Rutina de espalda en gimnasio para definicion

Párate frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre tus hombros.

Mantén el pecho erguido y el core comprometido.

Dobla lentamente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo.

Bájate hasta que tu torso quede paralelo al suelo.

Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego levanta lentamente el torso hasta la posición inicial.# salto-linea#Repetir hasta el número deseado de repeticiones.

Good Morning con la máquina Smith es un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos de músculos a la vez, incluidos la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Al trabajar juntos estos músculos, puede desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar su rendimiento atlético.

The Smith Machine Good Morning es un ejercicio desafiante que requiere fuerza y ​​resistencia para realizarlo. A medida que aumentes el peso y el número de repeticiones con el tiempo, desarrollarás fuerza y ​​resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Debido a que la máquina Smith guía la barra hacia arriba y hacia abajo, es menos probable que experimentes un pérdida de equilibrio u otras lesiones relacionadas con la forma que pueden ocurrir con ejercicios con peso libre. Esto hace que Smith Machine Good Morning sea un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Smith Machine Good Morning se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura con el tiempo. Durante este ejercicio también se trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Estos músculos son responsables de la extensión de la columna y ayudan a mantener una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, podrá mantener una mejor postura durante todo el día, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y otros problemas relacionados.

Ajuste la barra de la máquina Smith a una altura adecuada. Debe colocarse aproximadamente al nivel del pecho o de los hombros.

Cargue una cantidad adecuada de peso en la barra.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la máquina Smith.#salto- linea#Colócate de manera que la barra descanse sobre la parte superior de tu espalda y hombros.

Da un paso adelante con un pie, asegurándote de que esté a una distancia cómoda de la máquina Smith. La distancia dependerá de tu propia longitud de zancada.

Mantén tus pies en posición dividida, con un pie adelante y el otro atrás.

Baja tu cuerpo doblando ambas rodillas, asegurándote de que tu frente La rodilla está directamente encima del tobillo y la rodilla trasera apunta hacia el suelo.

Trate de bajar la rodilla trasera hacia el suelo sin dejar que se toque.

Mantenga el torso erguido y recto. línea desde tu cabeza hasta tus caderas.

Empuja a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial.

Continúa alternando piernas durante el número deseado de repeticiones.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Puedes usar una mancuerna con ambas manos o sostener una en cada mano, según tu preferencia y el equipo disponible.

Mantén la espalda recta y el pecho erguido. Involucre sus músculos centrales para estabilizar su columna.

Comience el movimiento inclinándose hacia las caderas e inclinándose hacia adelante mientras mantiene la espalda recta. Tus caderas deben moverse hacia atrás a medida que la parte superior de tu cuerpo avanza.

Baje el torso hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales, pero deténgase cuando su espalda esté paralela al suelo o ligeramente por encima de él. Asegúrese de mantener el arco natural en la zona lumbar.

Invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y volviendo a la posición vertical. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los extensores de la cadera.

Realiza el número deseado de repeticiones.

Los buenos días con mancuernas ayudan a fortalecer los músculos erectores de la columna en la parte baja de la espalda. Esto puede mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones y dolor lumbar.

Este ejercicio supone una carga significativa para los isquiotibiales, que son esenciales para diversos movimientos de la parte inferior del cuerpo, como correr, ponerse en cuclillas y saltar. Los isquiotibiales fuertes pueden mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de distensiones en los isquiotibiales.

Los buenos días con mancuernas ejercitan el glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas. Los glúteos fuertes son esenciales para la estabilidad de la cadera, la potencia y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.

El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera involucrado en este ejercicio puede ayudar a mejorar la flexibilidad y movilidad de la cadera. Esto puede ser particularmente beneficioso para las personas que tienen flexores de la cadera tensos.

Desarrollar fuerza en la parte baja de la espalda y el tronco puede contribuir a una mejor postura, reduciendo la probabilidad de encorvarse y problemas asociados, como dolor de espalda y mala alineación.#salto- linea# Si bien no es un ejercicio básico principal, Good Mornings involucra los músculos centrales para estabilizar la columna durante el movimiento. Esto puede ayudar a fortalecer los músculos abdominales y oblicuos con el tiempo.

Incluir Buenos días con mancuernas en su rutina de ejercicios puede promover el desarrollo muscular equilibrado en la parte inferior del cuerpo, reduciendo el riesgo de desequilibrios musculares que pueden provocar lesiones.#salto- linea# El patrón de movimiento de la bisagra de la cadera utilizado en Dumbbell Good Mornings imita muchos movimientos de la vida real, como dominada objetos del suelo. Mejorar la fuerza en este patrón puede mejorar las capacidades funcionales diarias. Inicialmente popularizado por levantadores de pesas y levantadores de pesas, este ejercicio es una herramienta potente para fortalecer la zona lumbar y la cadena posterior.

Ajuste los poleas a la posición más alta en ambos lados de la máquina con polea. Conecte las manijas a cada polea.

Párese en el centro de la máquina, de espaldas a ella. Sujeta las asas con las palmas hacia abajo.

Da un paso adelante con una pierna o inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros. Tus brazos deben estar extendidos a los costados, paralelos al piso.

Acerque lentamente ambas manijas, cruzándolas frente a su cuerpo. Tus brazos deben estar ligeramente doblados a la altura del codo.

Haz una pausa por un momento y aprieta los músculos del pecho.

Baja lentamente las manijas hasta la posición inicial, manteniendo los brazos ligeramente doblados.#salto-linea # Repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El cruce con poleas alto es un excelente ejercicio para el desarrollo del pecho, ya que estira los músculos del pecho y aumenta el rango de movimiento. El ejercicio trabaja las áreas inferiores, internas y externas de los pectorales, lo que ayuda a lograr un entrenamiento de pecho completo y desarrollar la fuerza general del pecho. Al apuntar a estas diferentes áreas, también puedes corregir los desequilibrios musculares que puedan existir, dando como resultado un pecho simétrico y definido.

La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por impulso. Esta resistencia constante desencadena el trabajo de muchos pequeños músculos estabilizadores en el pecho además de los músculos pectorales, lo que resulta en una mayor activación y desarrollo muscular.

El cruce con polea alto también proporciona un excelente estiramiento de los músculos del pecho, lo cual es importante para el crecimiento muscular y la flexibilidad. El estiramiento de los músculos del pecho aumenta el rango de movimiento y ayuda a mejorar la postura general.

Ajuste el asiento de la máquina de dominadas para que sus muslos queden asegurados debajo de las almohadillas para las piernas.

Sujete la barra con un agarre inverso, con las palmas hacia usted y las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.#salto-linea #Siéntate con la espalda recta y el pecho erguido.

Mantén los pies apoyados en el suelo. Sostenga la barra con un agarre firme.

Comience con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza.

Tire la barra hacia su pecho llevando los codos hacia abajo y hacia atrás.

Concéntrese en apretar junte los omóplatos mientras baja la barra.

Baje la barra de manera controlada hasta la posición inicial sin dejar que la pila de pesas se toque.

Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza.#salto-linea #Exhala mientras bajas la barra.

El amplio agarre inverso enfatiza los músculos de la parte superior de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Cambiar el ancho del agarre altera la forma en que se reclutan los músculos durante el ejercicio. Un agarre más amplio puede poner más énfasis en las porciones externas de los dorsales y la parte superior de la espalda.

El agarre inverso no solo trabaja los músculos de la espalda sino que también involucra los bíceps en mayor medida en comparación con los tradicionales jalones de dorsales por encima de la cabeza. Esto puede ser beneficioso para quienes buscan desarrollar tanto la espalda como los bíceps.

Algunas personas descubren que el agarre inverso ejerce menos tensión en las articulaciones de los hombros en comparación con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Esto puede ser ventajoso para aquellos que pueden tener problemas o molestias en los hombros durante los jalones laterales por encima de la cabeza.

El agarre inverso desafía su fuerza de agarre de una manera diferente en comparación con el agarre por encima de la cabeza. Esto puede contribuir al desarrollo general de la fuerza de agarre y del antebrazo.

Realizar jalones laterales con agarre inverso fomenta la retracción escapular, que es esencial para una buena postura. Fortalecer los músculos responsables del movimiento escapular puede contribuir a una mejor postura de la parte superior de la espalda.

El jalón lateral inverso se puede ajustar para adaptarse a varios niveles de condición física ajustando el peso en la máquina de jalones laterales. Esto lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante. La barra debe estar en el suelo frente a ti.

Inclínate y agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, usando un agarre por encima o mixto (una mano por encima y otra por debajo).

Dobla las rodillas y baja las caderas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y concéntrese en mirar hacia adelante.

Respire profundamente y contraiga los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su columna y proteger su espalda baja.

Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras levanta, y use sus piernas, glúteos y músculos de la espalda para impulsar el levantamiento.

Una vez ha levantado la barra hasta la posición de pie, haga una pausa por un momento, luego bájela nuevamente hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja múltiples grupos de músculos en todo el cuerpo, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​potencia en general. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene. Además, los estudios demuestran que el peso muerto es un ejercicio eficaz para mejorar la fuerza explosiva y el rendimiento del salto vertical.

El peso muerto trabaja los músculos de la espalda, incluidos los erectores y trapecios de la columna, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo. del dolor de espalda.

El peso muerto se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps, lo que los convierte en una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​​​tamaño en estos grupos de músculos.

El peso muerto es Un ejercicio desafiante que requiere un alto nivel de esfuerzo e intensidad, que puede ayudar a estimular la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona. A medida que aumenta la masa muscular, los niveles de testosterona también tienden a aumentar. Esto puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona a medida que los hombres envejecen.

Sostener una barra pesada durante un peso muerto requiere una gran fuerza de agarre, que se puede mejorar mediante el peso muerto regular. Le permite agarrar un objeto con más firmeza cuando lo sostiene.

El peso muerto es un ejercicio muy desafiante que puede ayudar a acelerar su metabolismo y quemar calorías, lo que los convierte en una excelente adición a cualquier programa de pérdida de grasa. Además, el peso muerto puede ayudar a mejorar la potencia y la explosividad general, lo que los convierte en un ejercicio valioso para los atletas en una variedad de deportes.

El peso muerto es un ejercicio con pesas que puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. En general, el peso muerto es un ejercicio excelente que ofrece una variedad de beneficios para cualquiera que busque mejorar su fuerza, estado físico y salud en general. Sin embargo, es importante utilizar la forma y técnica adecuadas para evitar lesiones y aumentar gradualmente el peso con el tiempo para evitar sobrecargar el cuerpo.

Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. La postura más amplia es una característica clave del peso muerto de sumo.

Coloca una mancuerna en el suelo entre tus pies. Puedes usar una o dos mancuernas, según tu preferencia y el peso con el que te sientas cómodo.

:Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y el core comprometido.

Sujete las mancuernas con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza (con las palmas entre sí) entre las piernas.

:Mientras exhala, levántese impulsando a través de los talones, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo mientras las levantas.

Asegúrate de mantener una columna neutra durante todo el movimiento. No dobles la zona lumbar.

:En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas completamente extendidas y los hombros hacia atrás.

Pausa por un momento y luego invierte el movimiento inclinándote en tus caderas y rodillas para bajar las mancuernas nuevamente al suelo.

Controla el descenso para evitar golpear las pesas contra el suelo.

:Realiza el número deseado de repeticiones y luego regresa las mancuernas con cuidado a la posición inicial.

El peso muerto sumo con mancuernas es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos simultáneamente. Se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores, mientras que también involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como la parte baja de la espalda, los trapecios y los antebrazos. Esto da como resultado una mejora de la fuerza general.

Debido a que involucra muchos grupos de músculos importantes, el peso muerto de sumo con mancuernas puede ayudar a estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Es particularmente eficaz para desarrollar piernas y glúteos fuertes y tonificados.

Este ejercicio imita los patrones de movimiento utilizados en actividades cotidianas como dominada objetos del suelo. Por lo tanto, ayuda a mejorar la fuerza funcional, facilitando las tareas diarias y reduciendo el riesgo de lesiones.

Realizar el peso muerto sumo con mancuernas con la forma adecuada requiere mantener una columna neutra y un core fuerte. Esto puede contribuir a una mejor postura y a reducir el riesgo de dolor lumbar.

Dado que durante este ejercicio sujetarás mancuernas, tu fuerza de agarre se verá desafiada. Esto puede ser especialmente beneficioso si buscas mejorar tu agarre para otros ejercicios o actividades.

Como todos los movimientos compuestos, el peso muerto sumo con mancuernas quema una cantidad significativa de calorías. Puede contribuir al control de peso y la pérdida de grasa cuando se incorpora a una rutina de ejercicios y un plan de nutrición completos.

Agregar el peso muerto sumo con mancuernas a su rutina de ejercicios puede brindar variedad y prevenir el aburrimiento. Es una versión diferente del peso muerto tradicional y puede ayudar a que tus entrenamientos sean interesantes y desafiantes.

El peso muerto sumo con mancuernas se adapta a varios niveles de condición física. Puedes comenzar con pesas más livianas y aumentar progresivamente la carga a medida que te vuelves más fuerte, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Cuando se realiza con la forma adecuada, el peso muerto sumo con mancuernas puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja. , reduciendo el riesgo de lesiones y molestias en la espalda baja.

El ejercicio requiere un núcleo estable para sostener la columna y dominada el peso. Esto puede contribuir a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo con el tiempo.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

Gire las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.



La espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en cambio, controla el descenso.

El remo inclinado con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Si bien la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio compuesto se dirige a toda la espalda en cada repetición. Ayuda a desarrollar una espalda fuerte y bien desarrollada, brindándole una apariencia más definida y musculosa.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para desarrollar una mayor fuerza muscular. resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sostener la barra durante el ejercicio desafía tu fuerza de agarre. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser beneficioso para diversos ejercicios y actividades dentro y fuera del gimnasio.

La mejor manera de proteger tu espalda contra lesiones es fortalecer los músculos que la sostienen.

Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con barra es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

El remo con mancuernas es una variación del remo inclinado con barra y un ejercicio que se utiliza para desarrollar los músculos y la fuerza de la espalda. En comparación con la variación con barra, el remo inclinado con mancuernas es bueno para abordar los desequilibrios musculares y ayuda a corregir las asimetrías que pueden existir entre los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.

El remo inclinado con mancuernas es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Mientras que la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, el remo con mancuernas se dirige a toda la espalda con cada repetición.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para el desarrollo de una mejor fuerza muscular, resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

El remo con mancuernas es una variación del remo inclinado con barra y un ejercicio que se utiliza para desarrollar los músculos y la fuerza de la espalda. En comparación con la variación con barra, el remo inclinado con mancuernas es bueno para abordar los desequilibrios musculares y ayuda a corregir las asimetrías que pueden existir entre los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.

El remo inclinado con mancuernas es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Mientras que la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, el remo con mancuernas se dirige a toda la espalda con cada repetición.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para el desarrollo de una mejor fuerza muscular, resistencia y fuerza corporal general. Puede agregarlo a sus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo. Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con mancuernas es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado con mancuernas requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

El cruce con poleas con un solo brazo es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que apunta a los músculos del pecho. Trabajar el pecho de un lado a la vez le permite concentrarse en el equilibrio entre los lados del pecho y sentir realmente cómo se contraen los músculos del pecho. La tensión en el polea proporciona una resistencia más suave y continua que las pesas libres que pueden verse afectadas por el impulso. Además, realizar el ejercicio en cada brazo por separado permite que ambos pectorales trabajen por igual.

El ejercicio de jalones con los brazos estirados es una variación del clásico jalones laterales. Mantener los brazos rectos evita que la parte media de la espalda y los bíceps se hagan cargo del movimiento, por lo que puedes concentrarte en los músculos dorsales que estás tratando de trabajar más directamente. Tener una espalda fuerte ayuda a mantener la columna vertebral en la alineación adecuada y permite realizar las tareas cotidianas con un menor riesgo de lesiones. Además de ayudar a fortalecer la espalda, el ejercicio trabaja secundariamente los tríceps y los hombros.

Párese a una distancia de entre dos y cuatro pies de la pared, frente a ella, con un balón medicinal sostenido con ambas manos. Balón medicinal (elija un peso adecuado según su nivel de condición física y sus objetivos).

Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.

Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.

Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.

Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.

Involucra los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo, esencial para la aptitud funcional general.

Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.

Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.

Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.

Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.

Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.

Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.

Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.

Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.

Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.

Ajuste la altura de la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera.

Acuéstese boca abajo en el banco, de espaldas a la máquina, con los pies separados a la altura de las caderas y las manos debajo del banco para apoyarse.

Manteniendo la Con la espalda recta y el core enganchado, levanta ambas piernas detrás de ti lo más que puedas mientras aprietas los glúteos.

Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial y repite durante el número deseado de repeticiones.

El contragolpe inverso de la máquina Smith apunta a los glúteos de una manera que muchos otros ejercicios compuestos no pueden. Los contragolpes inversos son ejercicios que fortalecen diferentes músculos de la cadera y, cuando se realizan con la forma correcta, tendrás un muslo esculpido, un trasero firme y pantorrillas tonificadas.

Unos glúteos fuertes pueden ayudar a mejorar tu postura al apoyar tu parte inferior. espalda y pelvis, que pueden ayudar a aliviar el dolor lumbar y prevenir lesiones.

Unos glúteos fuertes son esenciales para muchos movimientos atléticos, como correr, saltar y ponerse en cuclillas. Al fortalecer los glúteos mediante ejercicios como el contragolpe de glúteos con dos piernas, puede mejorar su rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

El contragolpe de glúteos inverso puede ayudar a tonificar y dar forma a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, que puede ayudar a mejorar la apariencia de la parte inferior de su cuerpo.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Primero, configure la máquina de remo con barra en T con la cantidad adecuada de peso. Si no tienes acceso a una máquina de remo con barra en T, también puedes usar una barra y un accesorio para minas terrestres.

Doble las caderas, manteniendo la espalda recta, y estírese hacia abajo para agarrar la barra en V. mangos con agarre neutro (palmas una frente a otra).

Levante el peso del suelo y déjelo colgar frente a su cuerpo. Esta es tu posición inicial.

Tire lentamente del peso hacia el pecho retrayendo los omóplatos y apretando los músculos de la espalda. Mantenga los codos cerca del cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.

Mantenga la contracción durante uno o dos segundos, luego baje lentamente el peso hasta la posición inicial.

Complete el número deseado de repeticiones, luego descanse y repita para series adicionales.

El remo con barra en T es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que imita el movimiento de remar en un bote. El objetivo es fortalecer los músculos que acercan los brazos al cuerpo, así como los que mueven los omóplatos hacia la columna. El remo con barra en T puede permitirle dominada más peso. Debido a la naturaleza de este movimiento, puedes aprovechar más peso.

La barra en T, que apunta a toda la cadena posterior, apunta al dorsal ancho, infraespinoso, trapecio, deltoides posterior y romboides, por lo que agrega ejercicios como incorporar remo con barra y remo con barra en T a sus programas de entrenamiento será beneficioso para el desarrollo de los músculos de la espalda.

Coloque la barra de trampa en el suelo y cárguela con los discos de peso deseados.

Pase dentro de la barra de trampa de modo que esté parado en el centro, con las manijas a cada lado de usted.

Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.

Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga la espalda recta y el pecho erguido.

Estírese hacia abajo y agarre las manijas de la barra de trampa con ambas manos, asegurándose de que las palmas estén una frente a la otra.

Sus manos deben estar colocadas aproximadamente al nivel de las caderas. o ligeramente más abajo.

Apoye su núcleo para mantener una columna estable.

Empuje con los talones y levántese, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Mantén la espalda plana y evita curvarla.

Mientras levantas la barra trampa, mantenla cerca de tu cuerpo. Tus brazos deben colgar hacia abajo desde tus hombros.

Párate completamente erguido con las caderas y las rodillas bloqueadas, manteniendo una columna neutral.

Para bajar la barra de trampa, invierte el movimiento. Primero empuja tus caderas hacia atrás y luego dobla las rodillas.

Baja la barra suavemente hasta el suelo, asegurándote de que no choque ni rebote.

Realiza el número de repeticiones deseadas para tu entrenamiento.

El peso muerto con barra trampa es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidas las piernas, la zona lumbar, la parte superior de la espalda y el agarre. Ayuda a desarrollar la fuerza y ​​la potencia generales.

Se dirige principalmente a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que mejora la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el desarrollo muscular. Esto puede ser especialmente beneficioso para los atletas que practican deportes que requieren potencia explosiva en las piernas.

A diferencia del peso muerto con barra convencional, que implica una posición inclinada, el peso muerto con barra trampa permite una postura más erguida. Esto reduce la tensión en la zona lumbar, lo que la convierte en una opción más segura para quienes tienen problemas lumbares o antecedentes de lesiones en la espalda.

Sostener las manijas de la barra trampa desafía la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser valioso para diversas actividades y deportes diarios.

El peso muerto con barra trampa fomenta una postura adecuada y el compromiso del core, promoviendo una mejor alineación de la columna y reduciendo el riesgo de lesiones.# salto-linea# Muchos atletas incorporan el peso muerto con barra trampa en sus rutinas de entrenamiento porque imitan los movimientos utilizados en deportes como el baloncesto, el fútbol y el atletismo. El ejercicio puede mejorar el rendimiento atlético general al aumentar la explosividad, la agilidad y la potencia.

Cuando se realiza con el peso y las repeticiones adecuadas, el peso muerto con barra trampa puede estimular el crecimiento muscular, particularmente en las piernas, la espalda baja y los trapecios.# salto-linea# La fuerza desarrollada a través del peso muerto con barra trampa puede tener aplicaciones prácticas en la vida diaria, como dominada objetos pesados ​​y realizar tareas físicas con mayor facilidad y seguridad.

El peso muerto con barra trampa se puede adaptar a diversos objetivos de fitness. Puede utilizar diferentes rangos de repeticiones y pesos para centrarse en la fuerza, la resistencia o la hipertrofia, lo que los hace adecuados para una amplia gama de programas de entrenamiento.

El peso muerto con barra trampa a menudo se considera más accesible para principiantes o nuevos en el levantamiento de pesas. porque permite una postura de levantamiento más natural y reduce la curva de aprendizaje asociada con el peso muerto tradicional con barra.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y coloca la barra en la parte superior de la espalda, apoyándola sobre los músculos trapecios.

Agarra la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y mantén los codos apuntando hacia abajo. el suelo.

Respira hondo, fortalece tu core y comienza a agacharte empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas.

Mantén el pecho erguido, la espalda recta y los talones firmes plantado en el suelo.

Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o tan bajo como puedas cómodamente mientras mantienes la forma adecuada.

Conduce a través de tus talones y empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial, exhalando mientras te pones de pie. Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, también es importante comenzar con un peso que puedas dominada cómodamente y aumentarlo gradualmente con el tiempo a medida que te vuelvas más fuerte. Una técnica incorrecta de sentadillas puede provocar lesiones. Por esta razón, se recomienda que quienes comienzan a hacer sentadillas por primera vez comiencen con el peso corporal.

Las sentadillas son un ejercicio de fortalecimiento básico utilizado en todos los deportes. La sentadilla es un movimiento dinámico de entrenamiento de fuerza que requiere que los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos al mismo tiempo.

Si bien la sentadilla ayuda a desarrollar los músculos de las piernas, también favorece la construcción de músculos en todo el cuerpo. Además, agregar sentadillas a tus entrenamientos ayuda a fortalecer tus tendones, ligamentos y huesos.

Aumenta la testosterona: Se ha demostrado mediante investigaciones que los ejercicios con pesas ayudan a aumentar los niveles de testosterona a corto y largo plazo. Ejercicios como press de banca, sentadillas y peso muerto son los ejercicios más efectivos que aumentan los niveles de testosterona.

Las sentadillas con barra requieren un alto grado de equilibrio y coordinación, lo que puede mejorar la función física general y reducir el riesgo de caídas y otros lesiones. Los ejercicios funcionales como las sentadillas son aquellos que facilitan las actividades del cuerpo en la vida real. En general, la sentadilla con barra es un ejercicio muy eficaz que proporciona numerosos beneficios para la salud y el fitness en general. Si eres un atleta que busca mejorar el rendimiento o alguien que busca mejorar la fuerza y ​​la función física, incorporar sentadillas con barra en tu rutina de ejercicios puede ser una estrategia muy efectiva.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un par de mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia el cuerpo.

Involucre su núcleo, mantenga el pecho elevado y mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.

Comience el movimiento flexionando las caderas, empujando los glúteos hacia atrás mientras mantiene la espalda recta.

Baje las mancuernas a lo largo de la parte delantera de las piernas, manteniendo una ligera flexión de las rodillas y manteniendo las pesas cerca de tu cuerpo.

Continúa bajando las mancuernas hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que alcances un rango de movimiento cómodo.

Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego invierta el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y apretando los glúteos.

Regrese a la posición inicial levantándose erguido, manteniendo el core comprometido y manteniendo la columna neutral.

El peso muerto rumano con mancuernas se dirige específicamente a la cadena posterior, que es crucial para la fuerza de la parte inferior del cuerpo. El ejercicio involucra eficazmente los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja, promoviendo el desarrollo muscular, la fuerza y ​​la resistencia en estas áreas. Al incorporar RDcon mancuernas a tu rutina de entrenamiento, podrás lograr una parte inferior del cuerpo equilibrada y potente.

La mecánica de la bisagra de la cadera es fundamental para las técnicas de levantamiento adecuadas y el rendimiento deportivo. Las RDL con mancuernas se centran en el patrón de movimiento de la bisagra de la cadera y le enseñan cómo girar las caderas manteniendo una columna neutra. Al practicar y perfeccionar este movimiento, mejorará su mecánica general de levantamiento, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en ejercicios como sentadillas, peso muerto y diversos movimientos atléticos.

La cadena posterior, que comprende los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior. espalda, es responsable de la poderosa extensión de la cadera y de la fuerza general de la parte inferior del cuerpo. El peso muerto rumano con mancuernas pone un énfasis significativo en estos músculos, lo que le ayuda a desarrollar una cadena posterior más fuerte y resistente. Esto, a su vez, puede mejorar su rendimiento en otros ejercicios y actividades que requieren fuerza en la parte inferior del cuerpo, como correr, saltar y dominada objetos pesados.

Realizar RDL con mancuernas requiere equilibrio y estabilidad adecuados durante todo el movimiento. A medida que bajas las mancuernas y giras las caderas, los músculos centrales se activan para mantener la estabilidad y el control. Esto no solo fortalece su núcleo, sino que también mejora su equilibrio y estabilidad generales, que son esenciales para el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.

Los isquiotibiales y los glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de lesiones en la parte inferior del cuerpo, especialmente en las rodillas y la espalda baja. . El peso muerto rumano con mancuernas ayuda a fortalecer estos grupos de músculos, proporcionando un mejor soporte y estabilidad a las articulaciones. Al incorporar este ejercicio a tu rutina, puedes reducir la probabilidad de lesiones y mejorar la resistencia general de la parte inferior de tu cuerpo.

El peso muerto rumano con mancuernas ofrece versatilidad y comodidad, ya que se pueden realizar con solo un par de mancuernas. haciéndolos accesibles para personas que entrenan en casa o en un gimnasio. Puede ajustar fácilmente el peso para que coincida con su nivel de condición física y desafiarse progresivamente con el tiempo.

Los ejercicios funcionales están diseñados para mejorar su capacidad para realizar actividades diarias y mejorar sus patrones generales de movimiento. Cuando se trata de entrenamiento funcional de la parte inferior del cuerpo, el peso muerto rumano con mancuernas (RDL) es un ejercicio muy eficaz. No sólo se dirige a los músculos clave, sino que también mejora la fuerza funcional y la movilidad. Ya sea que esté cargando compras, jugando con sus hijos o participando en actividades recreativas, incorporar el peso muerto rumano con mancuernas en su rutina de entrenamiento mejorará su condición física funcional y mejorará su calidad general de movimiento. en L

Configuración: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Agarre la barra con una mano usando un agarre por encima de la cabeza.

Posición: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. La barra debe quedar colgando con el brazo extendido con el brazo completamente extendido.

Pull: tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Su codo debe apuntar hacia el techo mientras tira de la barra hacia su pecho.

Squeeze: en la parte superior del movimiento, apriete los omóplatos y manténgalo así por un segundo.

Lower: Baja Vuelve a bajar la barra a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Repetir: Completa el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado.

El remo con barra con un brazo es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos, incluidos el dorsal ancho, la parte superior de la espalda, los bíceps y los hombros. Al apuntar a múltiples grupos de músculos en un solo ejercicio, puede maximizar la activación muscular, lo que puede ayudar a respaldar el crecimiento muscular.

Los ejercicios unilaterales pueden ayudar a identificar y corregir los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo. Al concentrarse en un lado a la vez, puede identificar y apuntar a las áreas más débiles y llevarlas al mismo nivel de fuerza que el lado más fuerte.

Sostener una barra pesada con una mano requiere un agarre fuerte, que puede ayudar a mejorar la fuerza general de agarre y la destreza de las manos.

Realizar remo con barra con un solo brazo puede ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudarlo a mantener una posición más erguida y alineada durante todo el día. Dirigido a toda la cadena de la espalda, el remo con barra de un solo brazo apunta al elevador de la escápula, el infraespinoso, el redondo menor, el trapecio, el deltoides posterior y los romboides, por lo que ejercicios como el remo con barra y el remo con barra en T serán útiles para mejorar una buena postura.

Párese a una distancia de entre dos y cuatro pies de la pared, frente a ella, con un balón medicinal sostenido con ambas manos. Balón medicinal (elija un peso adecuado según su nivel de condición física y sus objetivos).

Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.

Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.

Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.

Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.

Involucra los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo, esencial para la aptitud funcional general.

Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.

Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.

Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.

Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.

Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.

Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.

Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.

Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.

Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.

Voltee la Bosu Ball para que el lado plano quede hacia arriba.

Levante un pie y párese en el centro de la Bosu Ball, asegurándose de que su pie esté centrado en la plataforma.

Baje el cuerpo en una posición de zancada inversa.

A medida que empuja hacia atrás desde la posición de zancada, levante la rodilla trasera hacia el pecho, llevándola tan alto como le resulte cómodo.

La inestabilidad de la superficie comprometerá su músculos estabilizadores. Durante todo el movimiento, mantenga el equilibrio sobre la Bosu Ball. Utilice los músculos centrales y de las piernas para estabilizarse.

Después de completar el movimiento con una pierna, retroceda al suelo y cambie a la otra pierna, repitiendo la zancada y el levantamiento alto de la rodilla.

Realice el ejercicio durante un número específico de repeticiones o duración de tiempo.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. La postura más amplia es una característica clave del peso muerto de sumo.

Coloca una mancuerna en el suelo entre tus pies. Puedes usar una o dos mancuernas, según tu preferencia y el peso con el que te sientas cómodo.

:Dobla las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y el core comprometido.

Sujete las mancuernas con ambas manos usando un agarre por encima de la cabeza (con las palmas entre sí) entre las piernas.

:Mientras exhala, levántese impulsando a través de los talones, extendiendo las caderas y las rodillas simultáneamente. Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo mientras las levantas.

Asegúrate de mantener una columna neutra durante todo el movimiento. No dobles la zona lumbar.

:En la parte superior del movimiento, mantente erguido con las caderas completamente extendidas y los hombros hacia atrás.

Pausa por un momento y luego invierte el movimiento inclinándote en tus caderas y rodillas para bajar las mancuernas nuevamente al suelo.

Controla el descenso para evitar golpear las pesas contra el suelo.

:Realiza el número deseado de repeticiones y luego regresa las mancuernas con cuidado a la posición inicial.

El peso muerto sumo con mancuernas es un ejercicio compuesto que se dirige a múltiples grupos de músculos simultáneamente. Se dirige principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores, mientras que también involucra los músculos de la parte superior del cuerpo, como la parte baja de la espalda, los trapecios y los antebrazos. Esto da como resultado una mejora de la fuerza general.

Debido a que involucra muchos grupos de músculos importantes, el peso muerto de sumo con mancuernas puede ayudar a estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Es particularmente eficaz para desarrollar piernas y glúteos fuertes y tonificados.

Este ejercicio imita los patrones de movimiento utilizados en actividades cotidianas como dominada objetos del suelo. Por lo tanto, ayuda a mejorar la fuerza funcional, facilitando las tareas diarias y reduciendo el riesgo de lesiones.

Realizar el peso muerto sumo con mancuernas con la forma adecuada requiere mantener una columna neutra y un core fuerte. Esto puede contribuir a una mejor postura y a reducir el riesgo de dolor lumbar.

Dado que durante este ejercicio sujetarás mancuernas, tu fuerza de agarre se verá desafiada. Esto puede ser especialmente beneficioso si buscas mejorar tu agarre para otros ejercicios o actividades.

Como todos los movimientos compuestos, el peso muerto sumo con mancuernas quema una cantidad significativa de calorías. Puede contribuir al control de peso y la pérdida de grasa cuando se incorpora a una rutina de ejercicios y un plan de nutrición completos.

Agregar el peso muerto sumo con mancuernas a su rutina de ejercicios puede brindar variedad y prevenir el aburrimiento. Es una versión diferente del peso muerto tradicional y puede ayudar a que tus entrenamientos sean interesantes y desafiantes.

El peso muerto sumo con mancuernas se adapta a varios niveles de condición física. Puedes comenzar con pesas más livianas y aumentar progresivamente la carga a medida que te vuelves más fuerte, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para levantadores avanzados.

Cuando se realiza con la forma adecuada, el peso muerto sumo con mancuernas puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda baja. , reduciendo el riesgo de lesiones y molestias en la espalda baja.

El ejercicio requiere un núcleo estable para sostener la columna y dominada el peso. Esto puede contribuir a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo con el tiempo.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y el core comprometido.

Mantenga un agarre firme sobre la pelota y asegúrese de que sus muñecas estén rectas.

Extienda los brazos hacia arriba, completamente levantando el balón medicinal por encima de tu cabeza.

Desde esta posición sobre la cabeza, lanza con fuerza y ​​explosivamente el balón medicinal hacia atrás.

Mientras lanzas el balón hacia atrás, permite que tus brazos sigan el movimiento, extendiéndose ellos completamente.

Mantenga una postura recta y active los músculos centrales para proporcionar estabilidad durante el lanzamiento.

Recupere el balón medicinal y repita el ejercicio durante el número deseado de repeticiones.

El lanzamiento del balón medicinal hacia atrás imita el movimiento de lanzamiento requerido en muchos deportes, como el béisbol, el sóftbol, ​​el fútbol y el baloncesto. Al incorporar este ejercicio a tu rutina de entrenamiento, podrás potenciar tu capacidad para generar potencia y explosividad en movimientos específicos del deporte, lo que resultará en un mejor rendimiento atlético.

Realizar el lanzamiento de balón medicinal hacia atrás implica coordinar el movimiento de la parte inferior del cuerpo. , núcleo y parte superior del cuerpo. Requiere una secuencia y sincronización adecuadas para generar la máxima potencia y lanzar la pelota en el momento adecuado. La práctica regular de este ejercicio puede mejorar su coordinación general y su conciencia cinestésica.

El lanzamiento de balón medicinal hacia atrás es un ejercicio de alta intensidad que involucra múltiples grupos de músculos. Cuando se realiza como parte de una rutina de ejercicios completa, puede ayudar a aumentar el gasto calórico, contribuyendo a los objetivos de control de peso. Además, los ejercicios de alta intensidad como este pueden estimular el metabolismo, lo que produce un efecto de quema de calorías después del entrenamiento.