a la que conectas la cuerda te permiten apuntar a las partes superior, media e inferior de los músculos del pecho por separado.
La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho.
Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
El ejercicio cruzado con poleas es un excelente ejercicio para estirar los músculos del pecho, aumentar el rango de movimiento y triturar los músculos del pecho. Hay 3 tipos de movimiento. Estos tipos varían dependiendo de cómo utilices la estación. En el sistema de poleas, la dirección en la que tiras de los poleas y la altura a la que conectas la cuerda te permiten apuntar a las partes superior, media e inferior de los músculos del pecho por separado.
La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho.
Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.
Deltoides anterior
75%
Bíceps
55%
Bíceps
75%
Tríceps
55%
Pectoral menor
100%
Pectoral mayor
75%
Flexor de muñeca
55%
Cruce de polea a un brazo
Estrés altoMultiarticular
El cruce con poleas con un solo brazo es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que apunta a los músculos del pecho. Trabajar el pecho de un lado a la vez le permite concentrarse en el equilibrio entre los lados del pecho y sentir realmente cómo se contraen los músculos del pecho. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Además, realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pectorales trabajen por igual.
Elevador de escápula
80%
Dorsal Ancho
80%
Bíceps
75%
Tríceps
75%
Romboide
80%
Pectoral menor
100%
Pectoral menor
80%
Pectoral mayor
80%
Flexor de muñeca
75%
Ya has visto que la rutina es muy completa y cañera. Repítela 6 dias a la semana durante 12 semanas con constancia y disciplina. ¿Aceptas el reto? Merecerá la pena.
Esta rutina se centra en ejercicios que permiten un desarrollo especial de pecho. Sus grupos musculares relacionados son de los más importantes.
Hemos seleccionado ejercicios únicos que permiten la tonificación de pecho, optimizando el tiempo entrenando para ver resultados más localizados.
¿Has comprobado que los ejercicios son de tu nivel? Hemos intentado que esta rutina para intermedios sea exigente pero sin llegar al extremo. Siempre dándolo todo.
Esperamos que hayas disfrutado y realmente sea el tipo de rutina para intermedios que estabas buscando.
