Rutina con polea para definicion en tu gimnasio

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Comience configurando la máquina con polea en la configuración más baja y colocando una manija a cada lado.

Párese en el centro de la máquina con polea con los pies separados al ancho de los hombros y mirando hacia la máquina. Agarre un asa en cada mano y llévelas hasta la altura de los hombros. Esta es la posición inicial.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, e inclínate hacia adelante a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta.

Tus manos deben terminar a los costados , justo debajo de las caderas.

Con una ligera flexión de los brazos, lleve las pesas hacia arriba y hacia la línea media de su cuerpo. Asegúrate de mantener los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.

Pausa por un momento, luego libera lentamente la tensión y regresa a la posición inicial.

Repite el número deseado de repeticiones, luego cambia de lado y repite con el otro brazo.

Este movimiento, que se realiza en una máquina con poleas, es uno de los movimientos de pecho con los que puedes ejercitar los músculos del pecho de la a a la z de la forma más eficiente. El cruce con polea bajo ofrece varios beneficios para quienes buscan mejorar la fuerza, el tamaño y la definición de su pecho. Éstos son algunos de los principales beneficios:

El cruce con polea bajo apunta principalmente a los músculos internos y superiores del pecho, que pueden ser difíciles de aislar con otros ejercicios.

Una de las razones por las que el cruce con polea bajo es Tan efectivo para apuntar a los músculos superiores e internos del pecho es el empuje y la compresión de abajo hacia arriba que crea. A medida que junta los brazos, la resistencia del polea empuja sus manos, creando una fuerza de compresión que activa los músculos del pecho. Esto ayuda a desarrollar un pecho bien redondeado con más definición y forma.

Además, aunque la atención se centra en los músculos del pecho, el cruce con polea bajo también involucra los hombros y los tríceps como músculos secundarios. Esto ayuda a desarrollar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y puede mejorar el rendimiento en otros ejercicios y deportes.

Puede trabajar los músculos inferiores, superiores y medios del pecho por separado cambiando la altura de los poleas en la estación. Cuanto más altos sean los poleas, más enfatizarás tus pectorales inferiores. Cuanto más bajos sean los poleas, más te enfocarás en los pectorales superiores. Esto permite variedad en el ejercicio y puede apuntar a diferentes partes del pecho.

A diferencia de otros ejercicios que ejercen mucha presión sobre las articulaciones, como el press de banca, el cruce con poleas bajo es un ejercicio de bajo impacto. . Esto la convierte en una buena opción para quienes padecen dolores o lesiones en las articulaciones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que ayuda a mantener los músculos bajo tensión durante un período de tiempo más largo. Gracias a la resistencia constante, además de los músculos pectorales, se activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del pecho. Esto puede conducir a una mayor activación muscular y un mejor crecimiento muscular.

La tensión y resistencia en este movimiento es evidente en todo el rango de movimiento de todo el ejercicio y es una propiedad óptima que reduce el desperdicio de energía.

Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos para evitar lesiones. Puedes calentar los músculos del pecho haciendo algunos ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos.

Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena forma y control. Puedes aumentar el peso a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con el movimiento.

El cruce con polea bajo se puede realizar como ejercicio independiente o como parte de un entrenamiento de pecho. El cruce con polea bajo se puede combinar con otros ejercicios para el pecho como press de banca, flexiones y aperturas con mancuernas para crear un entrenamiento de pecho completo.

Es importante mantener la forma adecuada mientras se realiza el cruce con polea bajo para Evite lesiones y aproveche al máximo el ejercicio. Mantenga el pecho hacia arriba, los hombros hacia abajo y los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento. Al incorporar el cruce con polea bajo en su programa de entrenamiento, puede mejorar la fuerza y ​​la definición de su pecho, aumentar su rango de movimiento y agregar variedad a su rutina de ejercicios.

Ajustar la máquina con poleas: Comienza ajustando la máquina con poleas de manera que el mango quede a la altura del pecho.

Posicionarte: Da un paso adelante con un pie y mantén los pies separados a la altura de los hombros. Sostenga el mango con una mano y llévelo hacia su pecho.

Involucre su núcleo: Involucre sus músculos centrales para mantener su torso estable durante todo el ejercicio.

Empuje el mango: Presione el mango hacia adelante hasta que su El brazo está completamente extendido pero no bloqueado. Mantenga el codo cerca del cuerpo y evite torcer el torso.

Regrese lentamente a la posición inicial: Regrese lentamente el mango a su pecho y repita hasta el número deseado de repeticiones.

Cambie de lado: Una vez que Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio con el otro brazo.

El press de pecho con polea con un brazo es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo que se enfoca en el pecho, los hombros y los tríceps. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Gracias a la resistencia constante, activa el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores del core, además de los músculos del pecho.

Realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pechos trabajen por igual. Estar de pie durante el ejercicio permite una mayor integración de los músculos del cuerpo total y aumenta la naturaleza funcional del movimiento. Gracias al trabajo libre, no experimentas desequilibrio muscular, tus músculos se desarrollan por igual y sientes que estás experimentando un bombeo al final del ejercicio.

Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.

Tome una manija en cada mano.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.

Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.

Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.

Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.

Párese perpendicular a la máquina con polea, con el hombro izquierdo alineado con la máquina.

Agarra el mango con la mano derecha, con la palma hacia arriba (agarre en supinación), formando un ángulo de 90 grados frente a tu cuerpo. Esta posición sirve como punto de partida.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y mantenga una postura estable.

Involucre sus músculos centrales para lograr estabilidad y mantenga el torso erguido durante todo el movimiento. .

Exhala y comienza el ejercicio extendiendo el brazo derecho hacia abajo, empujando el mango hacia el suelo.

Concéntrate en contraer completamente el tríceps en la parte inferior del movimiento mientras mantienes el control.#salto- linea#Inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial, resistiendo el tirón del peso y manteniendo un movimiento controlado.

Repite el número deseado de repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro brazo.

El objetivo principal de este ejercicio es el grupo de músculos tríceps braquial, que es responsable de extender la articulación del codo. Al aislar un brazo a la vez, puede activar y fortalecer eficazmente los tríceps, promoviendo el crecimiento y la definición de los músculos.

Realizar el ejercicio un brazo a la vez le permite abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre los brazos. Garantiza que cada brazo trabaje de forma independiente, ayudando a prevenir la asimetría muscular y reduciendo el riesgo de lesiones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, a diferencia de algunos ejercicios con pesas libres donde la tensión puede disminuir en ciertos puntos . Esto permite una contracción muscular consistente y efectiva durante todo el ejercicio.

Con el agarre supinado, podría haber un mayor compromiso de los músculos del antebrazo, contribuyendo a la fuerza de agarre y al desarrollo del antebrazo.

Mantener una postura estable y involucrar los músculos centrales durante todo el ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio general del núcleo. Esto puede tener beneficios funcionales en las actividades diarias y otros ejercicios.

Realizar el ejercicio con un brazo a la vez le permite concentrarse en la forma y la técnica adecuadas para cada brazo de forma independiente.

Comience colocando una cuerda o un mango en la parte superior de una máquina con polea y agarre la cuerda o el mango con una mano.

Comience con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y pegado a su costado. Tu antebrazo debe estar paralelo al suelo, apuntando hacia el suelo.

Exhala y tira de la cuerda hacia abajo. Extiende el codo para que quede casi completamente recto. Mantén la posición durante un breve segundo y baja y luego regresa lentamente a la posición inicial.

El Pushdown de tríceps con un brazo es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se dirige específicamente al tríceps sin involucrar a otros grupos de músculos importantes. Este aislamiento le permite concentrarse en cada tríceps individualmente, lo que lleva a una participación muscular más específica.

Al realizar el ejercicio con un brazo a la vez, puede identificar y abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre el brazo derecho e izquierdo. Esto ayuda a lograr un desarrollo equilibrado del brazo y reduce el riesgo de que un brazo domine al otro durante los movimientos bilaterales.

El empuje de tríceps con un brazo requiere la estabilización de la articulación del hombro, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación y reduce potencialmente el riesgo de que el hombro se desplome. lesiones relacionadas.

Dado que este ejercicio se dirige a un brazo a la vez, puede llevar menos tiempo completar el entrenamiento de tríceps en comparación con los ejercicios bilaterales.

Debes cambiar las repeticiones, las series, el tempo/velocidad y la intensidad para cambiar el efecto del ejercicio.

Ajuste las poleas a la posición más alta en la máquina con polea y fije las manijas o accesorios de cuerda.

Tome una manija en cada mano.

Da un paso hacia adelante con un pie, manteniendo una ligera flexión en el rodillas.

Luego, manteniendo los codos ligeramente flexionados y el pecho hacia arriba, cruza lentamente los brazos hacia arriba y por delante de la cabeza.

Aprieta los músculos del pecho en la parte superior del movimiento y extiende lentamente los músculos del pecho. brazos separados.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial.

Repetir: realiza el número deseado de repeticiones.

Mientras mantiene el brazo al lado del cuerpo, exhale y estire el codo contra la resistencia. Manténgase brevemente en la posición enderezada antes de regresar lentamente a la posición inicial.

Entre los ejercicios que trabajan los músculos del brazo, el contragolpe y sus variaciones son muy efectivos. Puedes aplicar fácilmente estos ejercicios con mancuernas, poleas, pesas rusas o bandas de resistencia.

Los poleas ofrecen una sensación diferente a la de las mancuernas y las pesas libres, porque los poleas agregarán una tensión constante en todo el rango de movimiento. Asegúrese de realizar todo el rango de movimiento. Si tienes dificultades para completar el rango de movimiento, debes aligerar el peso.

Coloque un accesorio de cuerda en la parte superior de una máquina con polea. Sostén la cuerda con las manos una frente a la otra.

Exhala y tira de la cuerda hacia tu cintura. Mantén la posición por un breve momento y luego regresa lentamente a la posición inicial.

Al igual que el tradicional pushdown de tríceps, el pushdown con cuerda es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se dirige principalmente al tríceps sin involucrar a otros grupos de músculos importantes. Esto le permite concentrarse en los tríceps y desarrollarlos de manera más efectiva.

La posición de las manos en el pushdown con cuerda le permite separarlas mientras empuja hacia abajo, lo que involucra la cabeza lateral del tríceps de manera más efectiva. Esta variación puede contribuir a un desarrollo más completo de los tríceps.

Incorporar regularmente el pushdown con cuerda en tu rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la definición de tus tríceps, proporcionando una apariencia más esculpida a la parte superior de tus brazos.#salto-linea # Al igual que otros ejercicios de tríceps, el empuje con cuerda ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación del codo.

Mantenga sus hombros bien alineados durante este ejercicio. La tendencia es que los hombros se inclinen hacia adelante mientras empujas hacia abajo. También mantenga los hombros inmóviles durante este ejercicio. Mueva solo los codos para aislar y concentrarse en los tríceps. Párese derecho y mantenga la espalda bien alineada, y muévase siempre de forma lenta y controlada.

Realizar el ejercicio con un brazo a la vez le permite concentrarse en la forma y la técnica adecuadas para cada brazo de forma independiente.

Comience colocando una cuerda o un mango en la parte superior de una máquina con polea y agarre la cuerda o el mango con una mano.

Comience con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y pegado a su costado. Tu antebrazo debe estar paralelo al suelo, apuntando hacia el suelo.

Exhala y tira de la cuerda hacia abajo. Extiende el codo para que quede casi completamente recto. Mantén la posición durante un breve segundo y baja y luego regresa lentamente a la posición inicial.

El Pushdown de tríceps con un brazo es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se dirige específicamente al tríceps sin involucrar a otros grupos de músculos importantes. Este aislamiento le permite concentrarse en cada tríceps individualmente, lo que lleva a una participación muscular más específica.

Al realizar el ejercicio con un brazo a la vez, puede identificar y abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre el brazo derecho e izquierdo. Esto ayuda a lograr un desarrollo equilibrado del brazo y reduce el riesgo de que un brazo domine al otro durante los movimientos bilaterales.

El empuje de tríceps con un brazo requiere la estabilización de la articulación del hombro, lo que ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación y reduce potencialmente el riesgo de que el hombro se desplome. lesiones relacionadas.

Dado que este ejercicio se dirige a un brazo a la vez, puede llevar menos tiempo completar el entrenamiento de tríceps en comparación con los ejercicios bilaterales.

Debes cambiar las repeticiones, las series, el tempo/velocidad y la intensidad para cambiar el efecto del ejercicio.