Rutina de Gimnasio para Fortalecer Piernas y Glúteos

¿Cuáles son los 12 ejercicios para glúteos más efectivos?

Cuando nos enfocamos en mejorar nuestra forma física, a menudo nos concentramos en fortalecer bíceps, ganar volumen en pectorales o trabajar intensamente para definir abdominales. Sin embargo, muchos desconocen la importancia del glúteo en un entrenamiento efectivo. Este músculo no solo contribuye a la estética, sino que desempeña un papel crucial en la estabilización y potencia de todo el cuerpo.

Para establecer una rutina efectiva y segura, recomendamos incorporar ejercicios específicos para los glúteos. Estos pueden integrarse de diversas formas, ya sea seleccionando uno diario junto con otros que trabajen diferentes áreas o como una tabla única que incluya los cuatro ejercicios en un día de la semana dedicado al glúteo, realizando 4 series de 10 repeticiones cada una.

En resumen:

• Trabaja tus glúteos específicamente cuando hagas una rutina de piernas, porque es el músculo más potente del cuerpo humano y por que contribuye a la fuerza y estética global.
• Selecciona los mejores ejercicios que concentren el trabajo y el estímulo en este músculo, ya que es fácil que no sintamos el glúteo y sí otras zonas, como el femoral o los cuádriceps.

Entre los mejores ejercicios para el glúteo encontramos estos 12: Hip Thrust, Sentadillas, Peso muerto, Zancada búlgara, Puente de glúteos, Patada de glúteos, Sentadilla Sumo, Elevación lateral de piernas (para glúteo medio), Zancadas laterales, Sentadillas Split, Extensión de cadera en suelo y Sentadilla Búlgara.

Para no hacer un post eterno, te resumo cuáles son los 5 ejercicios que no te pueden faltar:

Hip thrust (o extensión de caderas)

Si buscamos el ejercicio ideal para fortalecer el glúteo, la opción destacada es, sin duda, el hip thrust, según expertos en entrenamiento. Este ejercicio se distingue por activar tanto el glúteo como el abductor durante la extensión de la cadera.

El glúteo, considerado como un rotador y extensor externo, desempeña un papel vital en el rango y la amplitud de movimiento.

La clave de este ejercicio reside en posicionar la pesa en el centro y realizar un movimiento técnico explosivo hacia arriba. Se puede comenzar de manera liviana, sin peso adicional, utilizando únicamente el peso corporal, y posteriormente incrementar gradualmente la carga para un mayor desafío."

Sentadillas (también trabaja cuádriceps)

En este punto, la dinámica cambia, ya que la técnica se vuelve un poco más precisa y compleja. Sin embargo, una vez que hayas dominado la técnica, estarás trabajando muchos más músculos además del glúteo, como los cuádriceps, la espalda baja y alta, e incluso contribuirá al fortalecimiento de ligamentos y tendones.

Aunque comúnmente se utiliza para aumentar la masa muscular en las piernas, su naturaleza completa lo convierte en una herramienta esencial para fortalecer los estabilizadores del cuerpo.

Peso muerto (también trabaja isquiotibiales)

Crucial para desarrollar masa muscular y potencia en los glúteos. La correcta colocación de la barra es fundamental para ejecutar el movimiento; se recomienda entrenar con discos olímpicos.

La estabilidad es esencial: por lo tanto, se aconseja utilizar zapatos planos, evitando aquellos con cámara de aire o diseñados para halterofilia.

Zancada búlgara (con el pie elevado)

A pesar de la creencia común de que es más beneficioso para mujeres, los ejercicios de elevación de glúteos también son efectivos para hombres. Los resultados son comparables a las sentadillas a dos piernas, pero este enfoque es más sencillo y proporciona notables mejoras estéticas.

Además, la técnica es menos exigente, lo que ayuda a prevenir lesiones en las rodillas (una consideración valiosa para aquellos con limitada movilidad).

Solo necesitas un banco o una superficie elevada junto con tu propio cuerpo, lo que lo convierte en un ejercicio perfecto para trabajar sin requerir ningún equipo adicional.

Puente de glúteos (buenísimo, sin material)

Túmbate en posición supina con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Eleva las caderas hacia arriba, asegurándote de mantener los pies firmemente en el suelo. Sostén la posición durante unos instantes antes de descender lentamente las caderas a la posición inicial.

Patadas de glúteo con polea, un clásico

Ponte en posición de cuadrupedia, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo.

Eleva una pierna hacia atrás, asegurándote de mantener la rodilla doblada. Después, estira la pierna hacia atrás, contrae los glúteos y regresa a la posición inicial. Repite el proceso con la otra pierna.

Prueba esta rutina para hacer crecer notablemente tus glúteos

Esta rutina se respalda en teorías científicas que explican cómo los grupos musculares se adaptan al ejercicio. Vas a trabajar tus glúteos desde un enfoque neurológico, de hipertrofia y metabólico.

Sigue esta rutina al detalle y notarás la transformación en tan solo unas semanas.

Consideraciones previas al inicio de tu rutina

• Inicia siempre con un calentamiento para activar todos tus músculos y prevenir lesiones en tus articulaciones.
• Ejecuta cada serie diferenciando entre la fase ascendente en 1 segundo y la fase descendente en 2 segundos para estimular la hipertrofia.
• Descansa 60 segundos entre series y 2 minutos entre diferentes ejercicios.
• Mantén una técnica correcta, evitando el exceso de carga.

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Gainsflow es una plataforma accesible directamente desde tu navegador, que te brinda la capacidad de estructurar tus rutinas de acuerdo a tus preferencias. Puedes seleccionar ejercicios específicos y establecer el número de series y repeticiones para cada uno de ellos.

Este enfoque te garantiza una mayor coherencia, permitiéndote llegar al gimnasio con un plan claro y aumentando significativamente tu motivación, lo que se traduce en mejores resultados.

Cómo planificar el volumen e intensidad al crear tu propia rutina de glúteos

En una rutina enfocada en los glúteos, el volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado, determinado por las series y repeticiones asignadas a cada grupo muscular durante una sesión. Controlar este volumen es esencial para lograr las ganancias deseadas, estableciendo límites mínimo y máximo recomendados para cada sesión.

Por otro lado, la intensidad está vinculada al esfuerzo generado por la carga levantada. Se sugiere mantener una intensidad ideal alrededor de 7 en una escala del 1 al 10, donde 10 representa el máximo esfuerzo. Estas dos variables operan de manera contraria; aumentar la intensidad implica reducir el volumen (más peso, menos repeticiones) y viceversa.

Para ganar masa muscular en los glúteos, se aconseja basar el ejercicio en más volumen y menos intensidad. Por el contrario, si el objetivo principal es ganar fuerza en esa área, se debe priorizar una mayor intensidad en lugar del volumen durante el entrenamiento.

Integra un bloque de fuerza para glúteos, ya que este será crucial para tonificar tus músculos. Realiza de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 10-12 repeticiones por serie. Descansa entre series para permitir la recuperación de tus músculos.

Asegúrate de incorporar una variedad de ejercicios y mantiene la consistencia en tu rutina de glúteos; este factor es fundamental para obtener resultados.

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Es esencial haber estructurado previamente tu rutina, especialmente cuando se trata de trabajar los glúteos. Para potenciar tu rendimiento, Gainsflow te brinda la herramienta perfecta para planificar y personalizar cada sesión, enfocándote específicamente en fortalecer y tonificar tus glúteos.

Ajusta tu rutina de acuerdo a tus objetivos y necesidades personales. ¡Comienza ahora y aumenta gradualmente la intensidad de tus entrenamientos! La consistencia es la clave para lograr unos glúteos fuertes y bien definidos.