Rutina de fullbody para hipertrofia en gimnasio (nivel intermedio)

Comience conectando un accesorio con polea de un solo mango a la posición más baja de una máquina con polea.

Párese con la espalda mirando a la máquina con polea, los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.

Sujete el maneje con un agarre por debajo (con la palma hacia arriba) y párese lo suficientemente lejos de la máquina con polea para que su brazo esté completamente extendido y haya tensión en el polea.

Manteniendo el codo doblado hacia el costado, exhale y Doble el mango hacia su hombro, contrayendo los músculos bíceps.

Mantenga la contracción por un segundo, luego inhale y baje lentamente el mango hasta la posición inicial, manteniendo la tensión en el polea.

Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo y repita.

La incorporación de flexiones con polea con un solo brazo en su rutina de ejercicios para brazos puede brindar una amplia gama de beneficios para sus bíceps y el desarrollo general del brazo. Estas son algunas de las ventajas de agregar flexiones con polea con un brazo a su régimen de entrenamiento: Las flexiones con polea con un brazo le permiten apuntar a los bíceps de manera más efectiva, lo que puede ayudarlo a lograr una mayor activación y crecimiento muscular en el brazo más débil. Esto puede resultar especialmente útil para personas que tienen un brazo más débil que el otro. Al incorporar flexiones con polea a un brazo en tu rutina de ejercicios, puedes fortalecer los músculos de tus brazos y lograr una mayor fuerza general.

Las flexiones con polea a un brazo pueden ayudar a mejorar la simetría muscular en tus brazos. Al concentrarse en cada brazo individualmente, puede trabajar para mejorar la simetría y el equilibrio en sus brazos. Esto puede ayudarle a lograr un físico más equilibrado y proporcional.

Las flexiones con polea con un brazo pueden contribuir a un mayor desarrollo del brazo, ayudándole a desarrollar bíceps más grandes y definidos. Al apuntar eficazmente a los bíceps con flexiones con polea con un solo brazo, puede promover el crecimiento muscular y lograr un mayor desarrollo general del brazo.

Las flexiones con polea con un solo brazo son un ejercicio de impacto relativamente bajo que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Al utilizar movimientos controlados y mantener la forma adecuada, puede minimizar el riesgo de distensiones u otras lesiones en los bíceps. En general, incorporar flexiones con polea con un solo brazo en su rutina de ejercicios puede ser muy beneficioso para abordar los desequilibrios musculares en los brazos. Al enfocarse en cada brazo individualmente, puede promover una mayor activación muscular, reducir el riesgo de lesiones y lograr un físico más equilibrado y estéticamente agradable.

Siéntese en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y sostenga una barra con un agarre por debajo (con las palmas hacia arriba) con las manos separadas entre 6 y 8 pulgadas.

Descanse los codos en la parte interna de los muslos y permita que la barra cuelgue hacia el piso.

Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, doble la barra hacia los hombros, apretando los músculos del bíceps mientras levanta.

Pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente la barra hasta la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones.

El curl con barra de concentración con agarre cerrado se dirige a los músculos bíceps de los brazos, lo que ayuda a aumentar su tamaño y fuerza con el tiempo. El ejercicio también pone más énfasis en la cabeza larga del bíceps, que es responsable del pico del bíceps.

La posición de agarre cerrado de la barra durante el ejercicio requiere una mayor fuerza de agarre para sostener el peso. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede beneficiar a otros ejercicios que requieren un agarre fuerte.

El músculo braquial se encuentra debajo del bíceps y a menudo se pasa por alto. Sin embargo, al realizar el curl con barra de concentración con agarre cerrado, puedes enfocar y fortalecer este músculo, lo que lleva a una mayor definición y fuerza del brazo.

En conclusión, el curl de concentración con agarre cerrado sentado es un excelente ejercicio para enfocar el músculos bíceps en los brazos. Si bien puede que no sea adecuado para principiantes, puede ser una valiosa adición a la rutina de ejercicios de brazos de los levantadores más avanzados. Al usar pesas livianas y mantener la forma adecuada, puede estimular efectivamente el crecimiento muscular y mejorar la definición y fuerza de sus bíceps con el tiempo.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas hacia abajo (agarre en pronación).

Mantenga los codos cerca de los costados y levante lentamente las mancuernas hacia los hombros flexionando tus codos. Mantenga las muñecas rectas y las palmas hacia abajo durante todo el movimiento.

Haga una pausa en la parte superior del movimiento y apriete los antebrazos y bíceps durante un segundo.

Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial extendiendo los codos y manteniendo el control del peso.

Repetir hasta el número deseado de repeticiones.

Los curls inversos con mancuernas son un ejercicio popular para desarrollar la fuerza y ​​el tamaño del antebrazo, pero muchas personas no comprenden completamente cómo funciona el ejercicio. Aquí hay un desglose de la ciencia detrás de los curls inversos con mancuernas y cómo se dirigen a los músculos del antebrazo:

Si eliges curls inversos, se enfocan en el músculo del antebrazo y contribuyen a la fuerza de agarre, pueden ayudar a equilibrar los músculos de la parte superior del brazo. proporciona una variación de los curls de bíceps tradicionales

Por otro lado, si prefieres el curl de bíceps normal, se dirige al músculo principal del bíceps, permite usar pesas más pesadas y proporciona un ejercicio de bíceps clásico que puede ser hecho con una variedad de equipos

Párese frente a una máquina con polea con un accesorio de polea alta. Agarre la barra recta o el mango de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo).

Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas para mayor estabilidad. Mantenga la espalda recta y active el core durante todo el ejercicio.

Comience con los codos doblados a los lados y los antebrazos paralelos al suelo, apuntando hacia el suelo. Esta es la posición inicial.

Enganche sus tríceps y empuje la barra o mango hacia sus muslos, extendiendo completamente sus brazos.

Mantenga la posición completamente extendida por un breve momento, concentrándose en apretar sus tríceps. .

Lentamente y de forma controlada, deja que la barra o mango regrese a la posición inicial, manteniendo la tensión en el tríceps.

Completa el número deseado de repeticiones.

El objetivo principal de este ejercicio es apuntar y fortalecer los músculos tríceps, que son esenciales para los movimientos de extensión y empuje del brazo.

A medida que los tríceps se vuelven más fuertes y tonificados, la apariencia general de sus brazos mejorará. Los tríceps bien desarrollados añaden definición a tus brazos, dándoles un aspecto más esculpido y estéticamente más agradable.

Fortalecer los tríceps mediante flexiones de tríceps puede mejorar tu fuerza de empuje en varios ejercicios, como flexiones y press de banca. y prensas aéreas.

La flexión de tríceps es un ejercicio versátil que se puede incorporar fácilmente a la parte superior del cuerpo o a una rutina de ejercicios centrada en los brazos.

Exhala y, mientras mantienes los brazos rectos, lleva los hombros hacia los lados. Mantenga brevemente y luego regrese lentamente a la posición inicial.

El polea delt fly es un excelente ejercicio de fortalecimiento que trabaja eficazmente muchos músculos, incluidos el hombro, el manguito rotador y el trapecio. Al afectar los músculos infraespinoso y subescápula que cubren la escápula, puede ayudar a protegerlo de dolencias causadas por la debilidad muscular, como el trastorno de la postura y la protrusión de la escápula. Además, fortalecer estos músculos mediante el ejercicio del deltoides trasero con polea ayudará a mejorar la mala postura, promover una postura erguida y mejorar el equilibrio.

El ejercicio del deltoides trasero con polea le ayudará a desarrollar una espalda y unos hombros definidos. Es uno de los mejores ejercicios que debes hacer si quieres tener un músculo de la espalda definido y más definido.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la pesa rusa colocada en el suelo entre tus pies. Tus caderas deben estar ligeramente inclinadas hacia atrás y tu espalda debe estar recta.

: Estire una mano hacia abajo y agarre firmemente el mango de la pesa rusa. Tu palma debe estar mirando hacia tu cuerpo.

: En un movimiento fluido, conduce a través de tus caderas y piernas para generar energía. Mientras haces esto, simultáneamente levanta la pesa rusa de manera explosiva, usando el impulso para dominadala hacia tu hombro.

: Cuando la pesa rusa alcance la altura del hombro, gira tu mano para que tu palma quede hacia arriba.#salto-linea #: Una vez que la pesa rusa alcance la altura de los hombros, bloquee el brazo por encima de la cabeza extendiendo completamente el codo.

: Invierta el movimiento bajando la pesa rusa a la posición inicial con control. Mantenga su núcleo comprometido y su espalda recta durante todo el movimiento.

: Realice el número deseado de repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro brazo.

El arranque involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente, incluidos los hombros, la espalda, las caderas, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Esto lo convierte en un ejercicio muy eficaz para desarrollar fuerza y ​​masa muscular. En tan solo 15 a 20 minutos, puedes realizar un entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

El arranque implica un poderoso impulso de cadera y un movimiento explosivo para impulsar la pesa rusa desde el suelo hacia arriba. Esto ayuda a desarrollar potencia explosiva, lo cual es beneficioso para el rendimiento deportivo y los movimientos funcionales en la vida diaria.

Realizar arranques a una intensidad moderada a alta puede elevar el ritmo cardíaco y proporcionar un entrenamiento cardiovascular, lo que contribuye a mejorar la salud cardiovascular y la resistencia. .

Los snatches son un ejercicio de alta intensidad que puede ayudar a quemar una cantidad significativa de calorías en un período de tiempo relativamente corto. Cuando se combinan con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio regular, los arranques pueden contribuir a la pérdida de grasa y al control del peso.

El arranque imita los patrones de movimiento de dominada y alcanzar, que son comunes en las actividades y deportes diarios. Al fortalecer estos patrones de movimiento, el arranque puede mejorar la fuerza funcional y el rendimiento en varios escenarios del mundo real.

El arranque se puede realizar con diferentes pesos y variaciones, lo que permite la progresión y adaptación a medida que te vuelves más fuerte y más hábil. Esta versatilidad lo hace adecuado para personas de todos los niveles de condición física.

Párate frente a la máquina Smith con los pies separados a la altura de los hombros y la barra apoyada sobre tus hombros.

Mantén el pecho erguido y el core comprometido.

Dobla lentamente las caderas, empujando los glúteos hacia atrás y bajando el torso hacia el suelo.

Bájate hasta que tu torso quede paralelo al suelo.

Haz una breve pausa en la parte inferior del movimiento, luego levanta lentamente el torso hasta la posición inicial.# salto-linea#Repetir hasta el número deseado de repeticiones.

Good Morning con la máquina Smith es un ejercicio compuesto que se dirige a varios grupos de músculos a la vez, incluidos la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Al trabajar juntos estos músculos, puede desarrollar la fuerza general del cuerpo y mejorar su rendimiento atlético.

The Smith Machine Good Morning es un ejercicio desafiante que requiere fuerza y ​​resistencia para realizarlo. A medida que aumentes el peso y el número de repeticiones con el tiempo, desarrollarás fuerza y ​​resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.

Debido a que la máquina Smith guía la barra hacia arriba y hacia abajo, es menos probable que experimentes un pérdida de equilibrio u otras lesiones relacionadas con la forma que pueden ocurrir con ejercicios con peso libre. Esto hace que Smith Machine Good Morning sea un ejercicio seguro y eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Smith Machine Good Morning se dirige a los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar su postura con el tiempo. Durante este ejercicio también se trabajan los músculos erectores de la columna, que se extienden a lo largo de la columna. Estos músculos son responsables de la extensión de la columna y ayudan a mantener una postura adecuada. Al fortalecer los músculos de la espalda baja, podrá mantener una mejor postura durante todo el día, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y otros problemas relacionados.

El swing con pesas rusas es un movimiento dinámico; debe fluir continuamente sin hacer una pausa en la parte superior o inferior.

Párese con los pies entre 6 y 12 pulgadas fuera del ancho de los hombros en cada lado, cada pie apuntando hacia afuera unos 30 grados.

Mantenga los hombros estirados hacia atrás (retraído) y hacia abajo para evitar curvar la espalda.

El movimiento de descenso (backswing) es un movimiento de sentarse en una silla, no de cuclillas.

Imagina pellizcar una moneda de veinticinco centavos entre las nalgas cuando mueves las caderas hacia adelante.

En la parte superior del swing, la pesa rusa debe estar a la altura de los hombros y tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Debido a la naturaleza dinámica del movimiento, los cambios con pesas rusas elevan el ritmo cardíaco y proporcionan un intenso entrenamiento cardiovascular. Esto puede mejorar su resistencia y su salud cardiovascular en general.

Los balanceos con pesas rusas desarrollan fuerza y ​​potencia, particularmente en los músculos de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales y espalda baja). Fortalecer estos músculos puede ayudar a mejorar el rendimiento atlético y reducir el riesgo de lesiones.

El movimiento de balanceo requiere una forma y participación adecuadas de los músculos centrales, lo que puede conducir a una mejor postura y una mayor estabilidad en la parte baja de la espalda y las caderas.# salto-linea# Los columpios con pesas rusas pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo cual es esencial para diversas actividades diarias y movimientos atléticos.

Cuando se realizan correctamente, los columpios con pesas rusas tienen un impacto relativamente bajo y ejercen menos tensión en las articulaciones en comparación con algunos otros ejercicios.

Los columpios con pesas rusas se pueden combinar con otros ejercicios o incorporar al entrenamiento en circuito, lo que los convierte en una opción versátil para diferentes rutinas de ejercicios.

Coloque la máquina con polea en una posición alta y sujete una cuerda o manija al polea.

Párate de espaldas a la máquina con los pies separados al ancho de los hombros.

Agarra la cuerda o manija con ambos manos, colocándolas cerca de las orejas o las sienes.

Aléjese uno o dos pasos de la máquina para crear tensión en el polea.

Colóquese de modo que sus codos apunten hacia los lados y la parte superior de tu cuerpo está erguida.

Inicia el movimiento doblando la cintura y llevando los codos y la cabeza hacia abajo, hacia las rodillas.

Mientras haces abdominales, concéntrate en contraer los músculos abdominales y exhalar.

Mantén la posición de abdominales brevemente, apretando tus abdominales.

Regresa lentamente a la posición inicial extendiendo el torso hacia arriba, permitiendo que tus brazos se extiendan por completo.

Repite hasta el número deseado de repeticiones.

El objetivo principal del Standing Cable Crunch es el recto abdominal, que ayuda a fortalecer y tonificar el núcleo. También involucra otros músculos del core, incluidos los oblicuos y el transverso del abdomen, lo que mejora la fuerza del core.

Este ejercicio requiere equilibrio y estabilidad mientras resistes la tensión del polea. Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina, puede mejorar su capacidad para estabilizar y equilibrar su cuerpo.

Un núcleo fuerte es esencial para realizar diversas actividades diarias, deportes y otros ejercicios. El Standing Cable Crunch ayuda a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del core, lo que conduce a una mejor aptitud funcional y un mejor rendimiento en otras actividades físicas.

Este ejercicio implica un rango significativo de movimiento en la parte superior del cuerpo, particularmente la flexión y extensión del torso. . Al incorporar abdominales con polea de pie en su rutina de ejercicios, puede mejorar la flexibilidad y la movilidad en el núcleo y la parte superior del cuerpo.

Párese frente a una máquina con polea con un accesorio de polea alta. Agarre la barra recta o el mango de la cuerda con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo).

Separe los pies a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas para mayor estabilidad. Mantenga la espalda recta y active el core durante todo el ejercicio.

Comience con los codos doblados a los lados y los antebrazos paralelos al suelo, apuntando hacia el suelo. Esta es la posición inicial.

Enganche sus tríceps y empuje la barra o mango hacia sus muslos, extendiendo completamente sus brazos.

Mantenga la posición completamente extendida por un breve momento, concentrándose en apretar sus tríceps. .

Lentamente y de forma controlada, deja que la barra o mango regrese a la posición inicial, manteniendo la tensión en el tríceps.

Completa el número deseado de repeticiones.

El objetivo principal de este ejercicio es apuntar y fortalecer los músculos tríceps, que son esenciales para los movimientos de extensión y empuje del brazo.

A medida que los tríceps se vuelven más fuertes y tonificados, la apariencia general de sus brazos mejorará. Los tríceps bien desarrollados añaden definición a tus brazos, dándoles un aspecto más esculpido y estéticamente más agradable.

Fortalecer los tríceps mediante flexiones de tríceps puede mejorar tu fuerza de empuje en varios ejercicios, como flexiones y press de banca. y prensas aéreas.

La flexión de tríceps es un ejercicio versátil que se puede incorporar fácilmente a la parte superior del cuerpo o a una rutina de ejercicios centrada en los brazos.

Párese perpendicular a la máquina con polea, con el hombro izquierdo alineado con la máquina.

Agarra el mango con la mano derecha, con la palma hacia arriba (agarre en supinación), formando un ángulo de 90 grados frente a tu cuerpo. Esta posición sirve como punto de partida.

Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y mantenga una postura estable.

Involucre sus músculos centrales para lograr estabilidad y mantenga el torso erguido durante todo el movimiento. .

Exhala y comienza el ejercicio extendiendo el brazo derecho hacia abajo, empujando el mango hacia el suelo.

Concéntrate en contraer completamente el tríceps en la parte inferior del movimiento mientras mantienes el control.#salto- linea#Inhala mientras regresas lentamente a la posición inicial, resistiendo el tirón del peso y manteniendo un movimiento controlado.

Repite el número deseado de repeticiones en un brazo antes de cambiar al otro brazo.

El objetivo principal de este ejercicio es el grupo de músculos tríceps braquial, que es responsable de extender la articulación del codo. Al aislar un brazo a la vez, puede activar y fortalecer eficazmente los tríceps, promoviendo el crecimiento y la definición de los músculos.

Realizar el ejercicio un brazo a la vez le permite abordar cualquier desequilibrio de fuerza entre los brazos. Garantiza que cada brazo trabaje de forma independiente, ayudando a prevenir la asimetría muscular y reduciendo el riesgo de lesiones.

La máquina con polea proporciona una tensión constante en todo el rango de movimiento, a diferencia de algunos ejercicios con pesas libres donde la tensión puede disminuir en ciertos puntos . Esto permite una contracción muscular consistente y efectiva durante todo el ejercicio.

Con el agarre supinado, podría haber un mayor compromiso de los músculos del antebrazo, contribuyendo a la fuerza de agarre y al desarrollo del antebrazo.

Mantener una postura estable y involucrar los músculos centrales durante todo el ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio general del núcleo. Esto puede tener beneficios funcionales en las actividades diarias y otros ejercicios.

Siéntate en un banco o silla con una mancuerna en una mano.

Agarra la parte inferior del banco justo detrás de tu cadera con tu mano libre (la que no sostiene la mancuerna).

Permite que tu lado cargado hombro para bajar lo más posible.

Eleva el hombro hacia la oreja, enfatizando la contracción de los músculos trapecios superiores.

Realiza el número deseado de repeticiones en un lado antes de cambiar al otro.

Aborda los desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho del trapecio. Ayuda a garantizar un desarrollo, fuerza y ​​tamaño equilibrados.

Trabajando un músculo trapecio a la vez, puedes lograr una contracción más específica e intensa. Aislar el músculo permite un esfuerzo más concentrado en desarrollar fuerza y ​​tamaño.

Se dirige a los músculos trapecios individuales por separado, promoviendo un desarrollo y crecimiento específicos. Puede contribuir a un físico más simétrico y estéticamente agradable. Un músculo trapecio fuerte y tenso sostiene el cuello evitando que la cabeza caiga hacia adelante y le permite mantenerse erguido. Es un ejercicio práctico que se puede aplicar especialmente para quienes trabajan en el escritorio de la oficina.

Comience recostándose en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo. Tu cabeza debe estar al final del banco y tus ojos deben estar directamente debajo de la barra.

Agarra la barra con un agarre por debajo (con las palmas hacia arriba) ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.#salto-linea #Coloque la barra sobre su pecho con los brazos completamente extendidos, perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial.

Manteniendo la parte superior de los brazos inmóviles, baje lentamente la barra hacia la frente o justo encima de ella. Baje la barra doblando los codos; deben apuntar hacia el techo.

Baja la barra bajo control, sintiendo el estiramiento de tus tríceps mientras lo haces. Tus antebrazos deben terminar casi paralelos al suelo.

Mantén la posición estirada por un breve momento, concentrándote en involucrar tus tríceps.

Empuja la barra hacia atrás hasta la posición inicial extendiendo los codos y contrayendo completamente tus tríceps.

Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.

El principal beneficio de la extensión de tríceps con barra acostada es la hipertrofia del tríceps que viene con el movimiento. Las extensiones de tríceps con barra acostada son ejercicios de aislamiento, lo que significa que utilizan una sola articulación. A diferencia de otros ejercicios de tríceps, la extensión de tríceps tumbado activa las tres cabezas del tríceps, lo que significa que todo tu tríceps se fortalecerá a través de este ejercicio.

La posición acostada permite un rango completo de movimiento en los tríceps, asegurando se trabajan en toda su longitud. Sin embargo, las extensiones con barra acostada no ejercen presión sobre las muñecas, por lo que son una alternativa para personas con distensiones o lesiones en las muñecas.

Incorporar regularmente la extensión de tríceps con barra acostada en su rutina de ejercicios puede ayudar a mejorar la definición de sus tríceps, proporcionando una apariencia más esculpida en la parte superior de tus brazos.

Fortalecer los tríceps mediante este ejercicio también puede contribuir a mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo y el rendimiento en los movimientos de empuje.

Acuéstese en un banco con una mancuerna en cada mano.

Coloque las mancuernas directamente sobre su pecho, con las palmas una frente a la otra (agarre neutral) y los codos doblados en un ángulo de 90 grados.

Comience realiza el movimiento extendiendo los brazos completamente y presionando las mancuernas directamente hacia arriba.

Mientras presionas, concéntrate en apretar las mancuernas con fuerza. Imagina que estás tratando de aplastarlos o apretarlos durante todo el movimiento.

Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el levantamiento, manteniendo un agarre firme.

Pausa por un momento en la parte superior del movimiento, manteniendo la tensión en tus tríceps.

Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo el control y manteniendo el apretón de las mancuernas tanto como sea posible.

Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo la forma y el control adecuados durante todo el set.

La prensa con mancuernas con agarre cerrado es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se dirige eficazmente tanto a los tríceps como a los músculos del pecho. Su exclusivo movimiento de compresión y presión no sólo construye tríceps fuertes y definidos, sino que también activa los pectorales internos, contribuyendo a una parte superior del cuerpo bien redondeada.

Párese a una distancia de entre dos y cuatro pies de la pared, frente a ella, con un balón medicinal sostenido con ambas manos. Balón medicinal (elija un peso adecuado según su nivel de condición física y sus objetivos).

Lleve el balón medicinal a su cadera trasera. Este movimiento inicial implica una rotación del torso mientras cargas la pelota en tu cadera trasera, preparándote para el lanzamiento explosivo.

Transfiere tu peso de la cadera trasera a la cadera delantera. Este cambio dinámico de peso es un componente crucial para generar potencia en el lanzamiento.

Gira las caderas explosivamente mientras lanzas la pelota contra la pared. La rotación explosiva de la cadera es un elemento clave para generar potencia en este ejercicio. Enfatice el poder generado desde las caderas, no solo los brazos.

Después de que la pelota rebote en la pared, atrápala con ambas manos. Tómate un momento para descansar y luego repite el movimiento.

Involucra los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el transverso del abdomen. Mejora la estabilidad y la fuerza del núcleo, esencial para la aptitud funcional general.

Enfatiza la rotación explosiva de la cadera, ayudando a desarrollar potencia en los músculos de la cadera. Fortalece los glúteos y abductores de la cadera, contribuyendo a mejorar el rendimiento deportivo.

Requiere movimiento coordinado entre la parte superior e inferior del cuerpo. Mejora la coordinación general, lo cual es beneficioso para diversas actividades físicas y deportes.

Imita los movimientos de rotación que se observan en deportes como golf, tenis, béisbol y otros. Proporciona entrenamiento deportivo específico para atletas que participan en actividades que requieren potencia de rotación.

Involucra múltiples grupos de músculos, incluidos el núcleo, las caderas, la parte superior de la espalda y los hombros. Ofrece un entrenamiento integral y eficiente de todo el cuerpo en un solo ejercicio.

Se centra en movimientos explosivos, ayudando en el desarrollo de la potencia y la velocidad. Adecuado para atletas que buscan mejorar su capacidad para generar fuerza rápidamente.

Puede incorporarse al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) para obtener beneficios cardiovasculares. Apoya la pérdida de grasa y el acondicionamiento cuando se realiza con mayores repeticiones e intensidad.

Fomenta la mecánica corporal y la postura adecuadas durante los movimientos de rotación. Refuerza la buena alineación de la columna y la conciencia corporal.

Adaptable a diferentes niveles de condición física ajustando el peso del balón medicinal y la intensidad de los lanzamientos. Se puede realizar con varios rangos de repeticiones para alcanzar diferentes objetivos de acondicionamiento físico.

Mejora la capacidad de realizar actividades cotidianas que involucran movimientos de rotación. Mejora la aptitud funcional general, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la vida diaria.

Comience seleccionando dos objetos pesados ​​o pesos de igual peso. Pueden ser mancuernas, pesas rusas, barras, sacos de arena u otros objetos pesados ​​con asas.

Ponte de pie con la columna neutra y el core apretado.

Coge las pesas, una en cada mano, con un agarre neutro (palmas una frente a otra).

Mantenga una postura erguida, mantenga los hombros hacia atrás y evite inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás.

Camine una distancia predeterminada o durante un tiempo determinado mientras sosteniendo las pesas a los costados.

Una vez que llegue al final de la distancia o el tiempo de caminata, coloque las pesas con cuidado.

La caminata del granjero es un excelente ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Se dirige principalmente a los músculos del agarre, los antebrazos, la parte superior de la espalda, los hombros, los trapecios y el core. También ejercita los músculos de las piernas mientras caminas con pesas pesadas.

Este ejercicio imita actividades de la vida real como cargar compras o mover objetos pesados, lo que lo hace altamente funcional para la vida diaria.

Sostener pesas pesadas durante un período prolongado mejora significativamente su fuerza de agarre, lo que puede beneficiar a otros ejercicios y actividades.

Para realizar la caminata del granjero de manera efectiva, debe mantener una buena postura y activar su núcleo, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y la postura general.#salto -linea# Si bien no es tan intenso como los ejercicios cardiovasculares tradicionales, la Caminata del Granjero puede elevar su ritmo cardíaco y contribuir al acondicionamiento cardiovascular, especialmente cuando se realiza por distancias o períodos más largos.

Cargar pesas pesadas durante un tiempo prolongado puede ser mentalmente desafiante y puede ayudar a desarrollar fortaleza mental y disciplina.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque una mancuerna a cada lado de sus pies.

Las mancuernas deben colocarse paralelas a sus pies, de modo que las manijas queden perpendiculares a su cuerpo.

Doble las caderas y las rodillas para bajar.

Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.

Agarra las mancuernas con un agarre firme, con las palmas hacia el cuerpo. Tus manos deben estar justo fuera de tus rodillas.

Empuja con los talones y levanta las mancuernas enderezando las caderas y las rodillas.

Mantén una columna neutra durante todo el movimiento. No dobles la espalda.

Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo mientras las levantas.

Párate completamente erguido con el pecho afuera y los hombros hacia atrás.

Invierte el movimiento empujando tu primero las caderas hacia atrás, luego dobla las rodillas para bajar las mancuernas nuevamente al suelo.

Mantén las mancuernas cerca de tu cuerpo y mantén una buena forma.

Repite el levantamiento durante el número deseado de repeticiones.# salto-linea#Exhala mientras levantas las mancuernas e inhala mientras las bajas.

El peso muerto con mancuernas ofrece numerosos beneficios para la fuerza general, el desarrollo muscular y la aptitud funcional. Estas son algunas de las ventajas clave de incorporar el peso muerto con mancuernas en su rutina de ejercicios:

El peso muerto con mancuernas es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos simultáneamente. Se dirigen principalmente a los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los antebrazos. Como resultado, son eficaces para desarrollar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo y de agarre.

Este ejercicio imita un patrón de movimiento que es común en la vida diaria, como dominada objetos pesados ​​del suelo. Al fortalecer estos músculos específicos y mejorar su mecánica de levantamiento, mejora su capacidad para realizar tareas cotidianas con facilidad.

Para realizar un peso muerto con mancuernas de forma segura y efectiva, debe involucrar sus músculos centrales. Este ejercicio ayuda a fortalecer el core, contribuyendo a una mejor estabilidad de la columna y reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda baja.

Como ejercicio compuesto para todo el cuerpo, el peso muerto con mancuernas quema una cantidad significativa de calorías. Incluirlos en su rutina de ejercicios puede ayudar a aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de grasa cuando se combina con una dieta equilibrada.

Exhala y presiona las mancuernas sobre tu cabeza. Mantén la posición durante un breve segundo en la parte superior y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El press de hombros con mancuernas se dirige principalmente a los músculos deltoides, que son responsables de la redondez y definición de los hombros. Al realizar este ejercicio con regularidad, puede aumentar el tamaño, la fuerza y ​​el tono de los músculos de los hombros.

Este ejercicio involucra no solo los hombros sino también los músculos trapecios, tríceps y la parte superior del pecho hasta cierto punto. Como resultado, ayuda a desarrollar la fuerza y ​​potencia general de la parte superior del cuerpo.

Muchas personas tienden a tener desequilibrios entre los músculos de los hombros debido a una mala postura o al uso excesivo de ciertos músculos. El press de hombros con mancuernas puede ayudar a corregir estos desequilibrios trabajando ambos lados del cuerpo de forma independiente.

Realizar el press de hombros con mancuernas en un rango completo de movimiento puede mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones de los hombros. Esto puede resultar beneficioso para actividades que requieren movimientos por encima de la cabeza, como alcanzar, lanzar o practicar deportes como baloncesto o tenis.

Tenga en cuenta la posición de la zona lumbar. A medida que presiones sobre tu cabeza, tu espalda tenderá a arquearse. Recuerda comenzar con pesos más livianos y aumentar gradualmente la carga a medida que avances. Mantenga los músculos centrales comprometidos para mantener una buena postura.

Seleccione una máquina con polea asegurándose de que ambas empuñaduras estén colocadas en alto.

Seleccione el peso adecuado para las repeticiones requeridas. Sujete ambas uniones con poleas y tense la tensión, moviéndose hacia el centro.

Permita que sus brazos estén hacia los lados y en una posición elevada. (Esta es tu posición inicial.)

Desde esta posición, realiza el movimiento flexionando los codos.

Continúa flexionando hasta que tus antebrazos y la región del bíceps hagan contacto.

En este punto comience a invertir lentamente el movimiento de regreso a su posición inicial.

Esta es una repetición. Continúe hasta completar las repeticiones necesarias.

Exhala y presiona las mancuernas sobre tu cabeza. Mantén la posición durante un breve segundo en la parte superior y luego baja lentamente hasta la posición inicial.

El press de hombros con mancuernas se dirige principalmente a los músculos deltoides, que son responsables de la redondez y definición de los hombros. Al realizar este ejercicio con regularidad, puede aumentar el tamaño, la fuerza y ​​el tono de los músculos de los hombros.

Este ejercicio involucra no solo los hombros sino también los músculos trapecios, tríceps y la parte superior del pecho hasta cierto punto. Como resultado, ayuda a desarrollar la fuerza y ​​potencia general de la parte superior del cuerpo.

Muchas personas tienden a tener desequilibrios entre los músculos de los hombros debido a una mala postura o al uso excesivo de ciertos músculos. El press de hombros con mancuernas puede ayudar a corregir estos desequilibrios trabajando ambos lados del cuerpo de forma independiente.

Realizar el press de hombros con mancuernas en un rango completo de movimiento puede mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones de los hombros. Esto puede resultar beneficioso para actividades que requieren movimientos por encima de la cabeza, como alcanzar, lanzar o practicar deportes como baloncesto o tenis.

Tenga en cuenta la posición de la zona lumbar. A medida que presiones sobre tu cabeza, tu espalda tenderá a arquearse. Recuerda comenzar con pesos más livianos y aumentar gradualmente la carga a medida que avances. Mantenga los músculos centrales comprometidos para mantener una buena postura.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros.

Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos doblados a 90 grados. Puedes comenzar con las mancuernas a la altura de los hombros o apoyarlas sobre tus hombros.

Exhala y empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos completamente sin bloquear los codos en la parte superior.

Mantén la cabeza recta, y tu espalda no debe arquearse excesivamente. Mantenga una columna neutra.

Tus muñecas deben permanecer alineadas con tus antebrazos durante todo el movimiento.

En la parte superior del movimiento, tus brazos deben estar completamente extendidos sobre tu cabeza.

Inhala y Baje lentamente las mancuernas hasta la altura de los hombros de forma controlada.

El press de hombros con mancuernas de pie es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucra múltiples articulaciones y grupos de músculos. Esto da como resultado que se recluten más fibras musculares, lo que contribuye a un mayor desarrollo general de los músculos del hombro.

El objetivo principal de este ejercicio son los músculos del hombro (deltoides). Cuando se realiza con suficiente resistencia (peso), el press de hombros puede estimular la hipertrofia muscular, que es el proceso de aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Esto es particularmente beneficioso para quienes buscan esculpir y definir los músculos de sus hombros.

Este ejercicio imita movimientos que a menudo se requieren en la vida diaria, como dominada objetos por encima de la cabeza. Puede mejorar su capacidad para realizar tareas diarias con facilidad.

Estar de pie mientras realiza el press requiere que estabilice el núcleo y la parte inferior del cuerpo, promoviendo un mejor equilibrio y estabilidad.

Este ejercicio se usa comúnmente para desarrollar fuerza del hombro, mejora la definición de los músculos del hombro y mejora la fuerza de presión de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio fundamental en muchos programas de entrenamiento de fuerza y ​​es valioso tanto para principiantes como para levantadores experimentados.

Coloque la barra de la máquina Smith a una altura adecuada. La barra debe estar al nivel de tus hombros cuando estés de pie.

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, de cara a la máquina Smith. Colóquese debajo de la barra, asegurándose de que esté equilibrada y estable.

Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante.

Involucra tu core y mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio, con el pecho levantado y los hombros hacia atrás.

Comienza doblando los codos y bajando la barra hacia tus hombros, con tus antebrazos perpendiculares al suelo.

Presiona la barra hacia arriba extendiendo los brazos completamente, exhalando mientras levantas.

Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento, asegurándote de que tus brazos estén completamente extendidos pero no bloqueados out.

Baje la barra nuevamente bajo control, inhalando mientras desciende, y repita hasta el número deseado de repeticiones.

El press de hombros con máquina Smith de pie se dirige principalmente a los músculos deltoides, ayudando a fortalecer y desarrollar los hombros. Esto puede mejorar el tamaño, la fuerza y ​​la definición de los hombros.

El ejercicio también involucra los tríceps y los músculos de la parte superior de la espalda, contribuyendo a la fuerza general de la parte superior del cuerpo y al desarrollo muscular.

La máquina Smith proporciona un rango guiado de movimiento, lo que permite un movimiento controlado y seguro al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco.

Sostén las mancuernas con un agarre de martillo (con las palmas una frente a la otra) con los codos doblados en un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos. paralelo al suelo.

Inhala y presiona las mancuernas por encima de tu pecho, extendiendo los brazos completamente.

Haz una breve pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados.

Exhala mientras presionas las mancuernas hacia arriba y repite hasta el número deseado de repeticiones.

El press de martillo inclinado con mancuernas se utiliza como una forma de realizar el patrón de movimiento de press, enfocándose en el aislamiento de la parte superior del pecho. El ángulo de inclinación del banco pone mayor énfasis en la parte superior de los músculos del pecho, lo que puede conducir a músculos más definidos y músculos del pecho desarrollados.

El uso de mancuernas requiere una mayor estabilización de los músculos y las articulaciones, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad general.

El movimiento de presión del ejercicio también se dirige a los hombros, ayudando a fortalece y desarrolla los músculos en esta área.

El ángulo de inclinación del banco permite un mayor rango de movimiento en comparación con un banco plano, lo que puede conducir a una mayor activación y desarrollo muscular.

Agregar inclinación El press de martillo con mancuernas para su rutina de ejercicios proporciona una variación del press de banca tradicional, centrándose en diferentes grupos de músculos para obtener ganancias de fuerza generales. Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo de músculos pueden parecer similares, pero se centran en diferentes partes de los músculos porque son en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros.

Agarra la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el ancho de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia adelante y tus codos deben estar colocados ligeramente delante de la barra.

Levanta la barra del soporte o límpiala hasta el nivel de los hombros y mantenla allí con la parte superior de los brazos paralela al suelo. . Esta es tu posición inicial.

Respira profundamente, fortalece tu core y activa tus glúteos para lograr estabilidad.

Presiona la barra hacia arriba de manera controlada extendiendo los brazos por encima de tu cabeza. Mantenga los codos apuntando hacia adelante y las muñecas en posición neutra.

Continúe presionando hasta que los brazos estén completamente extendidos y la barra quede directamente sobre su cabeza. Asegúrate de mantener la forma adecuada y evita arquear excesivamente la parte inferior de la espalda.

Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente la barra hasta la posición inicial doblando los codos y bajándola bajo control#salto-linea #Repetir hasta el número deseado de repeticiones.

El press militar con agarre cerrado es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos los tríceps, los deltoides, la parte superior de la espalda y el core. Promueve la fuerza y ​​estabilidad general de la parte superior del cuerpo, ayudándote a desarrollar fuerza y ​​potencia de presión. La posición de agarre cerrado también enfatiza los tríceps y los deltoides frontales (deltoides anteriores) más que el agarre estándar. Este grupo de músculos es responsable de la flexión del hombro y, al concentrarse en ellos, puede desarrollar deltoides frontales más fuertes y definidos.

La acción del press militar con barra es efectiva para desarrollar fuerza, pero si comienza este ejercicio sin calentar o con exceso de peso, puedes provocar lesiones. Antes de comenzar el ejercicio, aplica siempre movimientos de calentamiento y estiramiento de los músculos de los hombros y comienza eligiendo un peso acorde a tu nivel de condición física.

Muchos de los movimientos que trabajan el mismo grupo muscular pueden parecer similares, pero se enfocan en diferentes partes de los músculos porque están en diferentes ángulos. Si desea desarrollar mejores músculos específicamente, tenga en cuenta que es más beneficioso incluir ejercicios que se centren en diferentes aspectos de su programa de entrenamiento.

Coloque la parte superior de su espalda en el banco. Tus pies deben estar apoyados en el suelo y tus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.

Sostén una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos sobre el pecho.

Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza mientras mantiene los brazos rectos y el core comprometido. Deberías sentir un estiramiento en el pecho y los dorsales a medida que bajas el peso.

Haz una pausa por un segundo cuando el peso esté justo por encima de tu cabeza, luego levanta lentamente el peso hasta la posición inicial. Asegúrate de mantener los brazos rectos y evita doblar los codos.

Repite el número deseado de repeticiones.

El jersey con mancuernas es uno de los raros ejercicios que entrena tanto la parte delantera como la trasera del cuerpo al mismo tiempo. El objetivo principal de este ejercicio es trabajar los músculos del pecho y la espalda, con el fin de fortalecerlos y ayudarte a ganar masa muscular. Al involucrar varios grupos de músculos a la vez, puede aumentar su fuerza general y su masa muscular.

El jersey con mancuernas es un excelente ejercicio para desarrollar un pecho más grande. Al estirar los músculos del pecho durante el movimiento, puedes activar más fibras musculares y estimular el crecimiento muscular. (Aprende a hacer un entrenamiento de pecho para ganar masa)

El jersey con mancuernas es considerado un ejercicio postural por fisiólogos e investigadores del deporte. El jersey con mancuernas también puede ayudar a mejorar la movilidad de los hombros estirando el pecho y los dorsales. Esto puede ayudar a mejorar su postura y reducir el riesgo de lesiones en el hombro.

Lo primero que debes hacer es determinar con qué frecuencia deseas realizar jerseys con mancuernas. Dependiendo de tus objetivos, puedes optar por realizar este ejercicio una vez a la semana o con más frecuencia.

Comienza con un peso que puedas manejar cómodamente, pero que aún te desafíe. Debes intentar realizar entre 8 y 12 repeticiones con buena forma.

Como ocurre con cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos antes de comenzar. Realice algunos ejercicios cardiovasculares ligeros o estiramientos dinámicos para que la sangre fluya y los músculos se calienten.

Los jerseys con mancuernas se pueden hacer en un banco o en una pelota de estabilidad. Elige la posición con la que te sientas más cómodo.

Mantén tu core comprometido y mantén una buena postura durante todo el ejercicio. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en el pecho y los dorsales, luego vuelva a subir el peso sobre el pecho.

A medida que se fortalezca, aumente gradualmente el peso que usa para los jerseys con mancuernas. Recuerde centrarse siempre en la buena forma.

Los jerseys con mancuernas se pueden combinar con otros ejercicios para crear un entrenamiento de cuerpo completo. Por ejemplo, puedes realizar pullovers con mancuernas seguidos de flexiones o dominadas.

Puedes variar el pullover con mancuernas cambiando el ángulo del banco, o usando una sola mancuerna o barra.#salto-linea # Puedes combinar jerseys con mancuernas con otros ejercicios en una superserie. Por ejemplo, puedes realizar pulóveres con mancuernas seguidos de aperturas con mancuernas.

Después de completar tu entrenamiento, tómate un tiempo para estirar y enfriar los músculos. Esto puede ayudar a prevenir dolores y lesiones.

Gire las caderas mientras mantiene la espalda recta. Baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas durante todo el movimiento.

Estírese hacia abajo y agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu agarre debe ser firme.



La espalda debe estar plana, el pecho hacia afuera y los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Esta es la posición inicial.

Tira de la barra hacia la parte superior del abdomen o la parte inferior del pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Concéntrate en juntar los omóplatos en la parte superior del movimiento para involucrar completamente los músculos de la espalda. Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio.

Baje lentamente la barra hasta la posición inicial mientras mantiene el control. No permitas que el peso te empuje hacia adelante; en cambio, controla el descenso.

El remo inclinado con barra es un ejercicio compuesto que se utiliza para desarrollar y fortalecer toda la cadena posterior, incluidas las caderas y la parte superior de la espalda. Si bien la mayoría de los ejercicios se dirigen a un músculo específico de la parte posterior del cuerpo, este ejercicio compuesto se dirige a toda la espalda en cada repetición. Ayuda a desarrollar una espalda fuerte y bien desarrollada, brindándole una apariencia más definida y musculosa.

Este ejercicio, muy popular en el culturismo y el levantamiento de pesas, es muy eficaz para desarrollar una mayor fuerza muscular. resistencia y fuerza corporal general. Puedes agregarlo a tus programas de entrenamiento como parte del crecimiento muscular y el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo.

Sostener la barra durante el ejercicio desafía tu fuerza de agarre. Con el tiempo, esto puede conducir a una mejor fuerza de agarre, lo que puede ser beneficioso para diversos ejercicios y actividades dentro y fuera del gimnasio.

La mejor manera de proteger tu espalda contra lesiones es fortalecer los músculos que la sostienen.

Los músculos erectores de la columna, también conocidos como erectores de la columna, recorren verticalmente toda la espalda a cada lado de la columna. Estos no son músculos que normalmente se ven abultados debajo de la piel, ya que están debajo de otros músculos, pero aun así constituyen una gran parte de la cadena posterior.

Otro beneficio del remo inclinado con barra es que ayuda a aumentar la fuerza de la espalda superior e inferior y refuerza el control adecuado de la columna. El remo inclinado requerirá que mantengas una posición articulada durante todo el movimiento.

Siempre que realices el movimiento, los erectores de la columna funcionan ayudando a estabilizar la columna. Utilizará los erectores de la columna mientras mantiene una posición con las caderas articuladas y completa cada levantamiento. Este ejercicio también puede mejorar tu resistencia a la flexión lumbar bajo carga. Realizar remo inclinado con regularidad también protege la columna al trabajar el core y favorece una buena postura al reducir el riesgo de lesiones.

Comience parándose en una postura dividida con un pie colocado hacia adelante y el otro pie detrás de usted, apoyado en un banco o plataforma elevada. El pie adelantado debe estar a una distancia cómoda del banco, asegurándose de que la rodilla de la pierna adelantada no se extienda más allá de los dedos del pie cuando te lanzas hacia abajo.

Sostén una mancuerna en cada mano, permitiendo que tus brazos cuelguen. a tus lados.

Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el core comprometidos durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad.

Inicia el movimiento doblando las rodillas y bajando el cuerpo, manteniendo la mayor parte de tu peso sobre la pierna delantera.

Desciende hasta que tu muslo delantero quede paralelo al suelo, o tan bajo como tu flexibilidad te lo permita, mientras mantienes la forma y el equilibrio adecuados.

Pausa por un breve momento en la parte inferior del movimiento, luego empuja a través del talón de tu pie delantero para regresar a la posición inicial.

Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones, luego cambia la posición de tus piernas y repite con la opuesta pierna adelante.

La naturaleza unilateral del ejercicio se dirige a piernas individuales, lo que permite una mejor activación y desarrollo muscular. Los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos estabilizadores trabajan juntos para realizar el movimiento, lo que da como resultado una mayor fuerza y ​​equilibrio muscular.

Muchas personas tienen diferencias en la fuerza y ​​el desarrollo muscular entre las piernas izquierda y derecha. Los ejercicios unilaterales como la sentadilla dividida búlgara con mancuernas ayudan a identificar y abordar estos desequilibrios trabajando cada pierna de forma independiente. Esto puede promover una fuerza más simétrica y reducir el riesgo de lesiones causadas por desequilibrios musculares.

Al realizar la sentadilla dividida búlgara con mancuernas unilateralmente, involucras más músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y el control durante todo el ejercicio. Esto mejora la propiocepción, la coordinación y la estabilidad general, que son importantes para los movimientos funcionales y el rendimiento deportivo.

Mantener la forma adecuada durante la sentadilla dividida búlgara con mancuernas requiere un compromiso central para estabilizar el torso. Los músculos centrales, incluidos los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar, trabajan para proporcionar estabilidad y proteger la columna durante el ejercicio. Esto contribuye a la fuerza central general y a una mejor postura.

La naturaleza unilateral del ejercicio imita los movimientos de las actividades y deportes diarios que a menudo requieren fuerza y ​​estabilidad en una sola pierna, como caminar, correr y saltar. Al entrenar con ejercicios unilaterales como la sentadilla dividida búlgara con mancuernas, puedes mejorar tu fuerza funcional, haciendo que los movimientos cotidianos y las actividades deportivas sean más eficientes y controlados.

La sentadilla dividida búlgara con mancuernas se puede realizar con un equipo mínimo: un conjunto de mancuernas y un banco o plataforma elevada. Esto lo convierte en un ejercicio versátil que se puede realizar en casa, en el gimnasio o en diversos entornos. Además, se puede modificar fácilmente ajustando el peso de las mancuernas o cambiando el rango de movimiento para adaptarse a los niveles y objetivos de condición física individuales.

Realizar la sentadilla dividida búlgara con mancuernas con la intensidad adecuada puede elevar el ritmo cardíaco y aumentar el oxígeno. consumo, lo que lleva a un aumento de la demanda metabólica. Esto puede contribuir a la quema de calorías y potencialmente respaldar los objetivos de control de peso. La sentadilla dividida búlgara con mancuernas puede mejorar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, permitiéndole mantener la actividad física durante más tiempo sin fatiga. Esta resistencia muscular mejorada puede beneficiar indirectamente el rendimiento cardiovascular durante actividades que implican un esfuerzo de la parte inferior del cuerpo.

Seleccione una máquina con polea asegurándose de que ambas empuñaduras estén colocadas en alto.

Seleccione el peso adecuado para las repeticiones requeridas. Sujete ambas uniones con poleas y tense la tensión, moviéndose hacia el centro.

Permita que sus brazos estén hacia los lados y en una posición elevada. (Esta es tu posición inicial.)

Desde esta posición, realiza el movimiento flexionando los codos.

Continúa flexionando hasta que tus antebrazos y la región del bíceps hagan contacto.

En este punto comience a invertir lentamente el movimiento de regreso a su posición inicial.

Esta es una repetición. Continúe hasta completar las repeticiones necesarias.

Exhala y extiende los codos hasta que estén casi completamente extendidos. Mantén la posición durante un breve segundo y luego regresa lentamente a la posición inicial.

En este ejercicio de tríceps, asegúrese de no bloquear el codo con fuerza. Cuando bloqueas el codo, ejerces un poco más de presión sobre la articulación del codo.

Además, mantén la parte superior del brazo en contacto con la almohadilla de soporte durante todo el movimiento.

Siéntese en un banco o silla con los pies apoyados en el suelo y sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre neutral (martillo), con las palmas una frente a la otra.

Mantenga los codos cerca de los costados y active los brazos. core para mantener una posición estable.

Levanta lentamente las mancuernas hacia tus hombros flexionando los codos, manteniendo las muñecas y los antebrazos en posición neutra.

Haz una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Repita hasta el número deseado de repeticiones, manteniendo el control y evitando balancear las pesas o usar el impulso.

La elevación lateral con polea es el ejercicio de fortalecimiento y desarrollo del hombro más popular dirigido al deltoides lateral.

El ejercicio de elevación lateral con máquinas con polea proporciona tensión constante y resistencia continua mientras se levanta y baja el peso. Debido a que el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza dependen directamente de cuánto se estira el músculo durante el ejercicio, las máquinas con polea cansan los músculos más rápido y proporcionan una mayor ganancia de fuerza.

El levantamiento lateral con polea fortalece los músculos estabilizadores de los hombros y mejora su masa muscular. balance. También es uno de los ejercicios aislados más eficaces para hacer crecer y desmenuzar la cabeza de los hombros.

El propulsor de pesas rusas combina dos ejercicios fundamentales (la sentadilla y el press por encima de la cabeza) en un movimiento fluido. Esta integración desafía múltiples grupos de músculos simultáneamente, proporcionando un entrenamiento más completo para el cuerpo.

El ejercicio imita movimientos funcionales diarios y específicos del deporte. Esto significa que puede ayudar a mejorar su capacidad para realizar actividades y movimientos que se encuentran comúnmente en los deportes y la vida diaria, lo que lo convierte en una opción práctica para el estado físico general.

El propulsor de pesas rusas es un ejercicio dinámico para todo el cuerpo que involucra importantes grupos de músculos, incluidas las piernas, las caderas, los hombros y el core. Este compromiso conduce a mejoras tanto en la fuerza como en la potencia, mejorando su capacidad para dominada, empujar y realizar movimientos explosivos.

La investigación sugiere que el entrenamiento con pesas rusas, incluido el propulsor de pesas rusas, tiene un alto grado de transferencia a los ejercicios de potencia tradicionales. como el envión y el envión. Esta transferibilidad puede ser ventajosa para los atletas que buscan mejorar su rendimiento en deportes que requieren potencia explosiva.

En resumen, el propulsor de pesas rusas ofrece una multitud de beneficios, incluida una mayor fuerza, potencia y la capacidad de transferir energía entre los parte inferior y superior del cuerpo. Su versatilidad, eficiencia y capacidad para imitar patrones de movimiento funcionales lo convierten en un ejercicio valioso para atletas e individuos que buscan mejorar su condición física.

Carga la barra o peso que quieras utilizar para el ejercicio. Comience con un peso más liviano para obtener la forma adecuada, luego aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.

Párate frente a la barra y pesa con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate y agarra la barra con ambas manos, colocándola en la curva de los codos, cerca del pecho. Tus codos deben apuntar hacia adelante y tus manos deben descansar sobre tus bíceps.

Ponte de pie, manteniendo el peso en la curva de tus codos. Mantenga los hombros hacia atrás y el pecho elevado, y refuerce el core para mantener una buena postura.

Empiece a caminar con el peso, dando pasos pequeños y constantes. Mantenga su postura recta y evite inclinarse hacia adelante o hacia los lados. Si es posible, trate de mantener los ojos enfocados hacia adelante para mantener un buen equilibrio.

Camine la distancia o el tiempo deseado, luego deténgase y baje con cuidado el peso nuevamente al suelo. Repita para la cantidad deseada de series y repeticiones.

El transporte Zercher es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en llevar una barra o pesas en la curva interna de los codos. Es un tipo de transporte con peso, lo que significa que desafía tanto la fuerza de agarre como la estabilidad del núcleo a medida que levantas y te mueves con peso.

El transporte Zercher requiere una gran estabilidad del núcleo, así como fuerza en las piernas. espalda y brazos, lo que lo convierte en un ejercicio integral para todo el cuerpo.

Realizar el transporte Zercher con regularidad puede ayudarte a lograr un físico más fuerte y atlético y mejorar tu fuerza general y tu rendimiento en otras actividades físicas. Solo asegúrate de comenzar con un peso más liviano y aumentar gradualmente la carga a medida que te fortaleces para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

El transporte Zercher es beneficioso para mejorar la postura porque te obliga a mantener una postura erguida. posición durante todo el ejercicio. La posición del peso en la curva de los brazos genera tensión adicional en la parte baja de la espalda y los abdominales, lo que requiere que contraiga los músculos centrales y mantenga una postura recta. Esto ayuda a contrarrestar los efectos de estar sentado durante mucho tiempo y otras actividades que pueden provocar encorvamiento y una mala postura con el tiempo.

Realizar regularmente el transporte Zercher puede ayudar a mejorar su postura general fortaleciendo la zona lumbar, los abdominales y otros músculos centrales. músculos, además de promover una mejor alineación y equilibrio. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar y otras lesiones relacionadas con la postura al desarrollar un núcleo fuerte y estable.

Es importante mantener la forma adecuada al realizar el transporte Zercher para maximizar sus beneficios para la postura. . Mantenga la espalda recta, active su núcleo y evite torcerse o doblarse excesivamente mientras carga el peso.

El transporte Zercher requiere que mantenga la forma y el equilibrio adecuados mientras carga el peso, lo que puede ayudar a mejorar su equilibrio y coordinación generales. .

Cargar pesas pesadas durante una distancia determinada requiere una cantidad significativa de energía, lo que hace que el Zercher carry sea un ejercicio eficaz para quemar calorías y mejorar la condición física general.

El Zercher carry es un ejercicio único y desafiante que puede agregar variedad a su rutina de ejercicios y ayudar a romper la monotonía de los ejercicios tradicionales.

Asegúrese de mantener la espalda y el tronco rectos y evite doblarse excesivamente mientras carga el peso. También se recomienda trabajar con un entrenador o utilizar un soporte con barras de seguridad al realizar este ejercicio. La forma adecuada es crucial para minimizar el riesgo de lesiones, y puede ser aconsejable comenzar con pesas más livianas antes de pasar a cargas más pesadas.

Asegúrate de mantener la espalda y el core rectos y evita doblarte excesivamente mientras cargas el peso. . También se recomienda trabajar con un entrenador o utilizar un soporte con barras de seguridad al realizar este ejercicio.

Comience atando una cuerda a la parte superior de una máquina con polea. Sujete la cuerda y gírese de modo que quede de espaldas a la máquina con polea. Escalone su postura para tener una base estable.

Involucre sus abdominales para que su cuerpo se estabilice, luego exhale y estire los brazos sobre su cabeza.

Mantenga presionado por un breve segundo y luego regrese a la posición inicial.

Este ejercicio coloca el tríceps en una posición diferente, por lo que hay un cambio en el énfasis. Muchas personas sienten que sus tríceps son más fuertes en esta posición, pero el desafío es si sus músculos centrales son lo suficientemente fuertes como para estabilizarlo. El peso de la máquina con polea tirará de tu cuerpo hacia atrás, por lo que tus músculos abdominales tendrán que trabajar mucho para mantenerte en la posición correcta.

Con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, sujete las manijas del trx. Mientras mantiene los brazos rectos y los músculos centrales activados, camine lentamente con los pies hacia atrás hasta que su cuerpo esté en línea recta y su peso esté soportado por la parte superior del cuerpo.

Inhale y baje lentamente el pecho hacia el suelo. Haga una pausa por un segundo en la parte inferior y luego exhale y vuelva a subir a la posición inicial.

Realmente puedes trabajar los músculos del pecho con el trx y, debido a que el trx es inestable en comparación con el piso, los estabilizadores de tus hombros también serán un ejercicio desafiante.

El movimiento de prensa de pecho es muy similar a las flexiones. Puedes poner los pies en el trx y hacer flexiones con las manos en el suelo (o suelo), o puedes sujetar las asas en las manos y hacer el movimiento de press de pecho con los pies en el suelo.

Uno de los buenos beneficios de usar el trx es que puedes ajustar fácilmente la intensidad simplemente cambiando la posición de tu cuerpo.

Cuando te paras cerca del trx, tu cuerpo no estará tan paralelo al suelo, por lo que dominadaás menos peso corporal contra la gravedad. Pero, si te paras lejos del trx para que tu cuerpo quede más paralelo al suelo, entonces tendrás que dominada más peso corporal contra la gravedad.

Con el press de pecho trx, la longitud del Las correas también marcan una gran diferencia. Cuando las correas se ajustan para que queden largas y más cerca del suelo, podrás acercar tu cuerpo al paralelo del suelo.

Variación avanzada:#salto-linea #Para desafiar tus músculos centrales en un mayor grado, puedes dominada una pierna y presionar el pecho en una pierna. La pierna que queda en el suelo tendrá que trabajar mucho más para estabilizar el peso de tu cuerpo y mantenerte en buena alineación.

En la prensa del pecho, tus palmas deben estar hacia abajo. Esta posición de las manos es diferente de las aperturas de pecho porque en las aperturas de pecho mantendrías las palmas hacia adentro (una frente a la otra).